Allenamento e alimentazione per mantenere la forma fisica

Una volta raggiunta una forma fisica soddisfacente molte delle mie clienti mi chiedono se sia possibile gestire i risultati finora ottenuti con un programma specifico di allenamento e alimentazione per il mantenimento.

Partiamo dal presupposto che per mantenere i risultati acquisiti si dovrà continuare a dare al corpo stimoli ai quali adattarsi tramite l’allenamento, oltre a seguire un regime alimentare sano e mirato.
Chiarito questo, il percorso da affrontare sarà sicuramente meno impegnativo di quello che le ha condotte alla forma appena raggiunta ed i metodi migliori, secondo la mia esperienza, sono riconducibili a due acronimi:

• CRT Circuit Resistance Training
• IIFYM If It Fits Your Macros

Che cos'è il CRT?

1. Il CRT o Circuit Resistance Training è una variante dell’allenamento con i pesi tradizionale sviluppato da R.E. Morgan e G.T. Anderson nel 1953 presso la University of Leeds, in Inghilterra. Il termine circuito si riferisce al fatto che le serie di esercizi vengono eseguite consecutivamente senza o con pause brevi.
Nel formato originale il circuito comprendeva 8-12 stazioni (esercizi), questo numero può variare però a seconda dell’impostazione del programma. Generalmente il numero dei circuiti previsti in un circuit resistance training varia da 1 a 3.
L’allenamento a circuito è pensato per coinvolgere in un’unica seduta tutto il corpo, il battito cardiaco durante la durata totale dell’allenamento a circuito è mediamente maggiore rispetto al classico allenamento con i pesi a causa degli intervalli ridotti. Poiché il CRT richiede un maggiore impegno cardiovascolare spesso viene usato per migliorare questo aspetto, inoltre gli allenamenti sono più rapidi e producono maggiori benefici aerobici.

Quindi, in linea di massima avremo: meno tempo da passare in palestra, più calorie bruciate e meno attività cardio da svolgere in aggiunta ai pesi.

Tutto questo rende il Circuit Resistance Training un metodo particolarmente adatto per la “fase di mantenimento”.
Chiaramente si dovrà adattare il metodo al caso specifico ma, in linea di massima, per una cliente donna è bene mantenersi nel range di 12/15 ripetizioni alternando esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo, utilizzando recuperi tra 15 e 45 secondi e ripetendo un circuito composto da 10-12 esercizi per almeno 3 volte.
L’utilizzo di esercizi multiarticolari aumenterà il dispendio calorico massimizzando i risultati e l’allenamento aerobico in LISS o HIIT sulle macchine potrà essere ridotto.
Avrete così maggior tempo da dedicare alle attività quotidiane pur mantenendo un ottimo stato di forma.

Di seguito un esempio di allenamento CRT ideale per un periodo di mantenimento:

Squat con bilanciere x 15

Panca piana x 12

Affondi alternati con manubri x 15 (per gamba)

Trazioni alla sbarra assistite x 12

Stacchi sumo con bilanciere x 15

Alzate laterali in piedi x 12

Hip thrust con bilanciere x 15

Curl in piedi con bilanciere x 12

Calf raise per polpacci da seduta x 15

Estensioni tricipiti a martello da sdraiata x 12

Crunch addominale x 20/30

30” di recupero tra un esercizio e l’altro, ripetere il circuito 3 volte per 2 o 3 giorni la settimana.

Attività cardio in aggiunta: 90’ settimanali da dividere in 1 o 2 sessioni, in giorni differenti da quelli in cui si lavora a circuito.

A questo ottimo sistema di allenamento è necessario abbinare un piano alimentare mirato al mantenimento della forma ed in questo l’approccio IIFYM è l’ideale.

Che cos'è l'IIFYM?

Per If It Fits Your Macros, tradotto letteralmente in “se rientra nei tuoi macronutrienti”, si intende un approccio alla dieta più flessibile (non in assoluto!) che non preveda la precisa composizione di determinati pasti o l’assunzione di determinati alimenti ma, più semplicemente, il rispetto delle calorie e delle proporzioni dei macronutrienti prestabilite.

