Bulk al femminile: come aumentare la massa muscolare nelle donne

BULK AL FEMMINILE. Negli anni ho letto e ascoltato punti di vista molto diversi riguardo alla fase di costruzione al femminile: c’è chi sostiene non essere necessaria e che basti seguire una dieta normo calorica, chi invece investe tantissimo in questi mesi per poi, eventualmente, fare un cut in concomitanza con l’estate. 

In questo articolo cercherò di darvi informazioni più tecniche per aiutarvi a impostare la vostra fase bulk, ma cercherò anche di darvi degli spunti di riflessione, a mio avviso necessari quando si parla di bulk femminile. 

Scrivo questo perché la fase di massa prevede un periodo mediamente lungo in cui si mantiene un’alimentazione ipercalorica e cioè si mangia più del fabbisogno giornaliero (vedremo dopo di quanto). Questo comporterà, in associazione a ottimi stimoli allenanti, un incremento della massa muscolare, ma inevitabilmente aumenterà leggermente anche la massa grassa. Fa parte del gioco. 

Trovo che questa sia la cosa più difficile da accettare per la maggior parte delle donne che solitamente si iscrivono in palestra per vedere i numeri della bilancia scendere, per vedersi più piccole, donne spesso reduci da anni e anni di diete a bassissime calorie. 

La fase di bulk femminile infatti parte in primis, secondo la mia esperienza, da un lavoro mentale capace poi di far accettare anche l’aumento di peso che avverrà nel corso dei mesi. 

REQUISITI PER AFFRONTARE LA FASE DI MASSA  

• Come primo punto serve un bf (body fat) medio basso: non oltre il 23/24%. Questo, in breve, in quanto il tessuto adiposo ha dei recettori che tendono ad accaparrarsi i nutrienti in eccesso: si rischierebbe, quindi, un maggiore aumento della massa grassa rispetto a quella magra. In questo caso, il consiglio è quello di passare del tempo in leggera ipo o normo calorica (dipende appunto dalla % di bf) in modo da perdere un po’ di adipe; questo aiuterà anche a vedere meglio la condizione muscolare e i gruppi muscolari carenti sui quali ci sarà da lavorare di più successivamente.  
   
• Serenità nel vedere il proprio corpo aumentare: non è scontato come scrivevo prima. Fa parte del gioco e dovrete considerarlo come un investimento a lungo termine. Saranno infatti proprio quelle kcal in più a farvi raggiungere una migliore performance; vi sentirete più energiche in allenamento e fuori, e molti biofeedback interiori miglioreranno per cui non concentratevi esclusivamente sullo specchio.  
   

• Dare il 100% in sala pesi. Quello che fa la differenza nella ricomposizione corporea è come vi allenate. Certo, l’alimentazione è importante, ma senza un allenamento di qualità con delle progressioni settimanali non vedrete questi grandi cambiamenti. Alzate quei carichi! 

ALLENAMENTO IN BULK 

Specializzatevi! Cosa significa? 

Significa che, soprattutto in questa fase, non dovete perdervi dietro a mille esercizi diversi ogni giorno, dietro mille varianti. Fatene “pochi, ma buoni”: questo vuol dire che la priorità dovete darla principalmente a COME eseguite l’esercizio e poi sul diventare forti, anzi fortissime su quello specifico esercizio.  Avrete delle energie in più grazie all’ipercalorica: sfruttatele per fare ottime progressioni di carico e sarà proprio quello stimolo a farvi vedere dei miglioramenti nei mesi. 

ALIMENTAZIONE: COME IMPOSTARLA IN FASE DI MASSA 

Appurato che avrete i requisiti per iniziare la vostra fase di costruzione, ecco come dovrete procedere.  

Una volta trovato il vostro equilibrio metabolico ed essere state qualche settimana a queste kcal, potrete iniziare ad aumentare.  
A questo punto potete valutare diverse strategie. Ve ne do due molto semplici in modo da non dover stare ogni giorno a monitorare il vostro andamento con le varie app. 

Normo calorica con pasto libero: state per 6 gg in normo calorica e poi un giorno alla settimana potete inserire un pasto libero che vi porterà ad aumentare la quota calorica rispetto al vostro Tdee (Total Daily Energy Expenditure).  

Se, per esempio, avrete un Tdee di 2000kcal e nel cheat day assumerete 2800kcal, il surplus calorico ottenuto sarà di poco più del 5% (avrete una media di 2115 kcal al giorno -> 2000kcal x 6gg + 2800kcal = 14800kcal/7gg = circa 2115 kcal al gg). 

Se solitamente quando fate cheat day tendete a mangiare molto quindi andando oltre le 3000/3200 kcal potete optare per fare 6 gg in leggera ipocalorica e poi fare giorno libero (cheat day). La media calorica settimanale però, ricordatevi, deve sempre essere sopra al vostro Tdee (nel caso dell’esempio, sopra le 2000kcal al gg). 

 Lineare: aumentate di 100-300kcal al giorno rispetto al vostro Tdee e mantenetelo per un numero di settimane solitamente pari alla durata del mesociclo. 

Dopodiché, monitorando il peso, la performance in allenamento e i biofeedback interiori, potrete fare aggiustamenti e aumentare ancora le kcal del 5%. 

IMPOSTAZIONE MACROS IN BULK 

Settate subito le proteine: circa 1.5 – 2 grammi per kg di peso.  

Oltre a questo, integrate con Amino Essential assumendoli 10 minuti pre e post workout. 

Vi consiglio inoltre di assumere Eaa anche durante l’allenamento. In questo caso potrete decidere se usare gli Amino Drink o, meglio ancora, un intra workout completo come Panic Black. 

Per quanto riguarda i grassi tenetevi su 0,8-1 g per kg di peso come partenza per poi andare lentamente ad aumentarli. 

In bulk ovviamente si punta molto sull’aumentare i carboidrati, ma avere un aumento anche a favore dei grassi può risultare comodo successivamente quando scenderemo in Fase Cut. Infatti sarà possibile fare i primi tagli proprio da questo macros, mantenendo i carboidrati alti. 

Una volta impostati proteine e grassi, le calorie restanti deriveranno dai carboidrati.  Utilizzate i glucidi post workout per ripristinare le scorte di glicogeno svuotate durante l’allenamento. Insieme ai pasti glucidici, quindi con molti carboidrati, vi consiglio di utilizzare anche la creatina, soprattutto se seguite un’alimentazione vegana e perciò carente di questo aminoacido.  

Queste sono le indicazioni principali per impostare una prima fase di massa.  Non abbiate paura di alzare le calorie, fatelo gradualmente, ma fatelo! Ed insieme a questa cosa, mi raccomando, aumentate i dischi sul bilanciere! 

Buona fase di massa donne! 

Coach Irene Paolicchi