ALLENAMENTO E CARBOIDRATI : QUANDO E QUALI ASSUMERE - DOTT. MARCO GIROLAMI

Quando si parla di carboidrati si fa spesso molta confusione. Siamo naturalmente spinti, dai media e dalla disinformazione che proviene dal web, a demonizzarli, a considerarli il nemico, qualcosa da cui tenerci lontani. 

I carboidrati vengono insomma visti come un qualcosa che “meno ce n’è e meglio è”. Leggo e sento spesso dire frasi del tipo “I carboidrati  la sera non vanno assunti” oppure il più classico “bisogna eliminare i carboidrati dopo le 18”. Quindi, seguendo questo criterio, indipendentemente dal nostro livello di attività fisica, dall’orario di allenamento, dalla costituzione fisica del soggetto, dalla sua tolleranza allo specifico macronutriente e (soprattutto) dalla fase in cui si trova il singolo (che sia una fase di Bulk, di Cut, una ricomposizione, una Reverse diet ecc), se dessimo retta a quello che leggiamo o che sentiamo dire perché ci è stato detto dall’amico del cugino di un ragazzo che una volta era “enorme” (parlo per esperienze personali), noi tutti dovremmo assolutamente eliminare ogni forma di carboidrato dopo le 18 di sera. Questo ovviamente parlando di una fase di Cut.

Le cose sembrano addirittura peggiorare quando si parla di Bulk perché le parti si invertono e quindi via libera ad un uso smodato dei carboidrati a qualsiasi ora, in qualsiasi forma, in qualsiasi quantità.
Il concetto di timing si perde ed il momento opportuno per l’assunzione dei carboidrati diventa “sempre”.

Cerchiamo quindi di fare un po’ di chiarezza, almeno per quanto riguarda la fase di Bulk.

IL TIMING

Il timing rappresenta “la tempistica” in cui assumere un determinato macronutriente, nel nostro caso i carboidrati. In una fase di bulk (ma così anche in una fase di cut) dobbiamo piazzare strategicamente i carboidrati in modo da ottenere il massimo risultato possibile (non è poi questo lo scopo di ogni macronutriente, quando abbiamo un obiettivo specifico da ottenere, tramite la dieta, dal nostro corpo?) ed il modo migliore di farlo è regolandosi in base all’allenamento.

Facciamo un paio di esempi :

ALLENAMENTO SERALE

Colazione : possiamo assumere una piccola quantità di carboidrati fibrosi: ad esempio una piccola porzione di pancake (riferimento farina avena vitamincompany e pancake proteico) con un po’ di frutta (esempio fragole oppure banana). Il porridge è un’altra valida alternativa in questo momento della giornata, abbinato sempre a della frutta.

Pranzo : qui possiamo comportarci o allo stesso modo della colazione o spostarci verso le diverse forme di cereali integrali, mantenendo comunque delle piccole porzioni (la maggior parte dei carboidrati li andremo ad inserire peri-workout)

Pre Workout : qui la fonte migliore di carboidrato da utilizzare è quella a medio-basso indice glicemico (non vorremmo avere dei picchi durante l’allenamento no?!). Ideali sono le ciclodestrine (monomeri di glucosio in forma ciclica, la cui struttura le rende molto utili per veicolare  principi attivi) che vengono rapidamente e completamente degradate in glucosio a livello intestinale (evitando fastidi al tratto gastro-intestinale during-workout) e sono  molto utili sia per affrontare un allenamento intenso, sia in ambito di resistenza

Post Workout : Terminato l’allenamento invece l’ideale sarebbe assumere  delle maltodestrine (polimeri di glucosio complessi e solubili), possibilmente abbinate ad una quota di amminoacidi essenziali, molto utili per il recupero dopo l’allenamento, stando però attenti alle quantità ed alla tolleranza specifica, in modo da non incorrere in fastidi a livello gastrointestinale.
Accertata la tolleranza specifica del soggetto nel post-workout, la banana (ricca oltretutto di magnesio e potassio) può essere un valido alleato.

Cena : In questa fase, per quanto riguarda i carboidrati, tendo a preferire gli alimenti e, in particolare, quelli a medio-alto indice glicemico, con una certa predilezione per il riso (intramontabile), la pasta mais e riso e le patate dolci. In ogni caso, il 50-60% della quota di carboidrati della giornata (considerando l’allenamento serale) tendo ad inserirle qui, attorno all’allenamento.

ALLENAMENTO MATTUTINO

Pre Workout : una piccola quota di carboidrati da ciclodestrine per sostenere lo sforzo ed aiutare a livello di resistenza. Il porridge può essere un valido aiuto anche in questo caso, considerando sempre piccole quantità ed un abbinamento con poca frutta e solo se tra la colazione (il pre workout in questo caso) e l’allenamento passano almeno 90 minuti.

Post Workout : di nuovo andremo ad inserire delle maltodestrine (oppure una valida alternativa potrebbe essere la crema di riso con del miele)

Pasto successivo :  simile alla cena delle  giornate di allenamento serale, tenendo però in considerazione che, in caso di allenamento al mattino, circa l’80% della quota di carboidrati della giornata viene inserita tra il post workout e questo successivo pasto (le percentuali specifiche dei due pasti devono essere valutate singolarmente, secondo tolleranza del soggetto)

Cena : il restante 20% della quota giornaliera di carboidrati preferisco lasciarmela per la cena, scegliendo (come per il pranzo nei giorni di allenamento serale) fonti fibrose, soprattutto cereali integrali.

CONCLUSIONE

Tenendo a mente quanto detto fino a qui, possiamo così ricapitolare il tutto:

Lontano dall’allenamento tendiamo a preferire carboidrati fibrosi, a basso indice glicemico ed in piccole quantità. Spostandoci verso l’allenamento utilizziamo invece carboidrati a medio-basso indice glicemico per poi concludere con carboidrati a medio-alto indice glicemico nel post-workout

In linea di massima cerchiamo di ricordare una cosa fondamentale : i carboidrati non sono il demonio ma, al tempo stesso, non bisogna focalizzare su di essi, in maniera ossessiva, tutta la nostra attenzione in ambito alimentare. Tendiamo altrimenti a trascurare l’importanza di proteine e grassi che, in certe fasi, in certi momenti specifici della giornata (o della preparazione), rappresentano la soluzione migliore.

Dott. Marco Girolami 

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