Come iniziare ad allenarsi: guida per neofiti | Vitamincenter

14 set 2020

Settembre è il mese in cui molti si iscrivono per la prima volta in palestra: ma come iniziare ad allenarsi nel modo giusto? Quante volte a settimana? Quale il metodo più efficace e sicuro?

Lo abbiamo chiesto al Dott. Massimo Spattini che ci guida passo dopo passo in questo percorso, dalla scelta della palestra all’approccio iniziale, passando attraverso il racconto della sua esperienza diretta di giovane bodybuilder.

La scelta della palestra

Quando una persona decide di cominciare ad allenarsi in palestra segue questa procedura: sceglie una palestra in base alle proprie preferenze dettate dal tipo di frequentazione, dalle comodità e dai servizi aggiunti alla palestra come sauna, solarium, bar.

In realtà questi fattori seppur importanti non sono fondamentali all’obiettivo; se l’obiettivo è ottenere dei risultati di trasformazione fisica, ben più importante è la qualità dell’attrezzatura, la professionalità degli istruttori e l’atmosfera della palestra che deve essere tipica di una palestra “di allenamento”.

Approcci e allenamenti in base ad età ed obiettivi

Ovviamente l’approccio iniziale deve essere diversificato sulla base della capacità allenante del soggetto e, soprattutto se la persona non è più giovane, sarebbe di fondamentale importanza sottoporsi precedentemente ad un check up motorio che valuti il fitness cardiovascolare, l’elasticità e la mobilità articolare e la simmetria degli arti.

Nel caso di un giovane che voglia aumentare la massa muscolare ovviamente l’approccio è più semplice, anche se comunque un’analisi biomeccanica e posturale è importante per poter scegliere gli esercizi migliori compatibilmente alla sua struttura muscolo-scheletrica.

Vediamo di trattare, quindi, quest’ultimo caso del giovane neofita senza particolari problemi che si avvicina alla palestra per aumentare la massa muscolare.

Cominciare ad allenarsi per aumentare la massa muscolare

Come cominciare ad allrnarsi per aumentare la massa muscolare

Ormai si è visto di tutto nelle palestre, si sono succeduti i più disparati metodi di allenamento a seconda delle mode del momento e oggi c’è la moda dell’allenamento funzionale, che viene proposto in tutte le situazioni, anche quando non è funzionale all’obbiettivo che è quello di aumentare la massa muscolare.

L’allenamento funzionale per aumentare la massa muscolare è il Bodybuilding.

Come iniziare, dunque?

Primi passi nel Bodybuilding - l'esperienza del Dott. Spattini

Ci sono anche in questo caso tantissime metodologie di allenamento che possono essere produttive, ma a questo punto voglio raccontare la mia esperienza personale di quando ho iniziato ad allenarmi coi pesi.

Avevo 17 anni, ero già un fanatico di piegamenti sulle braccia che pensavo fossero il miglior modo per costruire un fisico muscoloso ed ero arrivato a farne più di cento consecutivamente.

Poi un giorno il mio migliore amico al ritorno dalle vacanze al mare mi disse di aver visto un suo amico che, rispetto alla stagione precedente, aveva trasformato il suo fisico perché si era allenato coi pesi per la sua disciplina sportiva che era il canottaggio.

Il mio amico si fece quindi fare da suo zio, che aveva un’officina, un bilanciere con dei dischi di ferro che avevano un diametro sufficientemente grande, per cui, non disponendo di una panca, eseguivamo le distensioni per i pettorali sdraiati sul pavimento e poi scivolavamo via da sotto la sbarra.

La nostra palestra era la sua cantina da 2,5X3,5 e il nostro allenamento consisteva in squat con il bilanciere, distensioni con bilanciere da sdraiati sul pavimento, trazioni alla sbarra appesi al tubo dell’acqua che attraversava il corridoio della cantina, lento avanti, curl e estensioni con bilanciere alla fronte.

Ci allenavamo dopo cena, invece di guardare la televisione, dopo aver studiato durante il giorno, e ripetevamo lo stesso allenamento (un total body) 3 volte alla settimana.

Ci saremmo allenati anche più spesso pensando di ottenere più risultati, ma i nostri genitori ce lo impedivano pensando che ci facesse male e in fondo avevano ragione.

L’importanza del recupero per la crescita muscolare

Quando successivamente scoprii che un mio amico, che giocava a rugby nella squadra della città, disponeva nel suo garage di un bilanciere ed una coppia di manubri cominciai ad allenarmi anche al sabato pomeriggio dicendo a mia madre che andavo a fare un giro in piazza ed invece andavo ad allenarmi ancora.

Pensavo che più facevo, più avrei ottenuto dei risultati, ma così non era e questo concetto non mi fu chiaro fino a quando Emilio They, il mio primo mentore nell’ambito del Bodybuilding, mi spiegò l’importanza del recupero.

Il risultato in termini di massa muscolare è dato da un rapporto corretto tra allenamento e recupero, previa una corretta alimentazione.

Il problema è però trovare questo corretto rapporto.

Quante volte bisogna allenarsi?

Recentemente l’attenzione si è spostata più sul recupero e quindi vengono più spesso adottati protocolli di allenamento dove i muscoli vengono allenati solo una volta a settimana.

Se questo approccio può funzionare per atleti avanzati che abbiano una capacità di allenarsi ad una grande intensità specifica sul muscolo e che siano anche fisicamente dotati di un maggior quantitativo di fibre bianche (oggi coi test genetici questo si può già capire), ritengo che per un principiante che non ha ancora la capacità tecnica e neuromuscolare di stimolare il muscolo alla massima intensità, la frequenza dello stimolo debba essere maggiore ed i primi 6 mesi, se non il primo anno, di allenamento debba appunto essere tre volte alla settimana in allenamento total body.

Poi suggerirei di passare ad un allenamento dove i muscoli vengono allenati due volte alla settimana e solo quando un atleta si può definire avviato allora la frequenza può essere eventualmente limitata ad una volta alla settimana per muscolo, ma allenato alla massima intensità.

Faccio presente che Mr Olympia come Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Frank Zane, Lee Haney e Ronnie Coleman hanno sempre allenato i muscoli almeno 2 volte alla settimana (se non di più) sia in off season che in pre-contest.

Ovviamente questi consigli sono finalizzati ad ottenere il massimo risultato in termini di massa muscolare in individui che vi ci possono dedicare senza fare altri lavori pesanti (anche se Arnold e Franco per un certo periodo oltre ad allenarsi facevano anche i muratori).