Come migliorare la tua sensibilità insulinica| Massimo Spattini
L’insulino-resistenza è una condizione in cui le cellule insulino-dipendenti non rispondono adeguatamente ai normali livelli di insulina circolante.
Il pancreas umano svolge numerosi ruoli vitali nella regolazione dell’omeostasi del glucosio e della digestione e la sua disfunzione porta a disturbi come l’insulino-resistenza, il diabete e la pancreatite.
A livello biochimico, l’insulina è un ormone peptidico formato da due catene unite da due ponti disolfuro: la catena A, composta da 21 aminoacidi e la catena B, composta da 30 aminoacidi, è altresì un ormone dalle spiccate proprietà anaboliche che aumenta l’utilizzo del glucosio negli organi periferici, soprattutto nel muscolo scheletrico e nel tessuto adiposo, e sopprime la produzione di glucosio epatico e la lipolisi nel tessuto adiposo.
Oltre a questi classici tessuti target, ci sono molti altri importanti obiettivi fisiologici su cui l’insulina agisce, tra cui il cervello, le cellule β pancreatiche, il cuore e l’endotelio vascolare, che aiutano a coordinare l’omeostasi metabolica e cardiovascolare nelle condizioni di salute.
Ecco quindi alcune pratiche strategie, convalidate dalla scienza, per implementare la sensibilità all’insulina.
RIVEDI CIÒ CHE MANGI E BEVI
Sicuramente pasta, pane, riso, patate, pizza, succhi di frutta ecc., specialmente se nella loro versione raffinata, sono tutti carboidrati ad alto indice glicemico, principale stimolo per un rapido incremento dei livelli ematici di insulina.
Ovviamente anche l’assunzione eccessiva dei suddetti alimenti nella loro versione integrale (comunque sempre preferibile) è in grado di stimolare (carico glicemico) la secrezione pancreatica di insulina, questo perché le diete ad alto contenuto di carboidrati tendono a far aumentare velocemente i livelli ematici di zucchero, che scatenano un feedback immediato e “stressante” sul pancreas per rimuovere velocemente questa ondata di glucidi dal sangue.
Assumere porzioni più piccole di carboidrati, integrali, suddividendoli in più pasti durante il giorno potrebbe essere una soluzione efficace, rendendo più facile il lavoro dell’insulina e migliorando la sensibilità ad essa.
Preferisci per esempio patate dolci, riso integrale, quinoa e farina d’avena che apportano fibre e maggiori nutrienti e antiossidanti.
Ovviamente sono da bandire i prodotti industriali altamente processati, specialmente se ricchi di zuccheri aggiunti come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e il saccarosio (un disaccaride formato dall’unione di una molecola di glucosio con una di fruttosio, è il comune zucchero da tavola).
Contengono entrambi circa il 50% di fruttosio, il quale può aumentare l’insulino-resistenza tra le persone con o senza diabete indipendentemente dall’apporto calorico totale.
Elimina l’assunzione di grassi trans artificiali presenti solitamente in merendine, dolcetti, caramelle, biscotti, crackers, glasse, patatine fritte, pasti preconfezionati. Ormai non ci sono più dubbi sugli effetti negativi, sulla salute in generale, di un’elevata assunzione di grassi trans. Studi sugli animali hanno fornito robuste prove che collegano l’assunzione di grassi trans a una cattiva gestione della glicemia e alla insulino-resistenza.
L’AHA (l’American Heart Association), i cardiologi e i nutrizionisti italiani, indicano di non superare un consumo giornaliero di 2 grammi di acidi grassi trans al giorno, oltre il quale aumenta significativamente il rischio cardiovascolare.
Impara a leggere le etichette di ciò che vuoi acquistare quando ti rechi al supermercato: normalmente scegliamo attentamente l’automobile, un vestito, le scarpe o il cellulare prima di comprarlo, perché non dovresti fare lo stesso per qualcosa che introduci nel tuo stomaco? Pensaci.
Aumenta l’assunzione di fibra solubile che aiuta anche a nutrire i batteri buoni nell’intestino, che sono stati collegati ad una maggiore sensibilità all’insulina. Gli alimenti ricchi di fibre solubili includono legumi, semi di lino, avena, verdure (broccoli, carote, cavoletti di Bruxelles) e frutta (banane, fichi, prugne, frutti di bosco, arance, avocado).
