Consigli per allenarsi d'estate 

“Allenamento estivo” può sembrare una contraddizione in quanto caldo e vacanze sono il periodo dell’anno in cui la maggior parte di noi vuole mettere in mostra i progressi fatti nei mesi trascorsi a faticare in palestra. Ma c’è anche chi, per mantenere la condizione o semplicemente per piacere, non rinuncia ad allenarsi d’estate: in questi casi è importante ricordarsi che il caldo può essere alleato così come nemico di un buon allenamento. Nei mesi caldi i media ci bombardano di notizie e consigli eccessivamente prudenti che si ripetono costantemente: “evitare di allenarsi sotto al sole nelle ore più calde, bere molto, vestire capi leggeri, etc. etc.”. Queste indicazioni di massima sono giuste, ma cerchiamo di capire meglio cosa avviene nell’organismo quando facciamo attività fisica a temperature elevate, in modo tale da prendere le giuste precauzioni e non lasciarsi intimorire dai luoghi comuni.

La temperatura corporea

L’organismo umano per mantenere le proprie funzioni fisiologiche deve mantenere la propria temperatura interna a circa 37° C. Quando si fa attività fisica la maggior parte dell’energia viene trasformata in calore e la temperatura può salire fino ai 40° C.

L’innalzamento della temperatura corporea è positivo e porta benefici alla prestazione fisica: il muscolo ed i tendini ottimizzano le proprie caratteristiche elastiche ed aumenta la velocità di conduzione dei segnali nervosi. Superata però la soglia dei 40° C il corpo perde la propria capacità di regolare il calore interno ed il sistema nervoso inizia a lavorare con maggiore difficoltà: i vasi sanguigni si dilatano e la pressione arteriosa si abbassa. Il cuore aumenta il suo ritmo e la sua frequenza lavorando a livelli molto più intensi; possono presentarsi sintomi come nausea, debolezza, vertigini, crampi muscolari, svenimenti o colpi di calore.
È per questo che è necessario mantenere il corpo ad una temperatura interna tra i 37° ed i 39° C evitando la disidratazione e la perdita di preziosi sali minerali.

Occhio alla nostra temperatura durante l’allenamento estivo!

Un piccolo appunto: quando ci alleniamo non vediamo l’umidità come un rischio. Al contrario, un alto tasso di umidità impedisce al sudore di evaporare e di conseguenza sarà causa del riscaldamento degli indumenti sudati; tratterremo così più calore e la nostra temperatura sarà più difficile da tenere sotto controllo. Se anche l’umidità è alta, quindi, assicuriamoci di portare un asciugamano ed una maglietta di ricambio.

La disidratazione

L’acqua che il nostro organismo utilizza per raffreddare la cute ed abbassare la temperatura interna arriva dal plasma (la parte liquida del sangue), la sua diminuzione fa aumentare la densità della parte corpuscolata (globuli rossi, bianchi e piastrine) ed aumentare la sua viscosità, facendo più fatica a circolare e quindi a trasportare l’ossigeno che, sotto sforzo, è richiesto maggiormente.

La disidratazione, inoltre, porta alla perdita di elettroliti (sodio, magnesio, potassio, calcio ed altri), che sono importanti per la conduzione nervosa e per la contrazione muscolare.
Durante l’allenamento estivo si suda molto per questo è importante restare idratati con i giusti drink energetici poichè la perdita eccessiva di elettroliti rallenta il funzionamento del sistema nervoso e peggiora la contrazione, rendendo i muscoli soggetti a crampi e peggiorando la performance in generale.

Caldo e prestazione sportiva

La disidratazione, per i meccanismi spiegati sopra, diminuisce le prestazioni dell’organismo. È molto importante quindi utilizzare le giuste strategie per mantenere ottimale l’idratazione corporea, sia prima che durante il nostro allenamento estivo. I problemi maggiori dell’allenarsi d’estate solitamente si hanno quando le temperature iniziano ad aumentare e l’organismo non è abituato a gestire questo cambiamento climatico.

Secondo il fisiologo Tim Noakes servono circa 2 settimane per permettere al corpo di adattarsi agli incrementi o ai decrementi di temperatura. Per questo motivo i primi giorni di caldo molto intenso possono rivelarsi “una vera sofferenza”. Nei giorni successivi, grazie all’adattamento dell’organismo che diventa più efficiente nella termoregolazione, le sensazioni ed anche le prestazioni migliorano. Nelle prime settimane di aumento delle temperature, quindi, può essere sensato ridurre leggermente l’intensità ed i volumi delle sedute di allenamento.

Caldo ed abbigliamento sportivo

Con i primi caldi capita spesso di vedere sportivi che si allenano a torso nudo (o piccoli top per le donne) … Questa non è la scelta migliore!
Così facendo si espone al caldo e ai raggi diretti del sole una parte maggiore della cute, facendo innalzare più velocemente la temperatura corporea e rischiando inoltre di subire scottature solari. Durante l’allenamento estivo è consigliabile utilizzare un abbigliamento leggero, costituito da una canottiera o una maglietta e pantaloncini che non facciano sudare eccessivamente e mantengano l’epidermide fresca.

