BIOTIPI #1 - Androgino ▷ La fit-routine ideale - di Silvia Pegoraro

La biotipizzazione suddivide in macrogruppi gli esseri umani in base alle loro caratteristiche fisiche e psicologiche. Questo aiuta a definire una routine di alimentazione, allenamento e integrazione specifica per ogni biotipo e, così, raggiungere i risultati di forma e benessere che desideriamo. In questo primo articolo di Silvia Pegoraro parliamo nello specifico dei biotipi “androgini”.

 

 

 

 

Prima di iniziare a descrivere i biotipi uno ad uno, in maniera generica, è bene fare una premessa.

 

La scienza ad oggi non riconosce la biotipizzazione dell’essere umano. Ciò significa che le informazioni che ci arrivano sono la somma di filosofie, tecniche e pensieri di studiosi del passato i quali avevano dedotto che ogni essere umano apparteneva a gruppi costituzionali diversi e non doveva essere trattato e/o curato allo stesso modo.

 

Nei secoli si sono formate fino a 15 scuole di pensiero per la suddivisione in macrogruppi. Per comodità, visto che siamo nel fitness e parlare di ormoni ci viene comodo, ragioneremo in base alla predominanza di questi applicati alle teorie di Ippocrate, ad oggi approfondite ovviamente, con un accenno di ayurveda.

 

COME SI DEFINISCE UN BIOTIPO

 

 

Nel fitness vengono utilizzati i termini “androgino” e “ginoide” così da inserire tutti in due grandi macrogruppi. Già che qualcuno abbia riconosciuto delle differenze per applicare dieta e allenamento è un passo avanti. Ma essendoci ancora delle diversità sostanziali che creano degli ulteriori “sottogruppi”, si è portati inevitabilmente a commettere degli errori madornali sulle donne.

 

E non solo sulle donne, perché è una cosa che riguarda anche gli uomini.

 

Sostanzialmente noi nasciamo con una base ben delineata composta da uno o al massimo 2 “biotipi”. Poi con il tempo, l’educazione, l’ambiente, la società, lo stile di vita, le influenze esterne inevitabilmente si perde l’equilibrio e si finisce con il diventare un mix senza una predominanza particolare. Ecco perché ad oggi è più facile interpretare il carattere e le tendenze di una persona piuttosto che fermarsi al semplice “io ingrasso più qui che li”. 

 

Il punto in cui accumuliamo più adipe è sicuramente il modo più semplice per farsi un’idea di cosa abbiamo davanti, ma spesso è fuorviante soprattutto se interpretato autonomamente. Esempio: nelle persone magre o normopeso raramente si riesce a distinguere e fare la differenza fra adipe e tessuto molle privo di tono. Negli anni ho visto più culotte de cheval date da un ipotono del gluteo piuttosto che da adipe o acqua. Idem per quanto riguarda il discorso tricipiti nelle persone normopeso. E’ adipe o ipotono?

 

L’ALTERAZIONE DEL BIOTIPO

 

Con l’andare del tempo, complice lo stress e gli errori nello stile di vita il proprio biotipo viene alterato.

 

Ecco perché il nome deriva da quello di alcuni ormoni. Se questi vanno in eccesso a causa delle cattive abitudini si puo creare appunto un mix di più biotipi difficile da gestire.

 

L’esempio più lampante è la famosa donna “a pera” che può nascere tranquillamente come adrenalinica o cortisolemica, ma per un impennamento degli estrogeni si riempie di cellulite e gonfiori alle gambe e sopra rimane magrissima. E non è poi così difficile sbilanciare gli estrogeni considerando che l’80% dei cibi che mangiamo e persino i materiali che tocchiamo sono estrogenizzanti. Non avrà il fianco largo e le spalle strette o la struttura tipica del biotipo estrogenico, ma le gambe possono presentarne tutte le caratteristiche.

 

Un altro esempio è quello della donna adrenalinica con fisico di base atletico che fa diete rigidissime e catabolizza fino a ridursi come una cerebrale.

 

IL RUOLO DELL’APPARATO DIGERENTE NELLA DEFINIZIONE DEL BIOTIPO

 

C’è una cosa che accomuna tutti però: nell’intestino avviene la maggioranza della produzione e gestione di alcuni ormoni come la serotonina, l’ormone del buonumore (antistress), e come dicevo prima sempre dall’intestino possono passare le sostanze estrogenizzanti.