Il concetto basilare è che si può assumere qualsiasi cibo se questo contribuisce a soddisfare le quantità di macronutrienti e calorie giornaliere prefissate ma con accorgimenti importanti, per esempio gli alimenti dovranno essere quanto più possibile sani e non lavorati (no a cibi pre-confezionati, imbustati, inscatolati o insaccati).

Il cibo “spazzatura” e quello “industriale” non apportano i micronutrienti (vitamine, minerali, antiossidanti) necessari, così come i prodotti lavorati dalle grandi aziende alimentari contengono spesso sostanze chimiche non troppo affidabili e salutari. Infine l’indice glicemico (IG) degli alimenti gioca un ruolo chiave nel mantenimento dei risultati.
Se mangi cibi ad alto IG, a parità di macro, ingrassi di più!
Di conseguenza è bene “riempire” la percentuale dei carboidrati con alimenti a basso indice glicemico come il riso venere, rosso, basmati o integrale; fiocchi d’avena, il fiocco di Teff, le patate americane; l’orzo e farro decorticati o il grano saraceno.
In sostanza, possiamo sostenere che il concetto chiave dell’approccio IIFYM, almeno per quanto mi riguarda, è il seguente:

“Introduci carboidrati a basso IG, una base proteica sufficiente, gli acidi grassi essenziali, le fibre e i micronutrienti necessari, poi fai del resto delle calorie ciò che vuoi avendo sempre cura della tua salute.”

A conti fatti assumere la giusta quantità di carboidrati, di proteine, di acidi grassi (omega 3-6-9) e di fibre, non lascerà tanto spazio ad altri alimenti… “puliti” o “sporchi” che siano!

La suddivisione ideale delle calorie giornaliere per una donna, secondo la mia esperienza professionale, è:

• Carboidrati 50%
• Proteine 30%
• Grassi 20%

Una volta calcolato il TDEE (ovvero la quantità calorica della spesa energetica giornaliera totale) sarà facile ridistribuire le calorie secondo queste percentuali, organizzare il numero di pasti da fare durante la giornata e le rispettive quantità degli alimenti in base alle proprie esigenze, ipotizzando dai 4 ai 6 pasti giornalieri in egual misura calorica.

Ai pasti liberi o “sgarri” fatti con il godurioso cibo spazzatura possiamo applicare il Principio di Pareto, un risultato di natura statistica che si riscontra in molti sistemi complessi dotati di una struttura di causa-effetto.
Una formulazione semplificativa di tale principio afferma che circa il 20% delle cause provoca l'80% degli effetti.

In parole povere: cura l’80% della dieta e non preoccuparti del restante 20%!

Per esperienza diretta, sul campo e da più di 15 anni, il 20% delle calorie settimanali potrà tranquillamente derivare da “junk food” non comportando significativi cambiamenti nello stato di forma acquisita.

Un esempio concreto è il seguente:

– TDEE settimanale (2000kcal x 7) = 14000kcal
– Libertà calorica settimanale = (20% di 14000kcal) = 2800kcal

Quindi durante la settimana si potranno fare cheat meal e sgarri per un totale di 2800kcal senza andare a compromettere il lavoro svolto in precedenza.

Troppo bello per essere vero?
Dal canto mio vi posso assicurare che lo è… Ma a voi non resterà che provare!

Staff di VitaminCenter 

Disclaimer. Gli articoli presenti nel nostro BLOG sono redatti a scopo informativo e non intesi a trattare, diagnosticare, prevenire o curare. l pareri e le opinioni presenti negli articoli rappresentano le idee dei rispettivi autori e non possono essere considerati prescrizioni mediche. Prima di intraprendere qualsiasi modifica nello stile di vita, regime alimentare o integrazione, si consiglia di consultarsi col proprio medico o professionista abilitato.