Attività fisica e sistema immunitario: Come aumentare le difese con vitamine e minerali - Dr. Massimo Spattini

28 set 2022

Perché chi pratica attività fisica è maggiormente esposto a rischi per il sistema immunitario?

Gli atleti sono in genere maggiormente esposti al rischio di infezioni in quanto sottoposti a stress fisiologici, psicologici e ambientali che causano immunosoppressione, e anche a microrganismi patogeni a causa, per esempio, della respirazione a bocca aperta, delle abrasioni della pelle e della frequentazione degli spogliatoi.

L’attività fisica aiuta il sistema immunitario?

L’attività fisica di per sé ha un effetto di modulazione del sistema immunitario e, mentre quella moderata ha un effetto di potenziamento, quella intensa e prolungata, come negli sport di endurance, provoca numerosi cambiamenti nel sistema immunitario e nei distretti corporei, aumentando il rischio di URTI (infezioni alle alte vie respiratorie).

Effetti di adrenalina e cortisolo sul sistema immunitario di chi pratica attività fisica

Gli ormoni dello stress (adrenalina e cortisolo) prodotti durante l’esercizio fisico intenso probabilmente contribuiscono alla diminuzione e alla minor capacità funzionale dei leucociti circolanti, oltre che alla diminuzione dei livelli di glutammina (amminoacido essenziale per i leucociti) e l’allenamento fisico intenso praticamente provoca una produzione delle citochine infiammatorie sovrapponibile a quella dell’infezione e del trauma. Inoltre durante l’esercizio fisico intenso si ha un aumento della produzione di ROS (specie reattive dell’ossigeno) e sappiamo che alcune funzioni delle cellule immunitarie possono essere compromesse dall’eccesso di radicali liberi.

Alla luce dei molteplici effetti dell’allenamento intenso e prolungato sul sistema immunitario, si è arrivati a concludere che esiste una fase di “suscettibilità” immunitaria (che può durare dalle 3 alle 72 ore) durante la quale i virus e i batteri possono avere la meglio sulle difese immunitarie e quindi aumenta il rischio di infezioni cliniche e subcliniche.

Praticare attività fisica moderata aumenta le difese immunitarie

Esiste quindi una sorta di curva a J dove si ha un aumento del rischio di infezioni del tratto respiratorio alto sia nei sedentari sia in coloro che si allenano ad alta intensità, mentre c’è una notevole diminuzione del rischio in coloro che fanno attività fisica in maniera moderata. L’esatta frequenza, la durata, il tipo e l’intensità dell’esercizio fisico richiesto per abbassare il rischio di infezione o, viceversa, per aumentarlo rimangono da determinare. Ovviamente la dieta è importante per la funzione immunitaria e deve apportare una quantità adeguata di calorie, proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali.

Vitamine e minerali per rafforzare il sistema immunitario di chi pratica attività fisica

Molte vitamine e minerali sono stati associati alla possibilità di potenziare il sistema immunitario.

Lo zinco ha al suo attivo numerosi studi che dimostrano che una sua carenza può determinare disfunzioni del sistema immunitario. Una carenza di zinco, come è stato dimostrato in uno studio effettuato da Emily Ho dell’Università Statale dell’Oregon (USA), favorisce l’infiammazione tramite un’alterata attivazione delle cellule immunitarie e una disregolazione della citochina infiammatoria IL-6.

Gli atleti agonisti facilmente vanno incontro a stati carenziali di zinco, che è già tendenzialmente scarso nella nostra alimentazione.

Il selenio un nutriente chiave per la funzione immunitaria, è anche un antiossidante che aiuta a rafforzare le difese dell’organismo contro batteri e virus. Può essere particolarmente utile per proteggere da alcuni ceppi del virus dell’influenza. Il selenio è facilmente ottenuto dagli alimenti, ad esempio con il consumo di noci del Brasile.

Vitamina A: per un uso a breve termine e in particolare per quelli con una carenza moderata di vitamina A, l’integrazione può essere estremamente utile nel supportare la capacità del corpo di combattere le infezioni, in particolare per quanto riguarda le infezioni respiratorie.

Recentemente è stato riconosciuto un ruolo importante anche alla vitamina D nella regolazione dell’immunità e si è vista una correlazione inversa tra il numero di infezioni del tratto respiratorio alto e i livelli di vitamina D. Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences ha esaminato gli effetti della supplementazione con 5000 U.I. di vitamina D3 al giorno per 14 settimane in atleti che si allenavano intensamente nei mesi invernali. I risultati hanno mostrato che la supplementazione con vitamina D3 ha aumentato notevolmente le proteine e i peptidi antimicrobici, entrambi fondamentali per il sistema immunitario.

Una buona dieta equilibrata dovrebbe favorire, teoricamente, le quantità necessarie di vitamine e minerali, ma se la frutta e la verdura non sono disponibili fresche e biologiche, allora bisogna considerare l’uso degli integratori. Devono fare particolarmente attenzione a non andare incontro a carenze gli atleti con alimentazione monotona (riso e pollo dei bodybuilder), gli atleti vegetariani e ancora di più i vegani, gli atleti che mangiano spesso junk food, cioè cibo spazzatura, povero di nutrienti, e gli atleti sottoposti a “calo di peso” che sostengono diete drastiche (sport di combattimento) per rientrare nella categoria di peso.

Integratori per supportare il sistema Immunitario di chi pratica attività fisica

Alcuni integratori effettivamente possono aumentare le funzioni immunitarie e ridurre il rischio di infezione nei soggetti immunocompromessi, ma ci sono poche evidenze scientifiche riguardo all’efficacia nel prevenire la depressione del sistema immunitario indotta dall’esercizio fisico. Vedremo ora cosa realmente possa essere di aiuto e quali riscontri scientifici esistano.

Diversi studi a controllo con placebo nei corridori e nei ciclisti hanno dimostrato che l’assunzione di una bevanda a base di carboidrati durante l’esercizio fisico prolungato è efficace nel diminuire gli effetti negativi sulla funzione immunitaria.

In una serie di studi si è dimostrato che l’assunzione di uno sport drink al 6% di carboidrati (1 litro/ora) durante l’esercizio intenso e prolungato attenua l’aumento dei neutrofili e la conta dei leucociti nel sangue, degli ormoni dello stress e delle citochine infiammatorie, ma ha poco effetto sulla diminuzione delle immunoglobuline IgA salivari e dei linfociti T. Così, l’ingestione di carboidrati durante l’attività fisica sembra essere un’efficace, anche se parziale, contromisura alla disfunzione immunitaria, con effetti favorevoli sulle variazioni degli ormoni dello stress e dell’infiammazione.

Probiotici per il sistema immunitario

I probiotici sono microrganismi vivi che, quando somministrati in quantità adeguate, modificano il microbiota intestinale in maniera che aumenti il numero di batteri benefici e diminuisca quello dei microrganismi nocivi (batteri patogeni e funghi come la Candida albicans). I probiotici, oltre ad apportare una serie di benefici per l’intestino, esercitano un effetto positivo modulando la funzione immunitaria grazie alla loro interazione col tessuto linfoide associato all’intestino. Alcuni studi controllati con placebo hanno indicato che l’assunzione giornaliera di probiotici è coincisa con meno giorni complessivi di malattie delle vie respiratorie e con una diminuzione dei sintomi da URTI.

Massimo Spattini