Alimentazione e integrazione per il Crossfit | Dott.ssa Jessica Garsone
Il crossfit è uno sport davvero esigente: richiede infatti all’atleta di essere forte, ma allo stesso tempo di avere una buona capacità aerobica e molta resistenza.
Per essere performanti, quindi, è fondamentale seguire un’alimentazione adeguata e supportarsi con la giusta integrazione.
Potremmo così riassumere i tre obiettivi principali per un atleta che si avvicina a questa disciplina:
1) Avere le energie per gestire l’allenamento;
2) Contrastare l’acidosi prodotta dal metabolismo anaerobico-lattacido che è impiegato in questo tipo di lavoro;
3) Fornire al corpo la corretta quantità di proteine necessarie per lo sviluppo muscolare.
Fermo restando che sia il piano alimentare sia l’integrazione debbano sempre essere costruiti sulla base del singolo individuo, vi riporto, secondo la mia esperienza, quelli che ritengo possano essere i consigli generali più adatti a questi sportivi.
L’ALIMENTAZIONE PER IL CROSSFITTER
In questi anni quello che ho potuto osservare è che la dieta 40-30-30, conosciuta anche come “Dieta Zona”, risulta essere adatta poiché dà benefici agli atleti agonisti e non, inoltre riesce ad essere facilmente protratta per lunghi periodi e come sempre la costanza è indispensabile per ottenere risultati nel tempo.
La Dieta Zona è una dieta equilibrata che permette all’atleta di avere le giuste energie senza abusare di carboidrati e quindi mantenendo costante la glicemia. Allo stesso tempo gli acidi grassi vengono rilasciati più velocemente dal tessuto adiposo così da utilizzare in modo efficace il grasso di deposito sia durante lo sforzo che durante il riposo.
Questo tipo di alimentazione risulta quindi essere una valida strategia per impostare i propri pasti durante la giornata. Una volta calcolato il vostro fabbisogno dovete quindi distribuire le calorie giornaliere in un 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi e questa suddivisione deve essere mantenuta in tutti pasti: colazione, spuntini e pranzo, con una possibile eccezione per la cena.
Nel pasto serale infatti può essere molto utile andare ad alzare la quota dei carboidrati visto che ai crossfitters capita spesso di avere elevate produzioni di cortisolo, conosciuto anche come “ormone dello stress”.
Aumentare la quota di carboidrati a cena favorisce la produzione di serotonina e leptina diminuendo invece la produzione dell’ormone dello stress. Questo metodo risulta ancora più funzionale se l’allenamento è effettuato nel tardo pomeriggio/sera perché permetterà un migliore recupero del glicogeno a livello muscolare, andrà ad inibire il catabolismo proteico e contrasterà l’adrenalina prodotta dall’allenamento che in tanti casi interferisce con la facilità di prendere sonno.
INTEGRAZIONE PER IL CROSSFITTER
Partiamo dal risveglio! Per evitare il rischio di carenze micro nutrizionali nell’atleta (ma anche in chi segue diete ipocaloriche) è bene iniziare la giornata apportando vitamine e sali minerali, per questo posso consigliarvi il VFACTOR che contiene anche antiossidanti. È noto infatti, che soprattutto nel caso di soggetti che si allenano, aumenti anche il quantitativo di radicali liberi: molecole instabili prodotte da reazioni fisiologiche che però in eccesso risultano nocivi per l’organismo.
Sempre al mattino vi consiglio poi una capsula di Cortless che, grazie al suo contento di Rodiola e Ashwagandha, svolge una funzione adattogena modulando i livelli di cortisolo e migliorando la stanchezza fisica e mentale.
Durante la giornata abbiamo detto che è sempre utile seguire dei pasti bilanciati e spesso, soprattutto per chi lavora fuori casa, la quota proteica è quella più difficile da gestire: non sempre c’è infatti la possibilità di avere con sé yogurt, parmigiano, affettati magri e via dicendo. Le proteine in polvere possono essere quindi un’ottima soluzione. Le ISO TPG di Vitamincompany sono proteine isolate che potete abbinare ad un frutto e frutta secca per avere uno spuntino in pieno stile Zona!
Prima dell’allenamento può essere utile un pre-workout: i miei atleti si trovano molto bene con il PUMP 3.0. La beta alanina presente al suo interno tampona l’acido lattico. Ci sono poi amminoacidi che favoriscono la vasodilatazione e vi permetteranno di far arrivare ai muscoli più sangue e quindi più ossigeno per ottenere una miglior performance. Se vi allenate al mattino, magari anche a digiuno, e non siete sensibili a queste sostanze potreste preferire il PANIC 2.0: grazie al contenuto di carboidrati e stimolanti vi fornirà sicuramente le giuste energie per iniziare la giornata allenandovi al meglio.
Per concludere consiglio sempre degli amminoacidi essenziali dopo la prestazione che potete trovare in forma di capsule (AMINO ESSENTIAL) o in polvere (AMINO ESSENTIAL DRINK) e del magnesio prima di coricarsi come basificante.
JESSICA GARSONE
Biologa Nutrizionista
Disclaimer
Il parere professionale del Dott.ssa Jessica Garsone si basa su studi scientifici internazionali e sulla sua esperienza di biologo specializzato in nutrizione. La diffusione dell'articolo da parte di Vitamincenter ha esclusivamente valore divulgativo e non vuole essere in alcun modo un’indicazione terapeutica.