 

Quindi di sicuro quello che mangiamo influisce parecchio su tutto il resto. Parecchio. Per cui la base sarebbe riportare se stessi a uno stato primordiale. Come? Iniziando a pensare e reagire alla vita in maniera differente sicuramente (i surreni non fanno differenza tra stress psicologico o fisico), cambiando modo di mangiare e attivandosi.

 

L’IMPORTANZA DEI CHECK ORMONALI

 

Poi - cosa non scontata per capire le proprie tendenze - per le donne dovrebbe essere obbligatorio fare le analisi del sangue e monitorare i dosaggi ormonali di estrogeni e progesterone durante i 28 giorni di ciclo, emocromo, vitamina D, cortisolo mattina e sera, e quant’altro.

Non sarebbe la prima volta che una donna lamenta eccesso di estrogeni per poi scoprire che, invece, ha un eccesso di progesterone. O viceversa.

 

 

 

FALSE CREDENZE SUI BIOTIPI

 

Un esempio di “falsa credenza” che mi viene in mente, prettamente legato al mondo del fitness e del bodybuilding, riguarda l’attitudine stessa ai pesi.

Si tende a pensare che ci sia una forte componente androgina a livello psicologico – e quindi anche fisico -  in coloro che hanno la passione viscerale e focosa per i pesi perché la si pensa come un’attività maschile, aggressiva, competitiva.

 

Ma vi assicuro che una “ginoide” - quindi estrogeno dominante pura - non ama i pesi né tutto cio che è aggressivo e mascolino… Se li fa piacere perché è l’unico modo per dare armonia al proprio corpo. E se vogliamo dirla tutta non è nemmeno così tanto passionale e “crazy” come le caricature sinuose la disegnano. Piuttosto è materna e sognatrice. Onestamente conosco più maschiacci in questo ambiente che “puccioccoccolose. E’ il testosterone a dare libido e passionalità a una donna,no di sicuro gli estrogeni.

 

Questo – ahimè – non ci può dir molto sul tipo di allenamento da applicare poiché tutto poi si ricondurrà a un problema di cattiva circolazione. 

 

Sicuramente nei linfatici - quindi estrogenici e quindi ginoidi – questo è un dato di fatto e per notarlo basta dare un’occhiata alle proporzioni, ma a volte, è una caratteristica che si riscontra anche su altri biotipi e il motivo è sempre legato a fattori come ipotonia, cattive abitudini, sbalzi ormonali per stress e quant’altro. Per fortuna in questi ultimi casi, inserendo nella routine dello sport e quindi un aumentando massa magra e della resistenza, si ottengono miglioramenti incredibili.

 

COSA FARE?

 

Ma quindi, cosa si deve fare? Eh… esser bravi a diversificare allenamento e alimentazione a zone e a timing circadiano (come oscillano i nostri ormoni durante la giornata pensando a cosa abbiamo noi in eccesso o in difetto) facendo dei mix. Più facile a dirsi che a farsi in realtà!

 

In questo articolo non parlerò molto di allenamento, ma vi descriverò i biotipi e già da questo capirete che soprattutto con l’alimentazione bisogna saper gestire le proprie tendenze per riportare un equilibrio di base.

 

Ma veniamo a noi e iniziamo dai tipi “androgini”.

 

 

 

BIOTIPO “ANDROGINO” 1: IL CORTISOLEMICO

 

1.1 CARATTERISTICHE FISICHE

 

 

Il biotipo cortisolemico rappresenta l’aria, la leggerezza, la testa e l’intelletto.

 

Dal punto di vista fisico è leggero, la sua ossatura è sottile, il viso triangolare, le labbra secche e sottili.

 

Tende ad essere disidratato ovunque con cute fredda e desquamata, con capelli sottili, mani, piedi e caviglie lunghe e dita sottili.

 

Ha la fronte alta e spaziosa, può soffrire di retrognatismo mandibolare, i suoi glutei sono piccoli e sodi se alleato o squadrati/rettangolari all’ingiù e piatti se deallenato. Ha le spalle strette e sottili. Soffre tremendamente il freddo e tende ad avere le estremità di mani e piedi fredde anche a temperature miti.

 

Ha spesso cali di forza a causa di una glicemia ballerina e per lo stesso motivo è goloso di carboidrati. Non ingrassa con facilità ma è molto sensibile allo stress e ingrassa principalmente su pancia e fianchi, braccia e gambe invece rimangono magre ma prive di tono. Non soffre di cellulite nemmeno se aumenta di peso e non ha una buona circolazione poiché tende a essere vasocostretto. Ha la classica ciambella, ma gambe e braccia rimangono magre.

