Come rafforzare il sistema immunitario: integratori, vitamine, dieta

Il sistema immunitario protegge da danni, malattie e organismi infettivi quali batteri, funghi, parassiti e virus normalmente presenti nell'ambiente. Può anche riconoscere e distruggere le cellule anomale che provengono dai tessuti del nostro organismo. In poche parole, è indispensabile alla sopravvivenza umana, prima ancora che a una buona qualità della vita.

 

Le difese immunitarie sono di diverso tipo, queste sono le divisioni funzionali che si possono trovare: 

 

• Sistema immunitario acquisito (detto anche adattivo o specifico);

 

• Sistema immunitario innato o naturale;

 

• Sistema immunitario passivo.

 

Nel corso di questo articolo vedremo insieme come potenziarlo e come riconoscere quando c’è bisogno di rafforzarlo.

 

Sistema immunitario debole: sintomi, analisi

 

La ricerca scientifica ha ormai consolidato che fattori come lo stress cronico e la mancanza di sonno possono influenzare in modo determinante il sistema immunitario. Gli elementi che intervengono sulla produzione delle difese immunitarie sono davvero tantissimi e a breve li vedremo insieme.

 

Di seguito, alcuni dei fattori che contribuiscono in modo più alla riduzione del sistema immunitario:

 

• Condizioni di salute generali

• Stress cronico o acuto

• Insonnia

• Agenti farmaceutici come i corticosteroidi

• Inibitori del NTF  (fattore di necrosi tumorale) 

• Immunosoprressori per trattamento di disturbi autoimmuni

 

Anziani

 

Alcune ricerche hanno dimostrato che il sistema immunitario può essere influenzato anche dal processo di invecchiamento, e che sembra esserci un'associazione tra immunità e nutrizione nei pazienti anziani.
Risulta che ci sia un calo maggiore delle difese in tutti quei soggetti che:

 

• tendono a mangiare di meno

 

• hanno una dieta meno variata

 

• vanno incontro a perdite di appetito causate da farmaci e/o condizioni mediche.

 

Secondo una nuova ricerca, il cervello e il sistema immunitario svolgono un ruolo fondamentale sia nella malattia di Alzheimer che nel declino delle capacità cognitive. Risultati di un altro studio hanno mostrato esaltanti informazioni sul ruolo dell'immunoglobulina A nel promuovere la salute immunitaria e nella regolazione della composizione e della funzione del microbiota intestinale.

Potenziare il sistema immunitario: metodi e consigli

 

Il miglior metodo per rafforzare il sistema immunitario è scegliere uno stile di vita sano. Ogni parte del corpo funziona meglio se protetta da attacchi ambientali e sostenuta da strategie di vita sane.
I consigli per sostenere il sistema immunitario, corrispondono infatti a quelli di un corretto stile di vita:

 

• Non fumare

• Adotta una dieta ricca di frutta e verdura (3-5 porzioni al giorno).

• Fai esercizio fisico regolarmente, con attenzione agli eccessi

• Mantieni una composizione corporea ottimale (12-15 % uomini- 18-22% donne)

• Se bevi alcolici, fallo con moderazione

• Dormi bene e regolarmente

• Adotta misure per evitare infezioni, come lavarsi spesso le mani e cucinare accuratamente le carni.

• Cerca di ridurre lo stress

• Sfrutta il mondo dell’integrazione per compensare eventuali carenze

 

Qualora si segua uno stile di vita sano ma si voglia migliorare la propria risposta immunitaria, esistono alcune piante e vitamine che migliorano l’efficienza delle difese e che vediamo nei prossimi paragrafi.

 

Sport ad Alta Intensità 

 

Risulta importante ricordare che il sistema immunitario può essere influenzato in maniera pesante sia da allenamenti eccessivamente intensi che dalla sedentarietà. Al contrario, l’allenamento moderato produce effetti positivi sulle difese immunitarie. 

 

Non è un caso infatti che in concomitanza dei periodi di forte carico allenante si assista a malanni, infiammazioni e stati influenzali. Tutto ciò potrebbe essere evitato con un adeguato approccio alimentare e un allenamento più equilibrato.
Tuttavia, non è sempre detto che si riesca sempre a prevenire l’accumulo di stress psicofisico, essendo esso molto variabile e condizionato da fattori genetici ed extra sportivi.

