Magnesio e Potassio: a cosa servono, perché fanno bene all'organismo e qual’è il nostro fabbisogno giornaliero.

Il magnesio è uno ione di fondamentale importanza nell’organismo umano in quanto prende parte come catalizzatore a oltre 300 reazioni biochimico-enzimatiche spaziando da funzioni correlate al metabolismo di aminoacidi e proteine a quelle che coinvolgono i lipidi, al signaling cellulare e agli acidi nucleici che compongono il nostro patrimonio genico. Dal punto di vista nutrizionale il magnesio è contenuto in numerosi alimenti per cui risulta difficile evidenziarne in condizioni normali carenze, il suo assorbimento avviene a livello dell’intestino tenue e in minor misura  a livello del colon, da dove una volta messo in circolo viene distribuito nell’organismo trovando sia un accumulo cellulare (legato a molecole cariche negativamente nel citoplasma, nel reticolo endoplasmatico, nei mitocondri e nel nucleo) che possibilità di circolo in forma di quota libera, che se non utilizzata viene escreta con le urine. Esistono tuttavia una serie di condizioni correlate a patologia (che vanno trattate in ambito medico) alterazioni metaboliche o stress eccessivo che possono essere correlate alla carenza di magnesio, per cui una supplementazione può rivelarsi piuttosto utile:

• Abuso di alcool
• Alterazioni del metabolismo dei glucidi
• Stress intensi e prolungati – Inclusa attività fisica intensa e/o prolungata
• Disordini gastroenterici
• Allattamento eccessivo e/o eccessivamente protratto

In letteratura scientifica ci sono diversi pareri relativamente al fabbisogno di magnesio, infatti i diversi autori collocano il fabbisogno in una finestra compresa tra i 300 mg/die e i 420mg/die, il suo consumo si mostra generalmente sicuro in quanto anche in caso di eccesiva assunzione sono stati riportati esclusivamente episodi di diarrea osmotica, per cui in virtù dei limiti di assorbimento correlati e delle capacità di escrezione renale sembra difficilmente possibile pensare a un effetto “tossico” da magnesio. Esistono in mercato diverse forme con diverse caratteristiche e biodisponibilità, generalmente le forme ossidate e perossidate sono quelle che mostrano biodisponibilità inferiori, quelle saline (ione+ione) intermedie mentre quelle organicate (citrati, aspartati ecc) sembrano essere quelle dalla biodisponibilità maggiore.

Il potassio rappresenta la controparte ionica del sodio insieme al quale contribuisce al bilancio dei gradienti ionici tra ambiente intra ed extra cellulare fondamentali per:

• numerosissime attività metabolico-cellulari
• funzionamento dei tessuti eccitabili quali quello muscolare e nervoso
• reazioni enzimatiche (come ad esempio fosforilazione ossidativa e glicolisi)

Il potassio assunto mediante l’alimentazione o l’integrazione alimentare viene assimilato a livello intestinale e immesso nella circolazione portale mediante la quale raggiunge i distretti cellulari che mediante diversi meccanismi possono assorbirlo coinvolgendo in alcuni casi altri ioni mentre in altri ormoni come ad esempio l’insulina. Dal punto di vista nutrizionale il potassio è presente in numerosi alimenti per cui salvo situazioni patologiche che devono essere trattate in ambito medico è difficile riscontrarne carenze macroscopiche. Nonostante ciò va però considerato che la capacità renale di ritenere il potassio si mostra inferiore rispetto a quella mostrata per il sodio per cui un attenzione maggiore va mostrata al suo bilancio.

I livelli di assunzione giornaliera consigliati da diversi autori possono variare notevolmente in relazione a diversi fattori tra cui quello nutrizionale e quello correlato all’escrezione mediante la sudorazione dovuta ad aumentata temperatura corporea (in seguito a fattori ambientali o a intensa attività fisica) oscillando intorno alla finestra compresa tra 3g e 6g al giorno, quota che può essere anche raggiunta integrando quanto fatto con l’alimentazione.

Esiste una relazione tra il contenuto di azoto corporeo e quello di potassio per cui il suo contenuto è proporzionale a quello della massa magra. Essendo strettamente correlato ai livelli di sodio per il mantenimento delle funzionalità descritte in precedenza è molto importante che l’assunzione dei due ioni venga attentamente bilanciata.

Dottor Alexander Bertuccioli
Biologo Nutrizionista

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