COME MANGIARE SANO QUANDO IL TEMPO A DISPOSIZIONE E' POCO

Lo stile di vita moderno spesso mal si concilia con un’ ottimale gestione  di molti degli elementi in grado di contribuire nel complesso al mantenimento di uno stato di salute ideale: impegni lavorativi e comunitari stringenti, necessità di frequenti spostamenti e scadenze di vario tipo possono nel complesso mettere a dura prova la nostra capacità di mettere in atto comportamenti virtuosi dal punto di vista della gestione alimentare, dello svolgimento dell’attività fisica e nel mantenimento di tempistiche di recupero ideali.
In particolare l’approccio all’alimentazione può rivelarsi un elemento particolarmente critico in quanto oltre a contemplare le tempistiche necessarie alla preparazione di pasti sani nel corso della giornata richiede anche un notevole impegno per procurarsi ingredienti di base di buona qualità da utilizzare nella preparazione degli stessi. Per questo spesso ci si trova a dover “improvvisare” all’ultimo momento realizzando soluzioni non proprio corrette dal punto di vista nutrizionale, oppure reperendo “sul posto” quello che all’ultimo momento si riesce a trovare.
Il risultato? Spesso e volentieri piuttosto impietoso…caratterizzato da un consumo eccessivo di grassi e carboidrati (elementi fin troppo spesso caratterizzanti gli street-food e le preparazioni da asporto) e da una ridotta assunzione di proteine e vegetali.
Come è possibile gestire anche con uno stile di vita frenetico un’alimentazione nel complesso “sana” o quantomeno “limitare i danni” salvando il salvabile? Innanzitutto si rende necessario identificare le due diverse casistiche che macroscopicamente possono presentarsi, identificando le soluzioni che possono nel complesso permetterci di gestirle:

•    Ridotte tempistiche per la realizzazione dei pasti
•    Impossibilità nella preparazione dei pasti con necessità di reperirli fuori casa

Caso 1 ridotte tempistiche nella realizzazione dei pasti: rappresenta la casistica sotto certi punti di vista più semplice da gestire in quanto il tempo a disposizione è poco ma in effetti c’è, quindi effettuando scelte opportune è possibile realizzare pasti veloci e nel contempo piuttosto sani.
Vero asso nella manica possono essere preparazioni tipo “insalatone” e “piatti unici” dove includere una quota preponderante di vegetali, una fonte proteica adeguatamente bilanciata alla propria condizione fisica e in ultima battuta una quota di cereali adeguata alle proprie necessità (integrali per i pasti in genere, raffinati ad alto indice glicemico per i pasti post workout, alternando il più possibile le diverse fonti a disposizione).
Per quanto riguarda la gestione dei vegetali, dei veri assi nella manica possono rivelarsi prodotti surgelati di buona qualità (generalmente già mondati e porzionati) rapidamente cucinabili al vapore o alla piastra, oppure insalate di verdure miste pronte per il consumo (già mondate e conservate in atmosfera controllata). Mentre per i prodotti surgelati non si pongono particolari accorgimenti, per le insalate in busta dato che il prodotto è comunque fresco, sono da preferire le confezioni di piccole-moderate dimensioni da utilizzare come mono-porzioni in modo da garantire la freschezza e la conservabilità in quanto aprendo la busta abbiamo l’ingresso dell’aria ambiente e l’uscita della miscela di gas utilizzati nel mantenimento della freschezza del prodotto.
Per quanto riguarda la fonte proteica, ovviamente quando possibile cucinare e buoni fonti di proteine come carni bianche, pesce o pesce azzurro in preparazioni semplici può rappresentare una scelta ottimale, anche in questo caso nell’impossibilità di farlo è possibile optare per il consumo di prodotti come bresaola, prosciutto crudo sgrassato, fesa di tacchino, oppure sono oggi disponibili preparazioni a base di pesce (sgombro, salmone eccetera) cucinato al vapore oppure grigliato, sia conservati sott’olio (in questo caso è opportuno sgocciolarli e possibilmente sciacquarli) oppure al naturale (soluzione possibilmente da preferire).
Anche nel mondo dei prodotti lattiero caseari esistono interessanti soluzioni dal punto di vista delle fonti proteiche come ad esempio interessanti preparazioni di yogurt alla greca allo 0% di grassi in grado di fornire circa 17-20 grammi di proteine per porzione.
La fonte di carboidrati può essere rapidamente realizzata o mediante la cottura di cereali in chicco tra cui il riso basmati, per le tempistiche di cottura, si rivela essere un vero asso nella manica oppure mediante l’utilizzo di preparazioni a base di cereali come il cous-cous istantaneo o i cereali frantumati (frumento, orzo, avena ecc..) che possono essere preparati molto rapidamente ricoprendoli con acqua bollente e lasciandola semplicemente assorbire per pochi minuti. La cosa interessante di queste preparazioni è anche la possibilità di realizzarle ogni 2-3 giorni e di conservarle in frigorifero in contenitori ermetici. Ultime ma non meno importanti sono le preparazioni da forno “secche” simili ai crackers come ad esempio il pane svedese oppure stile pane di segale, che anche possono garantire un buon approvvigionamento di carboidrati di buona qualità in tempistiche praticamente immediate.
Come soluzione di emergenza è possibile ricorrere anche al mondo della nutraceutica realizzando una sorta di “liquid meal” realizzato con un blend di proteine che contenga fonti a diversa velocità di assorbimento e quindi a diverso indice di sazietà, come ad esempio proteine del siero, caseine e/o proteine totali del latte a cui aggiungere ad esempio della farina di avena, il tutto sia al naturale che aromatizzato.
Nella gestione di queste situazioni la possibilità di effettuare acquisti on-line si rivela un ulteriore asso nella manica per semplificare al massimo la gestione, permettendoci di avere direttamente a domicilio quanto occorre per la gestione della settimana lavorativa.