 

Molto spesso i ricercatori in ambito sportivo consigliano l’integrazione con alcuni dei prodotti citati sopra. Un esempio classico è l’integrazione di Glutammina, Zinco e Vitamina D.

 

 

 

 

Integratori, piante, vitamine

 

Quando l’abbassamento delle difese immunitarie non è generato da patologie o malattie particolari, ricorrere a integratori naturali che supportano il sistema immunitario può risultare molto utile, in particolare nei cambi di stagione o nei momenti di grande stress.

Il consiglio generale, prima di assumere integratori naturali, è quello di chiedere il consiglio del proprio medico curante e di verificare lo stato di salute generale. Questo approccio va tenuto in maggiore considerazione se ci si trova in una condizione particolare come la gravidanza, l’allattamento o durante l’assunzione continuativa di farmaci.

Quando si sceglie un integratore naturale, inoltre, occorre sempre verificare i principi attivi titolati per accertarsi di assumere un prodotto efficace.

 

Echinacea

 

Esistono nove diverse specie di Echinacea, anche se solo tre sono utilizzate per scopi medicinali:

 

• Echinacea angustifolia

 

• Echinacea pallida

 

• Echinacea purpurea

 

L'estratto di Echinacea purpurea è il più utilizzato per il trattamento e la prevenzione di malattie infettive, in particolare per i bambini, gli anziani e i pazienti immunocompromessi.

 

L'echinacea ha diverse proprietà:

 

• Antimicrobica, agisce contro i patogeni come virus e batteri che causano raffreddore, influenza , mal di gola e altre malattie respiratorie;

• Antinfiammatoria; 

• Migliora la risposta del sistema immunitario alle infezioni;

• Supporta la guarigione delle ferite;

• Aumenta la crescita della flora intestinale (batteri sani nell'intestino), in particolare aumentando le specie di Bifidobacterium sani. Pertanto, l'echinacea può aumentare gli effetti dei probiotici contenenti Bifidobacterium;

 

GANODERMA LUCIDUM

 

Il Ganoderma Lucidum, comunemente noto come Fungo Lingzhi, è molto usato nella medicina tradizionale cinese. La sua popolarità si estende alla medicina giapponese e coreana e si sta facendo strada verso ovest.

 

Questo fungo ha effetti antiossidanti, offre un buon sostegno per chi manifesta una resistenza all'insulina e a diverse condizioni associate alla sindrome metabolica.

 

Il fungo Lingzhi è inoltre molto noto per i suoi effetti positivi sul sistema immunitario:

 

• Aumenta la risposta immunitaria in pazienti immunodepressi

• Svolge un’azione immunostimolante e antiossidante protettiva

• Ricco di beta glucani,  che agiscono anche sul trofismo della flora batterica, contribuisce a equilibrare le difese

 

Il Ganoderma Lucidum interviene positivamente sul sistema immunitario tramite una grande varietà di meccanismi: è in grado di ridurre l'attività del sistema immunitario quando il sistema è sovrastimolato e di rafforzarlo quando è indebolito.
In generale, il Ganoderma Lucidum aumenta la quantità di cellule del sistema immunitario attive.

 

NAC

 

Il NAC ( N-acetil L-cisteina ) è una forma dell'amminoacido cisteina. Supporta la funzione del sistema immunitario in quattro modi:

 

 

 

• Reintegra il glutatione, antiossidante necessario per una funzione ottimale del sistema immunitario. È interessante notare che, quando il glutatione è già a un livello adeguato nel corpo, l’integrazione di NAC non ne modifica il livello. Questo aiuta a spiegare perché l'integrazione con NAC sembra essere più efficace negli anziani, poiché è più probabile che abbiano bassi livelli di glutatione.

• Il NAC riduce il muco in situazioni come raffreddamento e tosse.

