I carboidrati

I carboidrati (o glucidi) sono da qualche anno ormai oggetto di una feroce polemica tra scuole di pensiero decisamente opposte: esiste infatti una linea che li ritiene i principali responsabili delle problematiche che si manifestano con sovrappeso, obesità e disturbi metabolici, mentre la corrente di pensiero opposta li considera invece come componenti irrinunciabili di una sana e corretta alimentazione. Esistono inoltre tutta una serie di posizioni intermedie che protendono verso una linea di pensiero piuttosto che verso l’altra.
Anche in questo caso senza schierarsi “ideologicamente“ con una scuola di pensiero piuttosto che con l’altra l’obiettivo dell’articolo è quello di esaminare i principali aspetti critici che possono guidare attraverso una corretta comprensione delle dinamiche in atto, con la finalità di pianificare un uso sensato e soprattutto consapevole.

Che cosa sono i carboidrati? Da che cosa sono composti?

In linea generale i carboidrati sono il risultato dell’elaborazione dell’anidride carbonica effettuata mediante il processo foto sintetico (fotosintesi clorofilliana) dagli organismi vegetali. Gli organismi vegetali si rivelano in natura come gli unici in grado di produrre autonomamente a partire dal carbonio presente nell’aria e dalla luce solare questa classe di molecole fondamentali in virtù dei grandi ruoli energetici e strutturali che ricoprono nel loro organismo. Nell’organismo umano ricoprono in maniera analoga i seguenti ruoli:

• Energetico
• Strutturale
• Regolatorio

Anche se quello energetico rappresenta dal punto di vista quantitativo il fenomeno di gran lunga più importante. Dato che l’organismo umano, contrariamente agli organismi vegetali, è incapace di produrre autonomamente carboidrati se non partendo da altri nutrienti nel processo definito gluconeogenesi, l’assunzione mediante l’alimentazione ricopre un ruolo molto importante ai fini della gestione del bilancio energetico. Con la generica definizione di “carboidrati” si raggruppa una classe di molecole composte basilarmente da idrogeno, carbonio e ossigeno (da cui deriva appunto la denominazione “idrati di carbonio” o “carboidrati”). Alcune classi di carboidrati possono avere una composizione più complessa includendo anche elementi quali azoto e zolfo.

Che differenze esistono tra diverse forme di carboidrati?

Esistono numerose modalità di classificazione dei carboidrati, per esempio esaminandoli da un punto di vista chimico possono essere suddivisi in:

• Derivati aldeidici (per esempio il glucosio)
• Derivati chetonici (per esempio il fruttosio)

di molecole chimicamente definite come polialcoli.

Classificandoli invece dal punto di vista strutturale è possibile suddividerli in:

• Monosaccaridi: Singole molecole, fondamentali in numerosi processi metabolici dalla cui unione derivano oligosaccaridi e polisaccaridi tra cui rinveniamo per esempio il glucosio il fruttosio e il galattosio.

• Oligosaccaridi: Molecole derivate dall’unione (polimerizzazione) di un numero compreso tra 2 e 12 unità di monosaccaridi, ricoprono numerosi ruoli nell’organismo da quello puramente energetico del saccarosio e del lattosio a quello prebiotico dei frutto-oligosaccaridi (FOS) o dei galatto-oligosaccaridi (GOS)

• Polisaccaridi: Molecole derivate dall’unione (polimerizzazione) di un numero superiore a 12 di unità monosaccaridiche. Possono ricoprire principalmente ruoli di deposito, come il glicogeno nelle specie animali e l’amido nelle specie vegetali o ruoli strutturali come la chitina nelle specie animali (soprattutto negli invertebrati) e cellulosa nelle specie vegetali.

Le profonde differenze strutturali si manifestano in effetti biologici estremamente differenti, come sarà chiarito nei paragrafi seguenti

Qual è il valore energetico medio di un carboidrato?

Dal punto di vista energetico i carboidrati forniscono mediamente 3,5-4 kcal/g.  Anche i questo caso questo dato non è sufficiente per definirne correttamente le caratteristiche nutrizionali in quanto è necessario considerare anche la termogenesi indotta dalla dieta (o azione dinamico specifica), questo parametro definisce il consumo calorico a carico dell’organismo per la digestione e l’assorbimento ed è mediamente stimato tra il 5 e il 10 % della quota calorica ingerita.

Tutti i carboidrati sono uguali?

Come accennato in virtù delle differenze strutturali si riscontrano anche ruoli ed effetti biologici molto differenti: per esempio assumere glucosio (monosaccaride di rapida assimilazione) e assumere amido (polisaccaride che richiede digestione) avrà un impatto sul bilancio energetico e sulla regolazione glicemica molto differente.
Esistono inoltre alcune forme di carboidrati non biodisponibili e quindi non assimilabili come la cellulosa (generalmente classificata come fibra alimentare) indigeribile per l’organismo umano ma utile per il benessere intestinale e alcune tipologie di polialcoli utilizzati come dolcificanti nei prodotti low-carb in quanto digeriti molto lentamente, scarsamente assimilati e praticamente ininfluenti dal punto di vista energetico.

Quanti carboidrati dovrei assumere quotidianamente?

Tra le diverse indicazioni fornite da diverse società scientifiche una buona sintesi è stata effettuata dall’American College of Sports Medicine,  dall’American Dietetic Association e dal Dietitians of Canada che hanno indicato nel Nutrition and Athletic Performance del 2009 come adeguato l’intervallo compreso tra 6 e 10 g/kg di peso corporeo, relativamente al tipo di attività fisica praticata.

I carboidrati sono dannosi per la salute?

Questo è quello che ritengono alcuni autori di testi scientifici o spesso pseudo-scientifici attribuendo al consumo di carboidrati i succitati effetti negativi dal punto di vista di sovrappeso, obesità e disturbi metabolici. Proponendo di conseguenza forti limitazioni o l’eliminazione completa di questa categoria di nutrienti dall’alimentazione, oppure limitando fortemente la possibilità di scelta ad alcuni alimenti (inducendo e promuovendo spesso un comportamento ortorressico). Quello che realmente può avere effetti negativi sulla salute anche in questo caso non è tanto l’uso, quanto l’abuso, di carboidrati in particolare se non viene prestata attenzione, oltre che ai quantitativi, anche a parametri come l’indice glicemico, il carico glicemico e l’indice insulinico che saranno oggetto di trattazione nei seguenti articoli. Quindi nell’ottica di un alimentazione bilanciata e varia, muovendosi negli intervalli proposti contestualmente al proprio livello di attività fisica e scegliendo razionalmente sia le fonti che il timing, il consumo di carboidrati è da ritenersi sicuro e compatibile con un corretto stato di salute.

Dottor Alexander Bertuccioli
Biologo nutrizionista

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