COME INIZIARE AD ALLENARSI I CONSIGLI DI COACH LUMERA

13 feb 2020

Iniziare da zero è sempre un pò un " trauma".

L'alimentazione che cambia, nuovi cibi da introdurre nella nostra dieta e abitudini consolidate che di conseguenza vengono stravolte.

Stesso discorso vale quando varchiamo la soglia della palestra: ci si sente un po persi, non si sa da dove cominciare e ci si sente poco motivati.

Ecco che iniziare gli allenamenti nel miglior modo possibile diventa una vera e propria esigenza per non cadere nella tentazione di abbandonare tutto e subito.

Parliamo di un concetto estremamente semplice ma efficace: il sovraccarico!

Dogg Crapp

A tal proposito si potrebbe optare per il Dog Crapp, un sistema di allenamento che tutto farà tranne che annoiarvi, vi spiego meglio.
In breve, l'allenamento DC è un approccio di sollevamento pesi orientato all'ipertrofia creato da Dante Trudel.
Questo stile di allenamento utilizza principi di allenamento ad alta intensità e basso volume.
L'allenamento DC utilizza i seguenti principi: carichi più pesanti possibili con sovraccarico progressivo in modo da guadagnare muscoli e forza, dando al nostro corpo un vero motivo per crescere e riparare.

L'uso di carichi pesanti costringe il sistema nervoso centrale (SNC) a riferire ai muscoli di reclutare quante più fibre muscolari possibile.
Attraverso il principio del sovraccarico progressivo, aggiungerai peso e/o ripetizioni ogni volta che eseguirai un esercizio.
Questo assicurerà che i tuoi muscoli debbano continuare ad adattarsi e crescere agli stress sotto cui li sottoporrai.
Il volume totale di allenamento è relativamente basso, ma attenzione non fatevi ingannare da quest'ultimo, perché l' intensità in questo caso la farà da padrone.

Per ogni esercizio (3 per i distretti più grandi e 2 per i più piccoli) eseguirai un riscaldamento formato da 3 set da 6 ripetizioni di avvicinamento
all' unica serie allenante.
Dopo aver eseguito i set di riscaldamento, selezionare il peso operativo del set allenante, eseguire 8 ripetizioni con un peso che consenta di arrivare all' ottava ripetizione oltre l' 80% del tuo limite, controllando la parte eccentrica / negativa di ogni ripetizione ed eseguendo la parte concentrica il più veloce possibile.
Dopo aver raggiunto l'ottava, non hai finito con questo "set"!
Fai da 10 a 15 respiri profondi e poi esegui lo stesso esercizio con lo stesso peso, fino al fallimento.
Ma aspetta, non hai ancora finito!
Fai altri 10-15 respiri profondi ed esegui lo stesso esercizio con lo stesso peso, fino al fallimento.
Lo scopo è quello di espandere il diaframma il più possibile in modo da massimizzare l'assunzione di ossigeno.
Alla fine di questo "set" (composto da 3 sottoinsiemi e 2 porzioni di respirazione profonda) dovresti aver completato tra le 12 e le 15 ripetizioni.
Se completi meno di 12 ripetizioni, il peso è troppo pesante=> ridurre il peso durante la prossima sessione di allenamento.
Se completi più di 15 ripetizioni=> aumenta il peso del 10/15%, a seconda dell'esercizio e del numero di ripetizioni completate.

Aspettate però, la serie non è ancora finita, si passa subito allo stretching!
Lo stretching è un approccio non convenzionale che non si trova nella maggior parte delle routine di allenamento per il bodybuilding.
L'obiettivo dello stretching è espandere la fascia, aumentando così il potenziale per i muscoli di espandersi e riempire questo spazio allungato ed espanso.
Dopo ogni esercizio di DC esegui allungamenti estremi che colpiscono i muscoli che stai lavorando.
Mantieni questo allungamento per un totale di 30 a 60 secondi.

Eccoti un esempio di esercizio per il petto in stile DC:

Panca piana (prendendo come esempio semplificato un soggetto che riesce a sollevare un massimale di 100 kgx 1 rip)

Riscaldamento di 3 set:
1 serie da 6 rip. con 20 kg
Rest 40 sec.
1 serie da 6 rip. con 40 kg
Rest 40 sec.
1 serie da 6 rip. con 60 kg
Rest 120 sec. e poi si parte con l' unica serie allenante!

Partiamo con la serie allenante:

8x 80 kg al cedimento (pausa 15-20'')
2-4x 80 kg al cedimento (pausa di 15-20'')
1-3x 80 kg al cedimento (pausa di 15-20'')

Fatto ciò si passa ad uno stretching mirato di 30/60 secondi continui (in base al grado di sopportazione del soggetto).
In questo caso potremmo poggiare una mano su una trave o colonna portando il corpo al lato della stessa, a questo punto portarsi in avanti in modo da spingere il braccio verso l’indietro (estensione dell’omero) ed allungarsi a livello del petto.
Attenzione, movimento unilaterale, potremo dunque lavorare solo un lato alla volta.

Buon divertimento! :)

Carmelo Lumera

Atleta del Team Vitamin
Coach & Personal Trainer