ALIMENTAZIONE AL FEMMINILE. I 5 NUTRIENTI ESSENZIALI PER LE DONNE E DOVE TROVARLI

Donne e cibo: un rapporto che talvolta può causare ansie e stress ma che può anche essere vissuto con serenità. Tutto parte dalla consapevolezza che il corpo femminile ha alcune esigenze particolari e per questo necessita di determinati nutrienti più degli uomini.

 Ma quali sono questi nutrienti fondamentali per le donne e dove possiamo trovarli? Ce ne parla Alba Stella del TeamVitamin raccontandoci alcuni “pezzi” della sua esperienza personale come donna, mamma e atleta.

Sei a dieta? No, ho un’alimentazione equilibrata

Ciao a tutti, sono Alba Stella, atleta del TeamVitamin ma soprattutto donna, mamma di due splendidi bambini e lavoratrice. Sono qui per portare la mia esperienza su come sia possibile per noi donne seguire uno stile alimentare corretto, mantenendosi sane e in forma senza ricorrere a diete drastiche.

Spesso mi è stato chiesto come sono riuscita a seguire un determinato tipo di alimentazione, rinunciando a tanti cibi “golosi” in diversi periodi della mia vita: gravidanza, allattamento,  preparazione gara, periodi stressanti. Bene, la risposta è che la mia alimentazione è completa di tutto ciò che il mio corpo ha bisogno e richiede, quindi non vado incontro a nessun tipo di deficit. Più che alimentazione restrittiva la definirei controllata ed equilibrata.

I nutrienti base per le donne e non solo... 

Una donna ha  bisogno della giusta quantità di:

• carboidrati per fornire al corpo energia di pronto consumo;
• proteine  che sono i costituenti principali dei tessuti;
• grassi (ovviamente senza esagerare!): per noi donne sono essenziali per la produzione di diversi ormoni;
• vitamine, indispensabili al funzionamento dell’organismo e al mantenimento di buone condizioni di salute in generale;
• i sali minerali, sostanze che devono essere assunte regolarmente con l’alimentazione in quanto svolgono una funzione di struttura, controllo e regolazione dei processi vitali;
• ultima (ma più importante) l’acqua.

Un’alimentazione varia = tanto gusto! 

Quindi nessuna riduzione nella mia alimentazione anzi ho un mondo di cibi che adoro consumare, soprattutto verdura. Da questa varietà di cibi cerco di attingere i diversi principi nutritivi per tutte le mie esigenze di donna e atleta. Quando però l’alimentazione non basta o ho un fabbisogno aumentato, vado a completare ed incrementare con l’uso di integratori, anche se il cibo rimane la fonte primaria.

Ogni giorno cerco di portare a tavola non solo alimenti sani ma anche colore, perché l’occhio vuole la sua parte: anche qui purtroppo non sempre riesco, ma ci sono dei nutrienti che ritengo non debbano mai mancare sulle tavole di noi donne. Ecco quali sono secondo la mia esperienza e dove li trovo.

Vitamina C: indispensabile per l’organismo ma anche per la bellezza!

La vitamina C è un antiossidante che ha come funzione primaria quella di proteggere dall’attacco dei radicali libera. In realtà io la uso principalmente per la sua funzione di prevenzione e trattamento del comune raffreddore e delle infezioni respiratorie. Quindi via libera a limone, spremute d’arancia, asparagi, broccoli, cavoli e spinaci.

Inoltre vi svelo un piccolo trucchetto che utilizzo per la pelle, un vero e proprio toccasana: applico metà  compressa di vitamina C diluita in un po’ d’acqua come tonico direttamente sul viso a sere alterne.

Acido folico e vitamine del gruppo B: un aiuto per la nostra vita intensa

Sull’acido folico potrei dire tanto, basti pensare che la sua assunzione mi fu consigliata dalla mia ginecologa mesi prima della gravidanza di David, quando le dissi che desideravo un figlio. Questa è una vitamina importante per la proliferazione delle cellule e per  la normale formazione dei globuli rossi ed è sufficiente circa 200 mcg al giorno.

Insieme alle altre vitamine della stessa famiglia - come la vitamina B12 - sono nutrienti indispensabili per prevenire l’anemia, rinforzare le ossa, migliorare l’umore e addirittura aiuta a ridurre i formicolii e i dolori infiammatori (soprattutto alle gambe) dovuti proprio alla stanchezza che accumuliamo nel corso della giornata. Queste vitamine le assumo  dalla carne rossa, dal pesce (che mangio entrambi una volta al giorno) dal tuorlo dell’uovo e dai vegetali come spinaci e broccoli.

L’importanza del ferro per le donne

A proposito di Vitamina C,  spesso preparo insalatone di verdure come spinaci, fagiolini e asparagi e aggiungo il limone come condimento, anche su carne e frutti di mare,  proprio perhé la vitamina c è fondamentale per l’assimilazione del Ferro.

Questo minerale è indispensabile per il nostro organismo, soprattutto per noi donne, visto che ne perdiamo molto durante il ciclo. Calcolando che il 70% è contenuto nell’emoglobina, il ferro consente il trasporto di ossigeno a tutti i tessuti , quindi se viene a mancare l’ossigeno noi restiamo senza energia. Inoltre con una sua carenza andiamo incontro ad una pelle secca e poco elastica e unghie fragili con striature. Inoltre cerco sempre di non associare mai caffè o thè dopo i pasti, proprio perché questi due elementi vanno a inibire la sua funzione.

Vitamina D per il benessere delle ossa

La vitamina D è molto importante per l’assimilazione di calcio, infatti una sua carenza può causare malattie ossee e debolezza muscolare. Oltre al sole che è il mio rimedio preferito,  mangio almeno una volta a settimana salmone, tonno, merluzzo e sgombro, spesso anche tutti i giorni; invece nel mondo vegetale i funghi sono gli unici ad apportarne in maniera rilevante.

Magnesio per la sindrome pre-mestruale 

Il magnesio è un minerale prezioso per noi donne: in primis allevia i sintomi della sindrome premestruale (come gonfiori ed irritabilità), combatte la stanchezza, scioglie le tensioni muscolari e contribuisce al buon umore, regolarizzando l’attività cardiaca.  Da dove acuisisco il magnesio? La mia fonte preferita sono le mandorle; quasi immancabili nel mio piatto ci sono spinaci e broccoli, anche loro buona fonte di magnesio. Anche bieta e carne di pollo e tacchino ne sono ricchi. E quando non sono in preparazione da gara, mi concedo 2 quadratini di cioccolato fondente: tanto magnesio e tanto buonumore... ma occhio a non esagerare!