Mangia più frutta e verdura dai colori accesi. Frutta e verdura colorata sono una fonte preziosa di potenti antiossidanti come i polifenoli che possiedono benefici effetti sulla salute. Molti studi hanno dimostrato che una dieta ricca di queste molecole organiche naturali è legata a una maggiore sensibilità all’insulina.
Utilizza erbe e spezie. Con le loro proprietà medicinali, hanno mostrato risultati promettenti per aumentare la sensibilità all’insulina. Per esempio i semi di fieno greco sono ricchi di fibre solubili, la curcuma ha potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, così come l’aglio con la sua azione antiossidante e lo zenzero ma anche la cannella possono aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina riducendo la glicemia.
In particolare la cannella è in grado di ridurre significativamente i valori di glicemia a digiuno e dell’indice HOMA-IR nei pazienti con diabete di tipo 2 o prediabete.
Bevi più acqua. È stato segnalato che i soggetti con scarso apporto di liquidi hanno livelli di cortisolo plasmatico sensibilmente più alti e una delle funzioni del cortisolo è alzare la glicemia. Dovresti, mediamente, introdurre ogni giorno circa 30 ml di acqua per ogni kg di peso corporeo.
Prova anche a introdurre il tè verde, magari a colazione. Una meta-analisi di 17 studi ha scoperto che bere tè verde riduce significativamente la glicemia a digiuno e migliora la sensibilità all’insulina, molto probabilmente potrebbe essere dovuto alla epigallocatechina gallato (EGCG), che è un potente antiossidante.
Prova l’aceto di mele sulle verdure. L’aceto di mele potrebbe aumentare la sensibilità all’insulina riducendo la glicemia e migliorando l’azione dell’insulina. Uno studio ha rivelato che la somministrazione di aceto di mele prima di un pasto ad alto contenuto di carboidrati è risultata migliorare non solo i flussi postprandiali di glucosio e insulina, ma anche la sensibilità all’insulina di tutto il corpo (del 34%) nei soggetti insulino-resistenti, anche se questi effetti erano meno pronunciati in un gruppo di soggetti con diabete di tipo 2. In quest’ultimo gruppo, la sensibilità all’insulina è migliorata del 19%.
CERCA DI PERDERE PESO
Se hai la pancia, sappi che non è solamente un “problemino” estetico fisiologico, bensì una fonte di grasso attivo per la produzione di ormoni che promuovono la insulino-resistenza, aprendo la strada per lo sviluppo del diabete di tipo 2.
Rientra nel tuo peso forma con i suggerimenti che stiamo proponendo in queste righe.
Infatti, una ricerca effettuata su oltre 3000 soggetti, pubblicata sul Journal of General Internal Medicine nel 2013, ha constatato che nei soggetti con perdita di peso ≥10% in un periodo di 6 mesi, è stata associata una riduzione dell’85% dell’incidenza del diabete al follow-up di 3 anni.
PRATICA ATTIVITÀ FISICA
Questo è tra i migliori modi per incrementare la sensibilità all’insulina.
La massa muscolare è inversamente associata alla insulino-resistenza dato che il tessuto muscolare aiuta a gestire la glicemia usando il glucosio per generare energia o immagazzinarlo come glicogeno, in caso contrario gli zuccheri si depositerebbero intorno agli organi venendo stoccati come surplus energetico (grasso) grazie all’azione dell’insulina che “apre” le cellule per farvi entrare le molecole di idrati di carbonio.
La muscolatura è il maggior sito di uptake del glucosio dopo un pasto, infatti si apre la strada verso l’insulino-resistenza (condizione comunque di origine multifattoriale) proprio quando si inizia a perdere sensibilmente massa muscolare, ossia verso i 50 anni.
L’allenamento con i pesi riduce i valori di emoglobina glicata e la pressione, visto che i muscoli captano tra il 70% e l’85% del glucosio, anche senza l’intervento dell’insulina.
