COME OTTIMIZZARE IL RECUPERO

Un primo aspetto è quello dell’ottimizzazione nutrizionale che deve riguardare tanto i macro quanto i micro nutrienti, orientandosi in linea generale per prodotti che a parità di macronutrienti e di calorie, possano fornire anche elevati livelli di micronutrienti (vitamine e minerali), possibilmente preparati in maniera tale da mantenerne intatta la quota più alta possibile, preferendo quindi cotture e preparazioni brevi a temperature non elevatissime in grado quindi di valorizzare senza denaturare l’alimento.

Questo si rivela molto importante in quanto i micronutrienti agiscono in linea generale come cofattori enzimatici, ovvero in grado di ottimizzare il funzionamento dei diversi enzimi all’interno dell’organismo conferendogli piena efficienza ed efficacia, in grado quindi di ottimizzare tutti i processi fisiologici da essi dipendenti.

Se quindi è necessario prestare attenzione ai micronutrienti si rivela sicuramente fondamentale prestare attenzione anche ai macro nutrienti.
Come mai? Perché sia la nostra capacità di erogare energia sia quella di costruire massa e struttura, dipendono dal materiale di apporto che saremmo in grado di fornire mediante il loro utilizzo. L’iniziare il workout con un ottimale stato nutrizionale rappresenta l’obiettivo primario, ottenibile mediante un adeguato consumo di macronutrienti tra cui un’analisi in particolare la meritano i Carboidrati. Infatti la quota consumata nelle fasi pre allenamento dovrebbe avere lo scopo di favorire la produzione di energia senza causare un’eccessiva diminuzione di glicogeno mantenendo nel contempo un’adeguata capacità di risposta di tipo ormonale.

Questo obiettivo è ottenibile mediante il consumo nelle fasi pre-workout di carboidrati a basso indice glicemico e insulinico, in quota tale da fornire energia non appesantendo eccessivamente l’apparato digerente in quanto è bene ricordare che le risorse dell’organismo sono limitate: se impegnato nella digestione di una quantità eccessiva di cibo limiterà in maniera importante le risorse riservate alla componente muscolare…o in caso di allenamento non porterà a termine con efficienza ed efficacia la digestione causando da piccoli fastidi a importanti problemi digestivi. Anche la fase Post workout si rivela fondamentale e qui i ruoli in un certo senso si invertono, in quanto l’obiettivo è quello di favorire la secrezione insulinica, ormone dagli effetti anabolizzanti per eccellenza, mediante il consumo di carboidrati ad alto indice e carico glicemico che agiranno sinergicamente all’effetto insulinogenico esercitato dagli aminoacidi come Leucine, Arginina eccetera.

Nei giorni di allenamento potrebbe essere buona norma e regola considerare il pasto principale quello post-workout, riservandogli appunto una quota preponderante dei carboidrati consumati durante la giornata in una finestra che può raggiungere dal 30 al 50% della quota consumata nella giornata.

Ovviamente tutti questi accorgimenti devono essere presi sempre tutelando la salute digestiva, optando come detto in precedenza per alimenti ricchi in nutrienti cucinati in maniera semplice e digeribile utilizzando un approccio il più vario possibile all’alimentazione e soprattutto limitando quegli alimenti che possono mostrarsi specificatamente controindicati per le nostre specifiche dinamiche digestive. Questo che cosa significa? Che non esistono regole generali, purtroppo alcuni accorgimenti come eliminare il consumo di glutine, lattosio o di Fodmap, anche nel momento in cui questi non stanno realmente causando nessuna tipologia di problema al nostro organismo, costituisce un importante errore basato sull’ignoranza non privo di conseguenze. Infatti oltre ad avere un effetto sul nostro organismo le nostre scelte alimentari hanno effetto su una componente fin troppo spesso trascurata, il Microbiota intestinale, ovvero l’insieme delle popolazioni batteriche residenti a livello intestinale e in costante interazione con il nostro organismo, che viene considerato ormai un vero e proprio Organo.

E’ stato infatti dimostrato che eliminare il consumo di glutine causa una notevole diminuzione di Bifidobatteri e un notevole incremento di batteri fecali come ad esempio i coliformi. Questo comporta alterazioni a livello digestivo e a livello della modulazione del bilancio infiammatorio, dove i Bifidi costituiscono in genere un importante elemento di bilancio. Eliminare quindi il glutine così come altre sostanze quando non se ne palesa un preciso motivo potrebbe nel tempo costare molto caro.
Nel caso sussista un problema come la sindrome dell’intestino permeabile si rivela molto più funzionale utilizzare probiotici specifici ed eventualmente intervenire o con nutraceutici specifici costituenti barriera (in grado quindi di “rivestire” il tratto intestinale con una sorta di gel protettivo) o con probiotici specifici dopo un apposito esame della composizione del microbiota intestinale.

Il secondo aspetto essenziale da considerare è quello relativo al sonno, elemento essenziale in quanto è proprio in questa fase che si verificano gli elementi fondamentali correlati al recupero e alla supercompensazione. Innanzitutto occorre partire dal presupposto biologico che la nostra specie è una specie diurna, ovvero fatta per riposare durante la notte e stare in attività durante il giorno (non per niente il nostro apparato visivo mostra la massima efficienza in fase diurna), durante il sonno infatti avvengono tutta una serie di processi volti a recuperare quanto depauperato durante la giornata e soprattutto volti alla preparazione dell’organismo nell’affrontare le attività della giornata successiva in piena efficienza ed efficacia. Ridurre le ore di sonno o peggio ancora eliminarle, comporta come ovvia conseguenza la ridotta efficienza o nel peggiore dei casi lo svolgimento incompleto di questi cicli ormonali, basti pensare per esempio come la secrezione pulsatile dell’ormone somatotropo (GH) si svolga in prevalenza mediamente tra le 23 e 3 di notte, saltare o ridurre in maniera costante questa fase di sonno implicheranno una ridotta efficienza nella sua secrezione con un contestuale aumento nella giornata successiva nella secrezione di cortisolo (non propriamente funzionale per chi fa sport) e tra le altre cose nei livelli di Grelina, ormone correlato all’appetito e all’intake di cibo creando di fatto una condizione fisiologicamente disfunzionale per l’intera gamma delle attività riservate alla giornata successiva e limitando di pari passo le capacità di recupero e supercompensazione.

Volendo quindi riepilogare gli aspetti essenziali per un ottimale recupero possono essere schematizzati come segue:

1. Ottimizzare l’assunzione di Macro e Micro nutrienti;
2. Sfruttare la Nutricinetica degli alimenti nel pre e nel post workout con un adeguata gestione di carico e indice glicemico;
3. Prestare attenzione alla salute intestinale affrontando problemi reali e oggettivi e non dovuti a mode tendenze e informazioni inesatte (che in genere i problemi li causano);
4. Riservare il giusto tempo al sonno ricordando che l’uomo è un animale diurno e che un equilibrata e funzionale  risposta fisiologica richiede il rispetto dei cicli ormonali che avvengono durante il sonno.

Seguendo questi accorgimenti sarà possibile sfruttare al meglio anche il tempo dedicato al “riposo” certi che sarà un investimento produttivo.

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