Idratazione e reidratazione

Per evitare i problemi dovuti alla disidratazione, la strategia più intelligente ed ottimale è quella della prevenzione. Basta seguire semplici regole generali per restare idratati durante l'estate:

• Durante la giornata: assumere liquidi prima di tutto dal cibo, dalla frutta e dalla verdura. Il contenuto di vitamine, minerali e fibre permetterà un più ottimale assorbimento dell’acqua a livello intestinale, mantenendola nell’organismo più a lungo e più facilmente. Abituarsi a bere spesso piccoli quantitativi di acqua durante il giorno, tenendo presente che il senso di sete si allena: meno bevete e meno percepirete il bisogno di farlo!
• Prima dell’allenamento estivo: per garantire l’idratazione ottimale al momento dello sforzo fisico, bevete circa ½ litro di acqua entro 30 minuti prima di iniziare. Evitate di ingerire eccessivi quantitativi di acqua prima dell’allenamento perché potreste stimolare la diuresi e la conseguente eliminazione di liquidi.
• Durante l’esercizio: sorseggiate ogni 10/15 minuti anche senza avere sete, in quanto lo stimolo della sete indica già la mancanza di liquidi. Evitate di ingerire grandi quantità di acqua, aumenterete il tempo necessario allo svuotamento gastrico e quindi all’assimilazione dell’acqua bevuta.
• Se l’attività dura meno di 60 minuti non pensate troppo alla perdita di elettroliti ed evitate di utilizzare bevande ipertoniche, potrebbero peggiorare la prestazione.

Allenamento estivo: ecco alcuni consigli!

Allenarsi d’estate è meno pericoloso di quello che si sente dire dai media, il nostro organismo è perfettamente organizzato per contrastare l’eccessivo aumento di temperatura del corpo. Per evitare brutti inconvenienti e gestire al meglio i possibili cali di prestazione, in condizioni di caldo estremo, vi basterà seguire questi consigli:

1. Nelle giornate più torride evitate di allenarvi nelle ore più calde della giornata, optando per la mattina presto o la sera dopo le 18. Se vi allenate all’aperto preferite sempre le zone all’ombra.
2. Indossate un abbigliamento tecnico, leggero e traspirante. Evitate il torso nudo.
3. Nelle prime settimane di caldo diminuite leggermente intensità e volume d’allenamento.
4. Idratatevi in maniera ottimale durante la giornata (mangiate frutta e verdura) e bevete almeno 2 litri d’acqua durante la giornata.
5. Bevete una modesta quantità di acqua entro 30 minuti prima di allenarvi.
6. Sorseggiate ogni 15 minuti circa, anche se non avete sete.
7. Se il vostro allenamento dura meno di un’ora non bevete bevande ipertoniche.
8. Date modo al vostro organismo di adattarsi al caldo, evitate l’uso eccessivo dei condizionatori (pensate agli atleti che si allenano tutto l’anno in paesi dove le temperature sono molto elevate).

Dieta e integrazione per l’allenarsi al meglio d’estate

Se, infine, pensate che la vostra dieta non apporti i giusti quantitativi di sali minerali o che a causa del caldo il nostro fabbisogno sia aumentato, è bene utilizzare integratori specifici.
PH Sport di VitaminCompany è quello che preferisco e raccomando nel periodo estivo, contiene Potassio e Magnesio in forma citrata (la più veloce ed alcalinizzante) oltre a vitamine e potenti antiossidanti. Senza dubbio è l’alleato migliore contro i crampi e la disidratazione: 2 compresse due volte al giorno preferibilmente al mattino e alla sera.

Per chi, invece, pratica sport di potenza o fitness e bodybuilding il PANIC 2.0 di VitaminCompany è l’integratore perfetto contro la disidratazione e la fatica causata dal caldo.
La sua speciale Matrice Super Idratante contenente glicerolo GlyceroMax® di Glanbia Plc trattiene l’acqua intramuscolare scongiurando i rischi della disidratazione. Personalmente consiglio 2 misurini rasi in almeno 500ml d’acqua da sorseggiare durante l’allenamento. Noterete fin da subito un netto aumento delle energie e maggiore pienezza dei muscoli.

Sudare non fa dimagrire!

Questo è un piccolo bonus che farà sorridere molti e lascerà dubbi costruttivi ad alcuni…
Chi non è appassionato del settore pensa che più si sudi e più si brucino calorie e, quindi, più si sudi e più si bruci il grasso. In realtà quello che accade è esattamente il contrario: più vi riscaldate e meno grassi bruciate!

I più esperti sapranno benissimo che il massimo consumo dei grassi si ha a frequenza cardiaca di riposo. Più l’attività fisica si fa impegnativa e più il corpo porta il suo dispendio dai grassi verso i carboidrati. In un ambiente caldo il cuore batte più forte e più velocemente: a parità di lavoro abbiamo così una deplezione del glicogeno più veloce e, di conseguenza, una percentuale di grasso bruciata minore. Quindi correre al caldo non vi aiuterà a bruciare grasso ma zuccheri… o peggio ancora vi aiuterà a bruciare muscoli!!

Ecco perché mi auguro che il grosso del lavoro l’abbiate svolto nei mesi scorsi e non vogliate sperare di recuperare la forma fisica negli ultimi 15 giorni, con diete estremamente restrittive ed infinite sessioni di corsa!

Staff di VitaminCenter 

Disclaimer. Gli articoli presenti nel nostro BLOG sono redatti a scopo informativo e non intesi a trattare, diagnosticare, prevenire o curare. l pareri e le opinioni presenti negli articoli rappresentano le idee dei rispettivi autori e non possono essere considerati prescrizioni mediche. Prima di intraprendere qualsiasi modifica nello stile di vita, regime alimentare o integrazione, si consiglia di consultarsi col proprio medico o professionista abilitato.