Basta solamente una settimana di riposo forzato a letto affinché adulti volontari sani mostrino una impennata dei valori glicemici netta e duratura in risposta ad un carico orale di glucosio, mostrando un quadro analogo a quelli di diabetici, tuttavia con una notevole differenza rispetto a quest’ultimi (che non sono più in grado di contare su un intervento dell’insulina): un significativo aumento di questo ormone pancreatico che tenta di arginare il flusso anomalo di zuccheri, visto che i muscoli, appunto inattivi, non sono più in grado di smaltire.
L’inattività protratta, la mancanza di stimoli vigorosi sulla muscolatura, la pigrizia, causano una sofferenza al tuo corpo solo apparentemente silente (in realtà è documentato clinicamente la relazione fra inattività ed aumento di almeno una quindicina di patologie ad elevato rischio di mortalità, quali diabete, ipertensione, rischio cardiovascolare, depressione e osteoporosi).
Sia l’attività aerobica (endurance) che contro-resistenza (resistance training) aiutano i muscoli a captare lo zucchero circolante e promuovono un aumento immediato della sensibilità all’insulina, che dura 2-16 ore, a seconda dell’intensità e durata dell’esercizio.
La combinazione di entrambe queste attività sembra essere la più efficace.
CURA L’IGIENE DEL SONNO
L’insonnia disregola l’assetto ormonale, aumentando la secrezione di cortisolo ed agendo sui centri della fame e dell’umore. Diversi studi hanno collegato la mancanza di sonno ad una ridotta sensibilità all’insulina.
Adotta un rituale prima di coricarti: spegni tutti i device, non assumere bevande alcoliche o alimenti eccessivamente stimolanti a cena, utilizza luci soffuse, evita potenziali discussioni con i familiari e infine dormi in un ambiente fresco, buio e silenzioso. Meglio astenersi dall’utilizzo di tisane perché tutto quello che si beve prima di andare a dormire, poi è facile si senta la necessità di espellerlo durante la notte.
CONTROLLA I TUOI LIVELLI DI STRESS
Lo stress influisce pesantemente sulla capacità del corpo di regolare la glicemia. Se mentre in acuto lo stress, con la sua azione di stimolo sulla secrezione di cortisolo e glucagone, ha la sua valenza per aiutarci a superare il fattore scatenante, in cronico è deleterio perché rende il corpo più resistente all’insulina.
Praticare la meditazione, esercizio fisico regolare e un sonno ristoratore sono ottimi modi per aiutare a gestire lo stress. Lo stress cronico altera inoltre la respirazione, agendo sulla funzione cardiocircolatoria e polmonare, peggiorando anche la saturazione di ossigeno del tuo sangue. Prova allora ad inspirare dal naso normalmente, trattieni il respiro per qualche secondo ed espira per un tempo doppio dell’inspiro.
Pratica questa tecnica per almeno 20-40 minuti al giorno, anche frazionandola in più volte: induce bradicardia e diminuzione della pressione arteriosa, rendendoti più calmo e lucido.
ASSUMI UN INTEGRATORE INSULINO-SENSIBILIZZANTE
Qui si potrebbero elencare, ad oggi, non meno di 30 integratori con studi promettenti alle spalle.Fra i tanti, citiamo quelli più noti e con le evidenze più robuste come l’acido alfa lipoico, la vitamina D, il cromo picolinato, il magnesio, la già citata cannella, la curcumina, ma anche la berberina, il resveratrolo, il reishi e il myo-inositolo (utilizzato nel trattamento di donne affette da PCOS).
Ovviamente sconsiglio sempre il fai da te, visto il rischio di interazione con eventuali farmaci assunti o problematiche ormonali.
Per una terapia personalizzata è sempre meglio rivolgersi ad un medico competente in materia di integrazione non farmacologica per il trattamento dell’insulino-resistenza. Se desideri approfondire la tematica qui trattata, entrando dettagliatamente nell’argomento, ti posso suggerire il libro: “Guida al controllo glicemico” (Edra ed.).
Un libro è un modo economico, intelligente e stimolante intellettualmente per restare aggiornati perché, ricordalo, se non sei informato, ti devi fidare di quanto riportato da altri.
