Gaba: ecco i benefici

L’ acido γ-amminobutirrico (GABA) è una molecola endogena ottenuta dalla de-carbosilazione dell’acido glutammico che a livello del sistema nervoso centrale dei mammiferi esercita il ruolo di principale mediatore inibitorio. Una sua equilibrata azione con la controparte eccitatoria, rende ragione di una corretta funzionalità neuronale e di conseguenza del sistema nervoso nella sua interezza, con effetti che ovviamente si manifestano anche a livello della regolazione del tono muscolare. Considerati questi ruoli i recettori per il GABA si mostrano target ideali per numerose classi di farmaci agenti sul sistema nervoso centrale.

Ma l’effetto che maggiormente ha destato l’interesse del mondo dello sport e del fitness è correlato a quanto riportato in un lavoro pubblicato nel 2008 che sembra associare un incremento nella secrezione di ormone somatotropo (GH) in seguito all’ingestione di GABA a riposo e in seguito allo svolgimento di attività fisica. Gli autori nel corso dello studio hanno somministrato a soggetti di sesso maschile 3000 mg di GABA prima dell’allenamento riportando un consistente incremento nel picco dell’ormone somatotropo. Somministrando inoltre una dose compresa tra  i 3000 e i 5000 mg prima di coricarsi ritengono inoltre sia possibile favorire il fisiologico picco notturno ,  tra le proposte applicative riportano inoltre la possibilità di pianificare un ulteriore risveglio notturno da utilizzare per un ulteriore assunzione, effettuato con l’intento di potenziare la secrezione circadiana di ormone somatotropo arrivando a 3 picchi contro il singolo picco che fisiologicamente si verifica in condizioni normali.

Tra gli effetti da considerare c’è la possibile sonnolenza dovuta all’assunzione di GABA in quanto rimane comunque un neurotrasmettitore inibitorio. In allenamento occorre testare la personale sensibilità dell’utilizzatore onde stabilire se l’adrenalina prodotta in seguito allo svolgimento di attività fisica si rivela sufficiente oppure se fosse necessario utilizzare una supplementazione di caffeina. Ovviamente questo effetto non si rivela affatto problematico prima di coricarsi. Rimane comunque da puntualizzare che in alcune caterie di soggetti il GABA potrebbe essere anche alla base di un effetto “paradosso” che anziché causare sonnolenza porta a possibili dinamiche eccitatorie. Questo potenziale applicativo si rivela senza dubbio molto interessante, nel tempo e in base alla sensibilità soggettiva di ogni utilizzatore sarà possibile verificarne l’appicabilità nel proprio piano di supplementazione, ovviamente coerentemente alla periodizzazione dell’allenamento .

Perché dormire è importante

Il riposo insufficiente genera un incremento dei livelli di glucosio (zucchero) nel sangue causando un aumento della resistenza periferica all’insulina e innalzando così i rischi di diabete ed obesità.
Inoltre la mancanza di sonno provoca innalzamento del cortisolo, un ormone che in elevate quantità diminuisce la sintesi di collagene, riduce le difese immunitarie ed innesca il catabolismo proteico.

A livello endocrino il dormire bene favorisce il mantenimento di buoni livelli di GH, l’ormone della crescita, responsabile della rigenerazione cellulare. Tale ormone, in caso di sonno insufficiente, rischia di scendere a livelli troppo bassi portandoci ad un aumento di peso e a un rallentamento generale del metabolismo.

Ecco perché la nota rivista medica francese Lancet è giunta ad affermare che “la scarsità di sonno provoca invecchiamento precoce”.

Dormire bene, quindi, comporta anche un effetto anti-age: del resto chi dorme bene appare più sano, più giovane ed attraente.

