Come calcolare una corretta idratazione? | Dott.ssa Eugenia Andrian Vitamincenter

COME CALCOLARE UNA CORRETTA IDRATAZIONE?

È abitudine comune bere solo quando sentiamo lo stimolo della sete, andando incontro facilmente a disidratazione. Infatti la sete è un meccanismo di allarme per il corpo umano! Questo meccanismo è regolato dal centro ipotalamico della sete e dall’ormone antidiuretico ADH che aumenta il riassorbimento di acqua da parte del rene, e viene attivato quando il corpo inizia già a soffrire la carenza di acqua.

Le funzioni dell’acqua sono tantissime:

• è il solvente grazie al quale avvengono le reazioni metaboliche;
• mantiene la giusta temperatura corporea;
• permette il trasporto dei nutrienti e la rimozione delle scorie;
• ha una funzione lubrificante a livello del tubo digerente e a livello delle articolazioni.

Una perdita anche solo del 2% di acqua totale comporta il 20% in meno di energia, mentre una perdita di acqua oltre il 7% può portare a conseguenze ben più gravi come il coma.

È fondamentale quindi idratarsi costantemente a prescindere dallo stimolo della sete, per reintegrare i liquidi persi con sudore, urine e con la perspiratio insensibilis, ossia il vapore acqueo perso con l’aria espirata e con l’evaporazione attraverso la cute.

Ma come calcolare la corretta idratazione per ognuno di noi?

Non tutti hanno bisogno dello stesso apporto idrico: quando si parla dei famosi 2 litri al giorno infatti si parla di una media generica.

Ecco un semplice calcolo che può aiutare ognuno di noi a capire quanta acqua assumere giornalmente:

→ basta moltiplicare 30ml per i kilogrammi di peso corporeo.

Es.  donna di 60kg → 60kg x 30ml = 1800ml di acqua, ovvero quasi 2 litri

Questa quantità varia dai 25ml ai 40ml in base alla temperatura ambientale, allo stile di vita (attivo o meno), al resto degli alimenti ingeriti durante la giornata (chi consuma maggiori quantità di frutta e verdura assume più liquidi di chi ha un’alimentazione a basso contenuto di vegetali freschi).

Inoltre, è importante sottolineare che l’assunzione di acqua va distribuita il più possibile nell’arco della giornata, poiché l’intestino assorbe un massimo di 200ml di liquidi ogni 15 minuti, dunque ingerendo troppi liquidi contemporaneamente si rischia di non essere correttamente idratati.

Cosa cambia per chi fa sport?

Le regole generali sono le stesse, in aggiunta gli sportivi dovranno fare attenzione a distribuire bene l’apporto di acqua sia prima, che durante, che dopo l’attività fisica.

• Prima dell’attività fisica: che si tratti uno sport di endurance, di forza o di breve durata, è importante arrivare già ben idratati al momento dello sforzo fisico, sia esso allenamento o gara. Si sconsiglia l’assunzione di grandi quantità di liquidi nei 45-60’ che precedono lo sforzo fisico, così come si sconsiglia l’assunzione di alcol o caffeina subito prima dello sforzo (aumenterebbero la diuresi con il rischio di disidratazione).
• Durante l’attività fisica: l’assunzione di acqua durante lo sport dipende da fattori come la temperatura, il tipo di sport, da come si è vestiti… In generale si consiglia di assumere circa 250ml ogni 15’.
• Dopo l’attività fisica: dopo l’allenamento o la gara è necessario reintegrare i liquidi persi con il sudore, inoltre bere acqua aiuta a reintegrare le riserve di glicogeno muscolare. È consigliato bere più di quanto il corpo richiede con lo stimolo della sete. Un buon metodo per sapere quanti liquidi è necessario reintegrare consiste nel pesarsi prima e dopo lo sforzo fisico; se dopo allenamento viene stimata una perdita di circa 2kg, quindi circa 2L di sudore, sarà necessario bere poco più del liquido perso, quindi circa 2,5-3L.

E i Sali Minerali?

Si tratta di sostanze inorganiche fondamentali per l’organismo, in particolare sono coinvolti nell’attivazione di numerosi cicli energetici. Solitamente vengono assunti con cibo e acqua (gli esseri viventi non li producono da soli, sono per questo ESSENZIALI) ma essendo costantemente eliminati con sudore e urine vanno spesso integrati.

Tra i più importanti ricordiamo il Magnesio e il Potassio.

Il Magnesio è coinvolto nella contrazione muscolare ed è indispensabile per l’azione di diversi enzimi.

Il Potassio influenza il ritmo cardiaco e il corretto funzionamento dei liquidi, partecipa alla sintesi proteica e alla trasformazione di zuccheri in glicogeno, attiva enzimi coinvolti nel metabolismo energetico ed è fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi.

Esistono numerosi integratori di magnesio e potassio da assumere singolarmente o assieme in base alle esigenze, oppure integratori già completi, contenenti anche vitamine e altri minerali, come il Ph Sport di Vitamincompany, ideale da assumere subito dopo allenamento.

Consigli per una giusta idratazione

Infine ecco alcuni consigli per assicurarti sempre una giusta idratazione:

• Bevi appena sveglio un bicchiere di acqua (il corpo durante il riposo notturno non ha ricevuto liquidi quindi ne ha estremo bisogno)
• Porta sempre con te una borraccia, oppure semina borracce e bicchieri in tutti i locali dove ti muovi abitualmente
• Usa un bicchiere per bere (è dimostrato che si tende a bere di più dal bicchiere che dalla bottiglia)
• Mangia frutta e verdura freschi e di stagione
• Assumi tè, tisane ed estratti nell’arco della giornata
• Bevi soprattutto lontano dai pasti
• Quando ti senti affamato: bevi!
• Puoi usare aromatizzanti dell’acqua senza calorie tipo Bolero Drink, per rendere la tua bevanda sempre diversa e gustosa!

Dott.ssa Eugenia Andrian 
Biologa Nutrizionista 

Disclaimer  

Il parere professionale del Dott.ssa Eugenia Andrian si basa su studi scientifici internazionali e sulla sua esperienza di biologo specializzato in nutrizione. La diffusione dell'articolo da parte di Vitamincenter ha esclusivamente valore divulgativo e non vuole essere in alcun modo un’indicazione terapeutica.