 

Soffre tremendamente di gas e gonfiori intestinali. Il cruccio più grande è la pancia, perennemente dura e gonfia. Il cortisolemico, se non è in equilibrio, può avere un’impennata degli ormoni androgini e manifestare acne e irsutismo nel corpo.

 

 

 

1.2 CARATTERISTICHE PSICOLOGICHE

 

Il cortisolemico è come il vento. Corre a mille, ha mille idee ed è iperattivo, ma vive costantemente in una situazione del chi va là. E’ un intellettuale, un pensatore, pretende tantissimo da se stesso ed ecco che se ingrassa a causa dello stress impazzisce, perché pretende la perfezione.

 

Si chiede i perché della vita e ama approfondire qualsiasi argomento, per lui mai niente è banale. Soffre spesso di mal di testa perché è sempre ansioso e quindi contrae di continuo la muscolatura. Anche per questo soffre spesso di contratture muscolari. È un flusso costante di idee nuove ma cambia spesso rotta senza concludere niente.

Deve sempre fare qualcosa, è esplosivo, ma a differenza dell’adrenalinico si stanca molto prima di aver concluso. Tende ad essere insicuro e se si innervosisce diventa logorroico o, al contrario, estremamente introverso. Non è aggressivo, ma può soffrire di ansia e attacchi di panico ed è un ipocondriaco. Si preoccupa per tutto. Spesso soffre di insonnia, per i cali glicemici o per il cortisolo alto anche durante la notte ed ecco perché sarebbe l’ideale per questo biotipo spostare i carboidrati alla sera. Per il cortisolemico concentrarsi è un’impresa.

 

Nella coppia deve respirare. Non vuole essere controllato ne asfissiato. Tra lui e il suo partner deve esserci molta comunicazione perché non è un tipo molto fisico. E’ imprevedibile.

 

 

 

1.3 ALIMENTAZIONE PER RIEQUILIBRARE LO STRESS

 

In primis questo biotipo deve “umidificare”, deve idratare, bagnare. Ma soprattutto deve mangiare con calma e senza fretta, cosa che invece lo contraddistingue.

 

Ha fame costantemente, ma questo succede per i cali glicemici. Come già accennato, questo biotipo soffre continuamente di coliti, flatulenza e irregolarità intestinale. Ecco che per lui frutta e verdura non sono il massimo della vita. Le gestisce male e si gonfia rapidamente.I legumi non dovrebbe nemmeno guardarli a meno che non siano ceci e lenticchie decorticate frullati.

 

Il cibo dev’essere cucinato bene: anche se il cibo crudo ha molti enzimi, bisogna dare priorità a ciò che è caldo umido e facilmente digeribile.

 

Ha bisogno dei grassi per lubrificare e abbassare l’indice glicemico dei pasti e proteine per prevenire il catabolismo. Il gusto deve essere dolce e saporito ma assolutamente non piccante.

 

Deve preferire l’avena, il grano e il riso piuttosto che cereali ”secchi” come il grano saraceno, il miglio e l’orzo.

 

Tra la frutta, meglio utilizzare in piccole quantità mele, mirtilli e le forme di frutta essiccata. Deve fare estrema attenzione con le crucifere, le melanzane, le patate, i fagiolini, le verze, la lattuga e, in generale, le verdure crude perché possono scatenare meteorismo.

 

Sì a pomodori, rape, zucche e zucchine. Meglio prediligere gli olii e i cibi unti alla frutta secca, soprattutto gli arachidi che spesso non sono tollerati. Frutta e verdura non vanno bandite ma ben calibrate, ad esempio la verdura solo cruda di giorno e solo cotta alla sera, quando il cortisolo dovrebbe trovare pace. Dovrebbe.

 

I latticini vanno solo considerati se fermentati come lo yogurt. Meglio evitare le spezie piccanti, eccitanti e rinfrescanti come il pepe di cayenna, la salvia e la menta, piuttosto sarebbero da utilizzare il pepe nero, il basilico, la cannella, lo zenzero, la cipolla e il cumino.

 

Potrebbe andare d’accordo con la classica distribuzione dei 5/6 pasti equilibrati con tutti i macros stile 30-30-30 leggermente low carb/hig fat per tener sotto controllo i cali glicemici.

 

 

 

 

 

1.4 INTEGRAZIONE

 

Brutto da dire ma questo biotipo in effetti ha bisogno dell’aiuto esterno di vitamine, probiotici e fitoestratti.