Mediamente l’essere umano adulto ha bisogno di 7-8 ore di sonno a notte, anche se le esigenze variano da persona a persona e a seconda del tipo di attività che compie durante la giornata. In ogni caso, l’elemento che rivela la qualità del nostro riposo consiste nel nostro risveglio: se ci svegliamo riposati, non ci sentiamo stanchi durante la giornata e non necessitiamo di riposini pomeridiani, allora la quantità di sonno è sufficiente per il nostro specifico bisogno.

Quali sono le cause che impediscono un buon riposo?

Una delle ragioni principali che causano l’aumento di disturbi del sonno risiede nei ritmi di vita stressanti, che non ci permettono di rispettare l’alternanza di attività da svolgere nelle ore di luce naturale e quelle di riposo nei periodi di oscurità. Oltre a questo non è da trascurare lo stato dell’ambiente in cui viviamo nel quale luce, inquinamento acustico ed elettromagnetico, provocano tensioni in grado di ostacolare un sonno ristoratore.

Cattive abitudini di vita e alimentari costituiscono poi ulteriori cause: una cena composta da cibi sofisticati che richiedono lunghi tempi di digestione e che viene consumata troppo tardi, l’assunzione dopo il tramonto di sostanze eccitanti ed alcolici, il fumo, la mancanza di attività fisica (o la pratica della stessa nelle ore notturne), sono tutti elementi che impediscono un buon riposo.

Infine, i cattivi pensieri e lo stress quotidiano rappresentano un aspetto da non sottovalutare. Preoccupazioni dovute al lavoro e/o ad eventi personali, distraendoci, possono aumentare la difficoltà nell’addormentarsi o favorire risvegli nelle ore notturne.

È importante osservare che, secondo alcune informazioni diffuse dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, nonostante l’incremento dell’insonnia tra la popolazione, in Italia ben il 37% degli affetti tratta con superficialità il disturbo, anche per evitare di assumere sonniferi.

Integratori alimentari ed estratti di erbe possono aiutare

Potrebbe essere utile valutare l’utilizzo di rimedi naturali, escludendo inizialmente l’uso di farmaci e sonniferi, oltre ad un corretto regime alimentare e stile di vita, può rivelarsi di grande aiuto l’uso di integratori specifici a base di erbe e altre sostanze.

Tra quelle più adatte a questo scopo, abbiamo la ben nota camomilla (ad effetto rilassante), la valeriana (utilizzata da secoli come calmante) la passiflora e la griffonia (che svolgono un benefico influsso sul sistema nervoso), il luppolo, l’iperico e l’ashwagandha (withania somnifera). Quest’ultima, in particolare, è una delle più potenti piante curative utilizzate nella medicina ayurvedica, viene consigliata come rimedio naturale soprattutto in caso di stress, affaticamento, stati d’ansia, mancanza di energia e difficoltà di concentrazione.

Un ulteriore aiuto può arrivare da sostanze quali GABA e Melatonina, che oltre a favorire e migliorare la qualità del sonno, ultimamente sono tornate alla ribalta perché considerate da alcuni medici e studiosi come veri e propri “elisir della giovinezza”.

La melatonina è un ormone prodotto nel nostro corpo principalmente dalla ghiandola pineale. Questa ghiandola è posizionata nella parte più profonda del cervello e secerne melatonina in base alla luce. Poco dopo l’inizio dell’oscurità, essa rilascia melatonina, che raggiunge la massima concentrazione nel sangue tra le 2 e le 4 di notte, per poi ridursi gradualmente verso le prime ore del mattino. Nelle ore diurne la concentrazione di melatonina è, invece, minima perché la luce ne inibiscono la secrezione. Regolando il ritmo circadiano sonno-veglia, la melatonina migliora in modo significativo la qualità del sonno. Alcuni studi recenti dimostrerebbero anche un importante potenziale antiossidante ed anti-invecchiamento.

L’assunzione di Melatonin, 1 compressa circa 30 minuti prima di coricarsi, porterà ad un rapido addormentamento ed a un sonno più profondo.