• La ricerca scientifica mostra che il NAC protegge dall'influenza. In uno studio, a un totale di 262 adulti più anziani è stato somministrato placebo o compresse di NAC da 1200 mg al giorno per sei mesi. Il gruppo NAC ha visto una significativa diminuzione della frequenza e della gravità dell'influenza e un miglioramento dei sintomi. Inoltre, solo il 25% delle persone infette da influenza H1N1 nel gruppo NAC ha sviluppato sintomi, rispetto al 79% del placebo.

•   Il NAC interrompe il biofilm di batteri nocivi e lieviti quali Staphylococcus aureus , Candida albicans e Helicobacter pylori.

 

Vitamina D

 

La carenza di vitamina D è una delle più comuni carenze vitaminiche riscontrate negli adulti. Infatti, uno studio della Mayo Clinic ha rilevato che ben il 57% degli adulti è carente di questo nutriente "solare". La ricerca scientifica ha dimostrato che una carenza di vitamina D3 è associata nello specifico a una maggiore autoimmunità (organismo contro se stesso) e a una maggiore suscettibilità alle infezioni.

 

Il Recettore della vitamina D (VDR) si trova anche nelle cellule immunitarie (linf B,T Macrofagi) e loro stesse sono in grado di trasformare la vitamina D3 nella sua forma attiva.

Dagli alimenti  siamo solitamente in grado di assumere solo il 20% del fabbisogno di Vitamina D e il resto è prodotto dall’esposizione solare nelle ore più calde grazie ai raggi UVB utili a questo scopo. La Vitamina D stimola defensine e catelicine, peptidi prodotti dalle cellule immunitarie e dall’intestino. In questo modo contribuisce alla stabilità di una delle più importanti barriere verso gli agenti estranei come virus e batteri.

 

Una metanalisi di 25 studi (Chang e Lee) mostra un’incidenza di infezioni respiratorie molto più bassa per chi assume vitamina D. Il dosaggio ottimale è di 2000 UI - dose minima ministeriale. L’ideale è assumerla giornalmente, dilazionandola in più momenti anziché in un’unica volta. 

 

Prima di integrare la Vitamina D, tuttavia,  è consigliato fare riferimento al proprio medico ed effettuare un dosaggio plasmatico dei propri livelli basali.

 

Vitamine B12 e B6

 

Due vitamine B sono le principali responsabili del supporto immunitario: B12 e B6 . La vitamina B12 supporta la divisione cellulare e la crescita. Pertanto, una mancanza di questa vitamina può ostacolare la crescita dei globuli bianchi.

 

La vitamina B6 è vitale per sostenere le reazioni biochimiche nel sistema immunitario. Una carenza di questo nutriente può portare a una riduzione della risposta dei globuli bianchi.

 

Inoltre, le vitamine del gruppo B aiutano a proteggere il microbiota intestinale dai patogeni.

 

Vitamina C, Zinco, Selenio

 

Diverse cellule del sistema immunitario accumulano vitamina C e necessitano di questa vitamina per svolgere i loro compiti, in particolare i fagociti e le cellule T. 

 

Lo Zinco, invece, ha dimostrato di combattere le infezioni e aiutare a guarire le ferite. Nonostante queste proprietà terapeutiche, da qualche tempo si è diffusa una controversia sul fatto che la vitamina C e lo zinco possano contribuire a prevenire le malattie da raffreddamento.

 

Un gran numero di prove di intervento controllato ha risolto questo dibattito. Questi studi documentano che un'adeguata assunzione di vitamina C (fino a 1 g) e Zinco (fino a 30 mg) migliorano i sintomi e accorciano la durata delle infezioni del tratto respiratorio, compreso il comune raffreddore. Inoltre, la vitamina C e lo Zinco riducono l'incidenza e migliorano l'esito di infezioni da polmonite, malaria e diarrea, soprattutto nei bambini dei paesi in via di sviluppo.

 

Vitamina C

 

Oltre agli effetti antinfiammatori classici, bisogna sapere che la Vitamina C è contenuta nelle cellule immunitarie, motivo per cui quando c’è bisogno di una grande difesa immunitaria il consumo di Vitamina C da parte dell’organismo aumenta.