 

Può avere problemi con il sistema immunitario quindi un buon multivitaminico e dell’echinacea durante i cambi stagionali aiutano a prevenire i malanni. I drenanti sono sconsigliati, piuttosto è bene lavorare sulla digestione e sulla glicemia, quindi sì a enzimi e erbe carminative come quelle contenute in Enzicol prima dei pasti accompagnato da da Cinammon XP per regolarizzare i cali glicemici.

 

Poi, come abbiamo già detto, la cannella fa molto bene a questo biotipo. Non ha bisogno di grandi accellerate del metabolismo, anzi la tiroide lavora bene, ma ha assolutamente necessità di gestire lo stress. Sicuramente Ps110 mattina e pomeriggio, GABA alla sera e se si soffre di insonnia Sleeper.

 

Assunto pre-nanna, il cromo picolinato è utile a gestire i cali glicemici. Sconsiglio l’assunzione di caffeina. Il Panic Zero senza ciclodestrine dev’essere il suo tonico preferito poiché contiene vasodilatatori che lo aiutano, ma soprattutto idrata e tiene idratati i tessuti con il glicerolo.

 

Metilean XP può essere un buon pre-workout termogenico senza caffeina che lo aiuterà a gestire la fame e l’utilizzo dei grassi a scopo energetico.

 

Anche le articolazioni sono secche quindi andrebbero ben tutelate e lubrificate con Omega 3 XP e Injoint. Stesso discorso sono integratori entrambi utili per la produzione di collagene della pelle. Può esservi utile HAIR XP per  rafforzare i vostri capelli sottili.

 

 

 

1.5 ALLENAMENTO

 

Pesi, pesi, pesi. Punto. L’unico modo per il cortisolemico di dimagrire e essere performante è allenare la forza e aumentare la massa muscolare e lasciar perdere l’allenamento cardiovascolare poiché lo stressa rapidamente. Meglio evitare i circuiti ma darsi ai classici allenamenti brevi ma consistenti, puntando meno sul volume e più sull’intensità (poche reps). 

 

Per le donne cortisolemiche le gambe non sono un grosso problema e hanno ampio spettro d’azione. La circolazione funziona bene di base. I loro glutei appiattiti (a V o quadrati) saranno ben contenti di fare squat sumo, hip thrust e glute bridge, stacchi completi e/o sumo, controaffondi, affondi o squat overhead, frog pump, leg curl.

 

Si possono anche evitare le rotazioni estere dell’anca. Non hanno grossi problemi di cellulite e adipe localizzato, quindi possono anche caricare.

 

Si stanca a stare in palestra ore quindi meglio suddividere le giornate in vari gruppi muscolari.Se dovete aumentare il tdee meglio un cardio hiit piuttosto che il lungo cardio liss che a voi innervosisce. Consigliate vivamente sessioni di yoga o meditazione per gestire lo stress.

 

 

 

 

BIOTIPO “ANDROGINO” 2: L’ADRENALINICO

 

2.1 CARATTERISTICHE FISICHE

 

Viso ovale con zigomi pronunciati, fronte alta e spaziosacollo magro e muscolatura media.

 

Se aumenta di peso se ne accorge dopo un po' perché ingrassa ovunque.

 

La cute è calda e rosea. Le mani se è stressato sono sudaticce. Ha i capelli sottili e tendenti al grasso. I glutei sono o a cuore o a mandolino. Fianchi medio stretti e vita stretta. Spalle dritte e larghe. Generalmente è tonico con un fisico atletico e un’ottima resistenza.

 

Questo biotipo solitamente soffre di infiammazioni, il suo tratto distintivo è il calore, e ha problemi di pelle tipo couperose o psoriasi, eritemi e problemi di gastrite allo stomaco.

 

Differentemente dal cerebrale, può presentare ritenzione e cellulite negli arti inferiori ma se aumenta di peso lo perde senza troppe complicazioni. Ha una buona circolazione sanguigna che gli conferisce la carnagione rosea, ma se sovrappeso o stressato può soffrire di pressione alta.

 

2.2 CARATTERISTICHE PSICOLOGICHE

 

L’adrenalinico è un leader. Ha molti dei pregi del cerebrale come la curiosità e l’acutezza, ma differentemente da lui se si fissa su una cosa la porta avanti.

 

L’elemento è il fuoco. Brucia. Sia nel bene che nel male e sempre. Differentemente dal cerebrale che è più pragmatico, l’adrenalinico è un impulsivo. Ha una camminata autoritaria e sicura di sé. Non si tiene le cose dentro e si arrabbia facilmente ma, allo stesso modo, si calma. Non è ansioso. Deve agire. Concretizzare. E tende a volere tutto e subito.

