COME MIGLIORARE LE TUE PRESTAZIONI IN ALLENAMENTO - I CONSIGLI DI SIMONE BESTAGNO
- 8 ago 2019
Sarà capitato anche a voi di attraversare un periodo di stallo, in cui nonostante i vostri sforzi ed il vostro impegno rimanessero costanti, non riuscivate a vedere alcun cambiamento
Un fan di Simone Bestagno del Team Biotech Usa, appassionato di cardiofitness, ciclismo e sala pesi, si è rivolto a lui nella speranza di poter ricevere qualche dritta su come poter dare un boost al suo allenamento e poter vedere risultati concreti sul suo corpo già allenato.
Scopriamo i suoi consigli nel video qui di seguito.
APPROFONDIMENTO: GUIDA AI BCAA
Gli aminoacidi sono i mattoni fondamentali per la costruzione delle proteine. La Leucina, l'isoleucina e la valina sono aminoacidi caratterizzati da una speciale struttura ramificata. I BCAA sono importanti perché a differenza degli altri aminoacidi vengono degradati nei muscoli e non nel fegato ed è nei muscoli che vengono usati come fonte di energia finali o usati per costruire nuove proteine muscolari. Circa un terzo degli aminoacidi dei muscoli scheletrici sono BCAA.
COSA SONO I BCAA?
I BCAA comprendono 3 aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Essenziali perché il corpo non riesce a produrli e devono essere forniti in quantità adeguate con un alimentazione appropriata. La carne rossa e i latticini sono fonti eccellenti ma anche il pollo e il tacchino possono apportare le quantità necessarie di BCAA. Naturalmente anche i frullati proteici rappresentano un'ottima fonte. Comunque se non riuscite ad assicurare un sufficiente apporto di aminoacidi potete anche allenarvi duramente per anni ma semplicemente non crescerete. Inoltre il vostro sistema immunitario si indebolirà e vi ammalerete. Il 35% del tessuto muscolare è costituito da leucina, valina e isoleucina, in un rapporto di 2:1:1 (rispettivamente) – quindi per ottimizzare l'assorbimento vale la pena assumere un integratore che abbia gli aminoacidi nello stesso rapporto.
I BCAA in forma libera sono un'ottima scelta dato che vengono rapidamente digeriti ed entrano immediatamente nel torrente circolatorio. Se volete limitare al massimo la rottura delle proteine muscolari dovreste considerare di assumere i BCAA prima, durante e dopo l'allenamento. Risultano utili non solo nel caso dell'allenamento con i pesi ma anche per gli sport di resistenza. Gli esperti raccomandano 10-15 grammi, prima e dopo l'allenamento per rimanere in stato anabolico. Questo è molto importante sia nella fase di massa che in quella di definizione.
QUAL E' L'UTILITÀ DEI BCAA?
Esponiamo il nostro corpo a una fonte di stress ogni volta che andiamo in palestra ad allenarci e questo può indebolire il nostro sistema immunitario ed è il motivo per il quale un apporto corretto di vitamine e minerali è importante quando si pratica uno sport. Questo non è però sufficiente se si vogliono sviluppare i muscoli! Durante ogni allenamento provochiamo delle micro lesioni nelle nostre fibre muscolari e i nostri muscoli ingrossano come conseguenza del processo di guarigione e adattamento che queste lesioni provocano . Questo processo viene chiamato “rigenerazione” e gli aminoacidi sono necessari affinché questo avvenga.
Un alto apporto di aminoacidi è particolarmente importante durante la fase di dieta, in particolare in accoppiamento all'attività fisica, per prevenire la rottura delle proteine muscolari e i processi catabolici che vengono indotti dalla scarsità di carboidrati. In aggiunta ad una dieta ricca di proteine come uova, carni bianche, pesce etc, è altrettanto importante fornire ai muscoli dei nutrienti a rapido assorbimento appena dopo l'allenamento.
Oltre alla glutammina è importante fornire al corpo i BCAA per assicurare ai muscoli tutte le sostanze necessarie per il recupero. Ecco i motivi per cui si assumono i BCAA:
- aiutano ad aumentare la massa muscolare
- possono prevenire i processi catabolici (la degradazione delle proteine muscolari)
- ritardano il fenomeno dell'acidificazione, assicurando così livelli energetici più alti
- Favoriscono il recupero muscolare anche in caso di traumi sportivi e danno muscolare
- aumentano la capacità di concentrazione mentale
QUANDO DOVREMMO ASSUMERLI?
- 5 + 5 g di BCAA prima e dopo l'allenamento
- in compresse circa 30 minuti prima dell'allenamento ed entro un'ora dalla fine dell'attività fisica
- in formato liquido o in polvere 15-20 minuti prima ed entro un ora dalla fine dell'allenamento
- la versione aromatizzata va bene anche durante l'allenamento ma è meglio assumerla prima o dopo
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