 

La Vitamina C protegge inoltre le barriere mucosali dell’intestino e dei polmoni: punti cardine coinvolti nelle prime difese agli agenti esogeni.

 

Il quantitativo approvato dall’EFSA è di minimo 200 mg per giorno, fino a 500 mg x 2 volte al giorno per via orale.

 

Zinco

 

• Lo zinco è un metallo utile per il metabolismo ormonale e la  riparazione cellulare.
Risulta inoltre un importante modulatore del sistema immunitario.

 

• Il 30% della popolazione mondiale è carente di zinco, con risvolti importanti sull’immunità innata e quella adattativa dei linfociti.

 

• L'assunzione giornaliera minima di zinco suggerita dal Ministero della Salute, vista la sua impossibilità di essere stoccato, è di 15 mg al giorno.

 

Selenio

 

• Il selenio è un costituente delle selenoproteine che svolgono ruoli importante per pelle unghie e sistema immunitario nel nostro organismo

 

• Basta un multivitaminico per garantire una sua adeguata assunzione (40 microgrammi)

 

Sambuco nero

 

La pianta di Sambucus nigra è una buona fonte di proteine, aminoacidi, acidi grassi insaturi, fibre, vitamine e minerali. Inoltre, il Sambuco contiene antiossidanti chiamati polifenoli, per lo più sotto forma di antociani, flavonoli, acidi fenolici e proantocianidine, nonché terpeni e lectine.

 

L'effetto antiossidante dei polifenoli nel sambuco ha dimostrato di avere effetti benefici sulla pressione sanguigna, la riduzione della glicemia e la stimolazione del sistema immunitario con potenziale anti-virale.

 

Probiotici

 

Il microbioma è un insieme di organismi simbionti che vivono nel nostro intestino, che, assieme ai polmoni, è una zona fondamentale per la difesa da agenti estranei.

 

Un microbioma integro e non alterato contrasta in modo ottimale la colonizzazione da parte di batteri patogeni. La flora batterica forma nicchie ecologiche stabili, produce muco protettivo e peptidi antimicrobici, fucosio e acidi grassi a catena corta che nutrono gli stessi batteri e favoriscono il trofismo della parete intestinale. 

 

I probiotici si classificano probabilmente come i migliori stimolatori immunitari. Questo perché il loro meccanismo d'azione è di un’ampia portata: i probiotici colpiscono le cellule dendritiche, le cellule epiteliali, i linfociti T, i linfociti e le cellule B.

 

In breve, i probiotici nel tratto aiutano a rinforzare la funzione di ‘’barriera’’ del rivestimento intestinale, riducendo la possibilità che i batteri nell'intestino entrino nel flusso sanguigno. Gli ultimi studi scientifici hanno dimostrato che tra tutti i ceppi batterici sani  alcuni hanno un impatto significativo sul sistema immunitario:

 

• Lactobacillus rhamnosus GG

• Bifidobacterium animalis

• Lactobacillus paracasei

•  Lactobacillus acidophilus

 

Radice di astragalo

 

La radice di astragalo proviene dalla pianta di Astragalus membranaceus, una pianta pelosa originaria della Cina. Carica di flavonoidi, ha grandi proprietà antiossidanti e apporta beneficio a molti organi con un’azione anti-invecchiamento.

 

I polisaccaridi dell’astragalo stimolano il sistema immunitario, inoltre questa pianta agevola la capacità fagocitaria e di proliferazione dei linfociti B.

 

L’astragalo è un adattogeno (https://www.vitamincenter.it/benessere-e-salute/antiossidanti-e-adattogeni.html), ovvero una sostanza naturale che lavora per regolare gli effetti dello stress e della fatica sul corpo. Gli studi hanno anche dimostrato che oltre alla radice, anche la foglia ha un incredibile effetto sul sistema immunitario.

 

Omega 3

 

I benefici degli Omega 3 per il sistema immunitario sono stati riassunti da Artemis Simopoulos, presidente del Center for Genetics, Nutrition and Health di Washington (Stati Uniti), in un articolo apparso nel 2002 sul Journal of the American College of Nutrition. 

