Avena: proprietà nutrizionali e benefici per la salute

28 apr 2020

Nel panorama dei diversi cereali, l’avena viene ritenuta da molti autori scientifici come un vero e proprio alimento funzionale, ovvero “alimento che mostra specifici effetti salutari”. Infatti l’avena e i suoi derivati presentano una serie di caratteristiche estremamente interessanti, sia per chi è alla ricerca di un alimentazione sana ed equilibrata, sia per chi ha come obiettivo una prestazione ottimale, nella pratica di uno sport o di un attività fisica.

Un cereale ricco di fibre per la flora intestinale

L’avena si mostra particolarmente ricca di alcune fibre alimentari come inulina, B-Glucani e fruttani, costituendo di fatto un cereale con ottima valenza prebiotica. Ciò significa che l’avena è in grado di favorire lo sviluppo di specie batteriche positive per l’apparato digerente umano, senza creare squilibri di sorta. Dati presenti in letteratura suggeriscono come l’assunzione di una quota compresa tra i 3g e i 6g al giorno di Fruttani sia molto importante per il mantenimento di adeguati livelli di flora batterica intestinale.

Regolarità intestinale, glicemia e colesterolo

Anche l’inulina mostra effetti molto importanti, è associata infatti all’aumento di specie batteriche positive quali quelle appartenenti ai bifidobatteri (ostacolando contestualmente la crescita di microrganismi patogeni), alla riduzione della glicemia e della colesterolemia e ultimo - ma non meno importante - a un aumento della massa fecale e del numero di evacuazioni.

I Beta Glucani: funzioni

I B-Glucani, dalle note connotazioni salutistiche, oltre ad avere alcuni effetti simili alle fibre già descritte, si mostrano estremamente interessati per la loro capacità di essere fermentati a livello del colon, producendo acidi grassi a corta catena quali.

Acido acetico: facilmente utilizzato come fonte energetica sia a livello enterico che - una volta assorbito -a livello muscolare.
Acido Propionico: facilmente utilizzato come fonte energetica sia a livello enterico che - una volta assorbito - a livello epatico.
Acido butitirrico: fonte energetica di elezione per gli enterociti (in particolare a livello colico), tanto che la sua carenza è correlata alla atrofia della mucosa. Lo stesso, inoltre, viene ritenuto da alcuni autori come fattore positivo nella prevenzione del cancro al colon.

Il cereale con più proteine e poche calorie

Facciamo ora una panoramica sulle caratteristiche nutrizionali dell’avena e su ciò che la rende così “speciale” rispetto ad altri cereali.

Buona presenza di potassio (rispetto ad altri cereali)
Buona presenza di vitamine del gruppo B (rispetto ad altri cereali)
Buona presenza di lipidi (4,9%) altamente insaturi (35% di acido oleico e 39% di linoleico)
Buona presenza proteica: è il cereale più ricco di proteine (ne contiene tra il 10% ed il 16%), in particolare lisina, mostrandosi un composto organico dalle alte capacità nutritive. La concentrazione di aminoacidi essenziali è alta in relazione agli altri cereali.
Basso valore energetico: presenta in media un valore energetico relativamente basso a cagione di un livello nutrizionale molto interessante.

La visione sintetica di queste caratteristiche permette di comprendere come l’avena e i prodotti derivati - ad esempio la farina d’avena - siano proposte estremamente interessanti e dall’altissimo valore salutistico nel contesto di una sana alimentazione. Questo è valido per tutti ma in particolare per i soggetti con uno stile di vita attivo dove fattori come l’aumentato stress ossidativo e il notevole turn-over proteico richiedono una particolare attenzione al supporto nutrizionale fornito.

Valori nutrizionali dell’avena (per 100 g)

Calorie 294,00 Kcal
Proteine 16,90 g
Lipidi 7,10 g
Glicidi disponibili 55,70 g
Amido 52,90 g
Oligosaccaridi 2,80 g
Fibra totale 10,60 g
Colesterolo 0,00 mg
Acidi grassi saturi 1,46 g
Acidi grassi polinsaturi 3,09 g
Acidi grassi monoinsaturi 2,53 g
Calcio 54,00 mg
Sodio 2,00 mg
Potassio 429,00 mg
Fosforo 523,00 mg
Ferro 4,70 mg
Zinco 4,00 mg
Acido Folico 56,00 mcg
Niacina 1,00 mg
Riboflavina 0,14 mg
Tiamina 0,76 mg
Vitamina 'B6' 0,12 mg
Vitamina 'E' 0,70 mg
Acqua 8,20 g
Parte edibile 100,00 g
C14:0 miristico 0,17 g
C16:0 palmitico 1,11 g
C18:0 stearico 0,08 g
C20:0 arachidico 0,10 g
C16:1 ac. Palmitoleico 0,09 g
C18:1 oleico 2,44 g
C18:2 linoleico 2,66 g
C18:3 linolenico 0,43 g
Proteine Vegetali 16,90 g