INTEGRATORI ED INSULINO-RESISTENZA
Una delle cause alla base dell’insulino-resistenza è la riduzione del movimento delle molecole di trasporto del glucosio dall’interno all’esterno della membrana. Queste molecole di trasporto, conosciute come GLUT4, sono responsabili del trasporto di glucosio dal sangue all’interno della cellula. Se non c’è un adeguato trasporto del glucosio all’interno della cellula, questo rimane nel sangue e la glicemia si alza.
Livelli di glicemia elevati favoriscono la reazione chimica della glicazione che attacca molecole con funzioni vitali, come proteine e lipidi, alterandone le loro capacità funzionali. Inoltre la glicazione crea dei sottoprodotti particolarmente dannosi che sono definiti AGEs (Advanced Glycation end Products) che sono ritenuti essere una delle cause dell’invecchiamento. Esistono svariati nutrienti che sono in grado di intervenire migliorando la concentrazione di GLUT4 e ridurre la glicazione.
CANNELLA – Un estratto idrosolubile di cannella ha dimostrato di avere delle proprietà benefiche nei confronti di glicemia, glicazione e sindrome metabolica. Una delle vie principali tramite le quali la cannella influisce positivamente sulla glicemia è dovuta al fatto che aumenta la produzione di GLUT4 aumentando così la sensibilità insulinica e la captazione di glucosio. Un altro meccanismo col quale la cannella migliora la sensibilità insulinica e la captazione del glucosio è tramite l’attivazione del PPAR (Peroxisome Proliferator-Activated Receptor). PPAR inoltre blocca l’accumulo di grasso e la produzione di glucosio. La cannella inoltre aumenta il senso di sazietà e migliora la distribuzione del grasso corporeo diventando così un valido aiuto per combattere la sindrome metabolica.
CROMO – Un’altra sostanza che migliora la glicemia e la sensibilità insulinica è il cromo. Sebbene il cromo sia particolarmente efficace nell’abbassare la glicemia, non c’è però il rischio che si verifichi una pericolosa ipoglicemia. Il cromo funziona sia aumentando la produzione di GLUT4 a livello celluare, sia aumentando il trasporto dalla parte interna alla parte esterna della membrana cellulare.
ACIDO ALFA LIPOICO (AAL) – L’acido Alfa Lipoico interviene interagendo con i gruppi sulfidrilici dei recettori cellulari per l’insulina consentendo una maggiore sensibilità per questo ormone che conseguentemente permette un migliore ingresso del glucosio e dei nutrienti a livello della cellula. Questo avviene tramite sia l’attivazione che l’aumento del numero dei recettori GLUT1 e GLUT4. Probabilmente l’azione favorente la sensibilità insulinica è dovuta grazie anche alla notevole capacità antiossidante dell’acido alfa lipoico che neutralizza i recettori liberi che danneggiano ed occupano i recettori insulinici cellulari.
INTEGRATORI CON FORMULAZIONI COMPLETE - Ci sono integratori creati appositamente per contenere la maggiore parte degli ingredienti naturali che agiscono positivamente sulla glicemia.
Disclaimer
Il parere professionale del Dr. Massimo Spattini si basa su studi scientifici internazionali e sulla sua esperienza di biologo specializzato in nutrizione. La diffusione dell'articolo da parte di Vitamincenter ha esclusivamente valore divulgativo e non vuole essere in alcun modo un’indicazione terapeutica.
Fonti:
Marlon E. Cerf. Beta Cell Dysfunction and Insulin Resistance. Front Endocrinol (Lausanne). 2013; 4: 37.
Asmat Ullah, et al. Diabetes mellitus and oxidative stress—A concise review. Saudi Pharmaceutical Journal. Volume 24, Issue 5, September 2016, Pages 547-553
H R Farshchi, et al. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Clinical Trial. Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7.
Gabriela Radulian, et al. Metabolic effects of low glycaemic index diets. Nutrition Journal volume 8, Article number: 5 (2009)
Kimber L Stanhope, et al. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Curr Opin Lipidol. 2013 Jun;24(3):198-206.
Richard J Johnson, et al. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):899-906.
Kimber L. Stanhope, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May 1; 119(5): 1322–1334.