Caso 2 Impossibilità nella preparazione dei pasti con necessità di reperirli fuori casa: Siamo alla situazione più difficile, come orientarsi in questi casi? Ovviamente avendo la possibilità di recarsi al ristorante piuttosto che presso una mensa il problema è facilmente risolvibile in quanto sarà sufficiente ordinare oppure optare per alimenti simili a quelli già illustrati realizzati con preparazioni semplici, in linea di massima non risulta difficile trovare carne bianca oppure pesce alla piastra o alla griglia da accompagnare a una buona quota di vegetali (sempre sotto forma di preparazioni semplici, bollitura, vapore, griglia ecc..) da accompagnare eventualmente a una quota di cereali o preparazioni a base di cereali, in questo caso spesso diviene quasi una necessità l’optare per il classico riso bianco o preparazioni analoghe in quanto salse e condimenti normalmente utilizzati difficilmente si rivelano compatibili con un profilo alimentare orientato alla qualità.
Ma che dire di tutti quei casi dove il pasto viene consumato al bar, in un autogrill oppure direttamente sul luogo di lavoro con quello che risulta reperibile al supermercato? Anche in questo caso il ricorso a insalate pronte può rivelarsi una soluzione vincente, a cui aggiungere fonti proteiche come bresaola, fesa di tacchino, yogurt greco oppure quando non divenga complicato, tonno oppure salmone oppure sgombro in scatola.
In questo caso per la fonte di carboidrati potrebbe essere possibile optare anche per una buona quota di frutta (privilegiando se possibile frutti fibrosi a medio-basso indice glicemico come mele, pere eccetera) sia consumata singolarmente che sotto forma di macedonia utilizzando anche preparazioni analoghe alle insalate dove la frutta è già mondata e pronta per il consumo.
L’utilizzo di questi accorgimenti potrebbe rappresentare un ottimo compromesso tra semplicità di realizzazione e correttezza nelle scelte permettendo una gestione razionale dei pasti fuori casa onde garantire un corretto apporto di nutrienti nonostante uno stile di vita frenetico.

Dott. ALEXANDER BERTUCCIOLI 

 Biologo Nutrizionista

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