 

Una prova a favore del loro utilizzo è stato il riscontro nelle popolazioni Eschimesi della Groenlandia di una bassa percentuale di malattie autoimmuni e infiammatorie, probabilmente dovuto alla loro dieta ricca di pesce ad alto contenuto di OMEGA 3.

 

La teoria ipotizzata era che l'effetto benefico dell'olio di pesce sarebbe dovuto alla capacità degli Omega-3 di modulare l'attività delle molecole ad attività proinfiammatorie. Simopoulos ha concluso che il trattamento delle patologie autoimmuni con olio di pesce ne diminuisce la gravità. Allo stesso tempo, gli Omega 3 riducono la necessità di utilizzare i farmaci antinfiammatori.

 

Nel 2003 una ricerca pubblicata dall'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che, in individui in buona salute, il consumo di olio di pesce per 4 settimane consecutive diminuisce la produzione di molecole pro-infiammatorie, oltre alla proliferazione di una particolare classe di globuli bianchi, i linfociti. La stessa ricerca è giunta a conclusioni simili anche somministrando una miscela di EPA e DHA: due dei tre omega 3 più attivi e funzionali riconosciuti oggi giorno.

 

Alcuni autori hanno dimostrato che, una volta nelle cellule, gli acidi grassi Omega 3 vengono convertiti da un enzima in molecole chiamate resolvine. Quest’ultime, che vengono attivate anche dall'assunzione dell'aspirina ad esempio, sono in grado di ridurre i processi infiammatori generali e localizzati. Nell'uomo la resolvina E1 inibisce la risposta infiammatoria.

 

Studi successivi hanno svelato che sia le resolvine sia alcuni derivati del DHA (i docosatrieni) hanno effetti antinfiammatori e immunoregolatori. Per questo motivo gli esperti ne hanno sottolineato le importanti potenzialità terapeutiche anche nei soggetti immunocompromessi o in circostanze in cui lo stress e la malnutrizione minano l’equilibrio immunitario.

 

Glutammina 

 

La Glutammina è l’aminoacido più abbondante nel corpo. Dopo un periodo di esercizio intenso i suoi livelli tendono ad abbassarsi insieme alla capacità dei leucociti circolanti. Questo incrementa i rischi associati all’aumento dei ROS e delle citochine proinfiammatorie per via del fatto che in questi periodi, il corpo può trovarsi in una situazione di ‘’suscettibilità immunitaria’’.

 

La maggior parte della Glutammina viene utilizzata e captata dal fegato e dall’intestino, che la utilizzano all’interno delle proprie cellule immunitarie. Per questo è importante assumerla attraverso il consumo di proteine animali, attraverso la dieta oppure attraverso la supplementazione, soprattutto se si parla di atleti che praticano sport intensi (come la pesistica) e/o in deficit calorico glucidico importante.

 

CONCLUSIONI

 

Una dieta sana è il modo migliore per supportare il sistema immunitario. Gli integratori alimentari sono un modo comodo e semplice per garantire che i bisogni nutrizionali siano soddisfatti, soprattutto per chi pratica sport ad alta intensità e per chi fa fatica a recuperare adeguatamente.
Prima di raccomandare eventuali supplementi, gli specialisti dovrebbero esaminare possibili controindicazioni e interazioni farmaco-nutrienti. I pazienti che hanno condizioni mediche particolari o assumono altri farmaci dovrebbero essere incoraggiati a consultare il medico prima di ricorrere all’integrazione. Inoltre, ai pazienti deve essere richiesto di attenersi sempre alle dosi raccomandate e utilizzare i prodotti secondo la posologia indicata.

 

 

Dott. Marco Guercioni

Biologo Nutrizionista

Marco Guercioni è Dottore Specializzato in Biologia e Nutrizione, con una lunga esperienza nel campo della nutrizione sportiva, del dimagrimento e della ricomposizione corporea.

 

DISCLAIMER

Il parere professionale del Dott. Marco Guercioni si basa su studi scientifici internazionali e sulla sua esperienza di biologo specializzato in nutrizione. La diffusione dell'articolo da parte di Vitamincenter ha esclusivamente valore divulgativo e non vuole essere in alcun modo un’indicazione terapeutica.