Il GABA (acido gamma-aminobutirrico) è una sostanza secreta naturalmente dalla nostra corteccia cerebrale, il cui ruolo è quello di ridurre la tensione emotiva e limitare l’aumento dello stress verso le aree eccitomotorie del cervello. Ansia, stress, episodi di depressione o insonnia, possono essere causati da un deficit a livello di recettori GABA. L’assunzione di un integratore contenente GABA aiuta a ripristinarne l’equilibrio e ad attenuare questi problemi. Inoltre, è stato dimostrato scientificamente che il GABA può contribuire ad aumentare la produzione naturale dell’ormone della crescita.

L’assunzione di GABA, 2 compresse circa 30 minuti prima di coricarsi, favorirà il rilassamento e l’effetto rigenerante del sonno profondo.

Mangiar bene per dormire meglio

L’alimentazione può giovare al buon sonno e, come detto, rispettare uno stile di vita sano ed una dieta equilibrata, specialmente nei pasti immediatamente precedenti, favorisce l’addormentamento ed il sonno profondo.

Anche la scelta dei cibi favorisce un sonno ristoratore, alcune sostanze benefiche sono infatti contenute in cibi che normalmente consumiamo.
Il triptofano, ad esempio, è presente nella frutta secca, nel riso, nell’orzo, nei piselli e nei fagioli.

La vitamina B6, che coadiuva l’assimilazione del triptofano e che con esso favorisce la produzione di serotonina (un neurotrasmettitore che regola lo stato dell’umore), è rintracciabile nelle arachidi, nel riso, nell’orzo e nelle patate.

Il magnesio, sale minerale la cui mancanza è correlata all’insonnia, ha proprietà distensive che incidono sul sistema nervoso, inoltre il magnesio influenza il ritmo sonno-veglia. È presente in verdure come bietole, carciofi e spinaci, frutta secca, noci, mandorle, anacardi, arachidi, pistacchi, nocciole e legumi come lenticchie e fagioli.

Concludendo, una vita con orari ed abitudini regolari migliorerà moltissimo la qualità del vostro dormire.

Per promuovere questa idea ho pensato di scrivere 5 semplici regole dettate dal buon senso: per aiutarvi nel rilassamento ed addormentamento, per recuperare prima le energie fisiche e mentali, rimanere in piena salute e rallentare l’invecchiamento.

5 regole per dormire meglio

1) TV e cellulari lontani dal letto

La camera è un luogo di relax deputato al sonno, è bene tenere alla larga dal letto televisori, tablet, computer e smartphone. Inoltre la loro luce blu, secondi studi recenti, avrebbe effetti destabilizzanti sul ritmo sonno-veglia.

2) Luce e temperatura ideali

L’ambiente della camera da letto dovrebbe essere predisposto per garantire il massimo comfort e relax: silenzioso, abbastanza buio e con la giusta temperatura. Gli esperti assicurano che quella ideale si aggiri tra i 15 e i 19 °C.

3) Attenti alla caffeina

Chi soffre di insonnia o ha difficoltà a prendere sonno, dovrebbe limitare le dosi di caffeina ed evitarne il consumo a partire dal tardo-pomeriggio o sera. Evitare quindi caffè e bevande energetiche dopo le 18.

4) No agli eccessi a tavola

È bene non esagerare con il cibo “spazzatura” ed in generale di evitare le “abbuffate” la sera, per non appesantire la digestione con conseguenze negative anche sul sonno. Sarebbe bene limitare anche il consumo di alcolici o superalcolici nelle ore serali.

5) Sport mai troppo tardi

L’esercizio fisico praticato con costanza favorisce il buon riposo notturno ma, specie se di media-alta intensità come il fitness, andrebbe svolto durante la giornata o nelle prime ore serali. È bene quindi evitare di allenarsi nelle 2-3 ore che precedono la buonanotte.

Dott. Alexander Bertuccioli
Biologo Nutrizionista

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