Heather Basciano, et al. Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutrition & Metabolism volume 2, Article number: 5 (2005)
Kasper W Ter Horst, et al. Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials. Am J Clin Nutr. 2016 Dec;104(6):1562-1576.
Ahamed Ibrahim, et al. Dietary trans-fatty acids alter adipocyte plasma membrane fatty acid composition and insulin sensitivity in rats. Metabolism. 2005 Feb;54(2):240-6
Saravanan Natarajan, et al. Dietary trans fatty acids alter diaphragm phospholipid fatty acid composition, triacylglycerol content and glucose transport in rats. Br J Nutr. 2005 Jun;93(6):829-33.
Kylie Kavanagh, et al. Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys. Obesity (Silver Spring). 2007 Jul;15(7):1675-84.
Andrea M. Caricilli and Mario J. A. Saad. The Role of Gut Microbiota on Insulin Resistance. Nutrients. 2013 Mar; 5(3): 829–851.
Claire L. Boulangé, et al. Impact of the gut microbiota on inflammation, obesity, and metabolic disease. Genome Medicine volume 8, Article number: 42 (2016)
Kanti Bhooshan Pandey and Syed Ibrahim Rizvi. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec; 2(5): 270–278
Kashif M. Munir, et al. Mechanisms for food polyphenols to ameliorate insulin resistance and endothelial dysfunction: therapeutic implications for diabetes and its cardiovascular complications. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Sep 15; 305(6): E679–E686.
Journal of Diabetes & Metabolic Disorders
Davide Grassi, et al. Blood Pressure Is Reduced and Insulin Sensitivity Increased in Glucose-Intolerant, Hypertensive Subjects after 15 Days of Consuming High-Polyphenol Dark Chocolate. The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 9, September 2008, Pages 1671–1676
Manuel Manzano, et al. Apple polyphenol extract improves insulin sensitivity in vitro and in vivo in animal models of insulin resistance. Nutr Metab (Lond). 2016; 13: 32
Teayoun Kim, et al. Curcumin activates AMPK and suppresses gluconeogenic gene expression in hepatoma cells. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Oct 16;388(2):377-82
L-X Na, et al. Curcumin improves insulin resistance in skeletal muscle of rats. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jul;21(7):526-33
Kai Liu, et al. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):340-8
Jae-HyungPark, et al. Green tea and type 2 diabetes. Integrative Medicine Research. Volume 3, Issue 1, March 2014, Pages 4-10
Lu Gan, et al. Green tea polyphenol epigallocatechin-3-gallate ameliorates insulin resistance in non-alcoholic fatty liver disease mice. Acta Pharmacol Sin. 2015 May;36(5):597-605
Chih-Li Lin, Jen-Kun Lin. Epigallocatechin gallate (EGCG) attenuates high glucose-induced insulin signaling blockade in human hepG2 hepatoma cells. Mol Nutr Food Res. 2008 Aug;52(8):930-9
Eleni I Petsiou, et al. Effect and mechanisms of action of vinegar on glucose metabolism, lipid profile, and body weight. Nutr Rev. 2014 Oct;72(10):651-61
Carol S. Johnston, et al. Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes. Diabetes Care 2004;27(1):281–282
Joseph Lim, et al. Vinegar as a functional ingredient to improve postprandial glycemic control-human intervention findings and molecular mechanisms. Mol Nutr Food Res. 2016 Aug;60(8):1837-49
Nisa M. Maruthur, et al. Early Response to Preventive Strategies in the Diabetes Prevention Program. J Gen Intern Med. 2013 Dec; 28(12): 1629–1636
L B Borghouts, H A Keizer. Exercise and insulin sensitivity: a review. Int J Sports Med. 2000 Jan;21(1):1-12
M González-Ortiz, et al. Effect of sleep deprivation on insulin sensitivity and cortisol concentration in healthy subjects. Diabetes Nutr Metab. 2000 Apr;13(2):80-3
Esther Donga, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8
Spattini-Bevacqua. Guida alla Medicina Funzionale. La medicina del domani. 2019 Edra Ed.
Spattini M. Alimentazione e integrazione per gli ormoni e la mente. 2021 Ed. LSWR
Strollo-Vernikos. Ritardare l’invecchiamento è possibile. 2012 Il pensiero scientifico editore
