AMINOACIDI RAMIFICATI: PERCHÉ HANNO UN RUOLO FONDAMENTALE NELLA NUTRIZIONE SPORTIVA?

Tra i 20 amminoacidi proteici (così detti perché da essi si ricavano proteine) la valina, la leucina e l’isoleucina sono detti ramificati o BCAAS (dall’inglese branched-chain aminoacids) per via della loro struttura.

Sono ritenuti molto importanti a livello nutrizionale poiché sono quelli più rappresentati a livello del muscolo scheletrico, dove vengono utilizzati sia con finalità trofica (che riguarda la nutrizione e lo sviluppo di un tessuto, organo o organismo) e sia con finalità energetica e rivestono infatti un ruolo fondamentale nella nutrizione sportiva.

È UTILE INTEGRARE CON I BCAA?

La presenza di BCAAS negli alimenti di origine animale, in particolare nei derivati del latte, permetterebbe con un apporto di questi alimenti correttamente bilanciato, di soddisfare le normali esigenze in qualsiasi sportivo.

In casi di restrizione calorico dietetica e nei casi in cui determinati alimenti vengano ridotti sia per scelte qualitative e sia per motivi legati a particolari filosofie alimentari, ecco che l’integrazione di questi aminoacidi tramite supplementazione indiretta da proteine del siero del latte ricche anche in BCAA (whey protein) o diretta tramite formulazioni contenenti solo aminoacidi ramificati (BCAA) in polvere o compresse, possono essere una valida alternativa.

Le formulazioni di integratori a base di amminoacidi ramificati presenti in commercio nascono con un rapporto 2:1:1 (leucina: isoleucina: valina), anche se ultimamente si sono raggiunti rapporti di 8:1:1, puntando sul potere trofico della leucina, che agisce in maniera diretta e indiretta sull’mTOR che possiamo vedere come il crocevia biochimico dell’anabolismo.

Diversi dati in letteratura mostrano che non c’è una ragione razionale per proporre l’utilizzo di aminoacidi ramificati con la finalità di aumentare la performance (che sia di endurance, di allenamento intermittente, o ad alta intensità).

Al contrario, si hanno invece certezze nell’utilizzo dei BCAAa per fornire il massimo supporto nei processi di recupero e nel modulare la percezione della fatica, agendo su meccanismi che coinvolgono il sistema nervoso centrale, ad esempio agendo sul pathway serotoninergico (il processo che promuove il rilassamento e la diminuzione della soglia dell'attenzione; cosa non desiderata durante l’attività sportiva dove invece deve prevalere quella adrenergica stimolante dell'attenzione).

Per quanto riguarda il trofismo muscolare, questi 3 aminoacidi ramificati (valina, leucina e isoleucina) sono in grado di stimolare l’anabolismo, di contrastare il catabolismo e di fornire supporto energetico (funzione ergogenica). Vediamole più nel dettaglio.

1. Azione pro anabolica

Essendo i 3 costituenti della matrice proteica muscolare, rivestono un ruolo chiave nella sintesi proteica, soprattutto la leucina.

Questo concetto è però da prendere con le pinze visto e considerato che il profilo amminoacidico necessario per stimolare e far funzionare al meglio la sintesi proteica è quello composto da tutti gli otto amminoacidi essenziali e, in caso di deficit calorico, la necessità si estende anche ad alcuni amminoacidi non essenziali.

L’omeostasi del ricambio amminoacidico nel muscolo comporta che se l’ingestione di soli BCAAS è troppo elevata, vi sarà un maggior turnover di amminoacidi essenziali.

2. Azione anti catabolica

In contesti di ipocalorica, l’utilizzo di BCAAS aiuta a compensare nei momenti di digiuno o del pre-workout la carenza di glucidi e anche quella di atp, perché essendo aminoacidi glucogenici (isoleucina e valina) e anche chetogenici (leucina) supportano le vie biochimiche come precursori metabolici.

In caso di ridotto apporto di proteine complete in termini di AA essenziali, gli integratori di BCAA danno un grande aiuto quando è difficile bilanciare correttamente la dieta come ad esempio quando per scelte etiche o motivi fisiologici non è possibile raggiungere l’equilibrio dei livelli amminoacidici.

3. Azione pro-ergogenica

Assolutamente da non sottovalutare è il potenziale ergogenico degli amminoacidi ramificati (la loro capacità di determinare un miglioramento delle performance fisiche).

È stato visto che una riduzione dei livelli di glicogeno muscolari, dei carboidrati nella dieta e dei BCAA circolanti, causano la cosiddetta fatica centrale, diversa da quella periferica (cioè dei muscoli), che abbiamo quando la produzione di molecole quali serotonina, noradrenalina e dopamina (principalmente) viene alterata.

Invece, elevati livelli di BCAA nel circolo sanguigno impediscono al triptofano di passare la barriera ematoencefalica, ritardando cosi la produzione di serotonina che è normalmente causa dell’aumento della percezione della fatica insieme ad altri fattori correlati con i bassi livelli di atp.

È quindi evidente come sia importante tenere sotto controllo i livelli di amminoacidi, in particolare quelli ramificati, valutandone attentamente l’integrazione o semplicemente aumentando l’apporto di proteine nobili che ne contengono in quantità importante come ad esempio le classiche whey protein isolate.

CONSIGLI PER L’USO

Si consiglia di assumere 1-2 g x kg di aminoacidi 2:1:1 pre o intra workout in caso di restrizione calorico glucidica, con finalità pro energetiche.

Nel caso in cui si utilizzino i carboidrati fare attenzione a non superare i 0,5 g x kg di carboidrati e preferire polveri come le ciclodestrine a basso indice glicemico, onde evitare di annullare l’effetto antiserotoninergico indotto dai BCAA.

I BCAAS con rapporto 8:1:1 possono essere invece utili nel post workout in contesti di restrizione calorica per amplificare il focus sull’azione pro anabolica, ma ricordiamo che sarebbe opportuno abbinare anche una piccola quota di aminoacidi essenziali per garantire il pool aminoacidico completo seppur opportunamente sbilanciato in leucina.

Dott. Marco Guercioni 
Dottore in Biologia della Nutrizione