 

Amante del sacrificio, ha un forte senso di responsabilità. Ha toni teatrali quando parla, è esagerato e tende a essere un ottimista. Se è frustrato mangia. Mangia. Mangia. Il suo ormone è l’adrenalina. Attacca e scappa. Paura e scappa. È sempre in movimento e qui a rispondere male sono sempre i surreni come nel cortisolemico.

 

E’ un amante delle sfide ed è molto tenace e ambizioso. E ce la fa. Sempre, perché tira dritto al nocciolo delle questioni senza girarci intorno. 

 

Nella coppia è passionale, ma difficile da gestire perché non si sottomette a nessuno. Però se viene capito e gli vengono dati i suoi spazi riesce a gestire bene la coppia che però non sarà mai al centro dei suoi pensieri.

 

2.3 ALIMENTAZIONE

 

Il biotipo adrenalinico deve stare attento agli eccessi, soprattutto se è stressato. Ama e adora i cibi salati grassi e proteici ma deve stare attento a colesterolo, trigliceridi, fegato e stomaco perché tende a infiammarsi facilmente, ma - ahimè - è attratto proprio da quello che può creargli problemi dal punto di vista digestivo. 

 

Differentemente dal cortisolemico deve rinfrescare, quindi dare priorità a cibi freddi e poco elaborati. Anche per lui è meglio stare lontano da sale e peperoncino. Salato e piccante aggravano le sue condizioni di possibile ipertensione e gastrite. E deve dare precedenza al gusto dolce (gusto dolce no dolci della pasticceria) rispetto ai gusti amari e astringenti.

 

Sì all’avena, al grano, alla segale, al grano saraceno e all’orzo (cereali “rinfrescanti”), un po' meno bene il mais, il miglio e il riso integrale. Meglio se evita la frutta acida e da precedenza a cocco, ciliegie, ananas, mango, melone, uva, pere, etc. Verdura un po' tutta ma è sconsigliata quella che può alterare il ph dello stomaco come cipolla, carote, bietole, melanzane, peperoni e tutti i simili, pomodori e sottaceti.

 

Meglio che lasci stare i latticini in generale e anche con la carne deve fare attenzione. Può permettersi senza grossi problemi le fibre. Il suo problema è lo stomaco e non la fermentazione nell’intestino. Benissimo cannella, zenzero, curcuma, menta, finocchio, cumino e coriandolo che aiutano la digestione, d’altra parte meglio non abusare di pepe, peperoncino, rosmarino, origano, noce moscata e fieno greco.

 

È il classico tipo che può trovarsi bene con una dieta 50% carboidrati 30% proteine 20% grassi e il digiuno intermittente anche per far “riposare” la digestione. Anche lui ha un buon metabolismo.

 

 

2.4 INTEGRAZIONE

 

Antinfiammatorio è la parola d'ordine! Quindi anche per lui Omega 3, Curcumin e AFLAM.

 

Un grande aiuto può essere Cholesterol XP, Ipotex,  Ph Sport e Diurout per gestire pressione alta e ritenzione dei liquidi. Importante Ph Sport anche per il ph dello stomaco insieme ad Enzicol.

 

Blocker aiuta sia a gestire meglio i grassi durante i pasti sia a prevenire la voracità famelica nei suoi raptus. Meglio evitare anche qui la caffeina, quindi sì a Panic classico con le ciclodestrine che riesce a gestire molto bene e gli da energia nel pre e intra workout.

 

 

 

2.5 ALLENAMENTO

 

All’adrenalitico basta davvero poco. Se tiene sotto controllo l’alimentazione e fa qualsiasi altra cosa migliora subito la sua composizione corporea.

 

In sala pesi può permettersi un po' tutto perché ha una buona resistenza e ed è già portato all ipertrofia. Non ha bisogno di grosse sessioni di cardio e sia il liss che l’hiit possono andargli bene. Quindi sì anche ai circuiti metabolici che aiutano a tonificare e, allo stesso tempo, ad alzare il tdee.

 

Un adrenalinico solitamente ha i glutei a cuore o ad “O” quindi via libera ad abductor machines, hip thrust, slanci laterali, rotazioni esterne con elastico, reverse hyper, step up con angolazione superiore ai 90 gradi. Nel primo caso sarà da aumentare il medio gluteo,  nel secondo caso squat con più angolazioni (circolazione permettendo), stacchi, stacchi a gambe tese, leg curl e controaffondi.

 

Torneremo a parlare degli altri biotipi nel prossimo articolo! Stay Tuned :)

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Silvia Pegoraro
Consulente di Nutrizione e Integrazione