Creatina: 4 domande frequenti e risposte | Dott. Nicola Frisoni

CREATINA: 4 DOMANDE FREQUENTI 

La creatina si forma dalla sintesi epatica dei 3 amminoacidi (glicina, S-Adenosil-metionina e arginina) e viene veicolata principalmente nel tessuto muscolare scheletrico per poi essere fosforilata ad opera della creatinfosfochinasi a fosfocreatina, costituendo assieme al glicogeno uno dei depositi energetici cellulari più importanti durante lo sforzo fisico di breve durata. L'integrazione di creatina monoidrato aumenta le riserve di creatina del corpo, le quali si trovano principalmente nei muscoli scheletrici. In breve, una maggior quota di creatina aiuta i muscoli a funzionare meglio sotto sforzi fisici importanti.

QUANTA CREATINA SI DEVE ASSUMERE?

Il fabbisogno giornaliero viene soddisfatto da una sintesi endogena di circa 1g/die e attraverso l’alimentazione proteica ad alto valore biologico (in particolar modo nelle carni e nei prodotti ittici) ad un apporto parti a circa 1-2 g/die.

Durante lo sforzo fisico in palestra, le dosi di creatina devono essere più elevate, vista la diminuzione di quest’ultime a fronte dell’energia richiesta dalla cellula nel soddisfare le esigenze di performance ad elevata intensità di carico. La dose giornaliera standard è di 3-5 g/die ed è più che sufficiente per migliorare la potenza erogata.

Le persone con più massa muscolare possono beneficiare fino a 10 g/die, ma questa affermazione non è completamente supportata dalle evidenze scientifiche. Per integrare 10 g/giorno, si consiglia comunque di assumere 5 g due volte al giorno per evitare spiacevoli inconvenienti gastrointestinali.

Si possono effettuare anche fasi di carico con durata di 5-7 giorni a quantità di 0,3 g/kg peso corporeo suddivise in 4-6 assunzioni giornaliere (es: 70 kg = 21 g creatina à 3-5 g ad ogni assunzione). Successivamente riprendere il dosaggio standard a 3-5 g/die.

Quale metodo è migliore? La differenza si trova per lo più nelle caratteristiche individuali vista la soggettività nel saturare velocemente le scorte di creatina muscolare.

LA CREATINA CAUSA RITENZIONE IDRICA?

La creatina ha un forte potere osmotico e riesce a veicolare maggiormente acqua nelle cellule causando un rapido ripristino delle scorte energetiche sia di glicogeno, che di fosfocreatina. Erroneamente si continua a tramandare il falso mito che la creatina causi ritenzione idrica extra-cellulare e dunque possa dare l’effetto “velato” che spesso riportano le persone (donne in primis), ma la destinazione metabolica della creatina è intra-cellulare e non interstiziale. Se qualche persona riporta effettivi peggioramenti estetici dall’assunzione di creatina, le risposte possono essere:

• Le scorte intramuscolari sono già sature
• Si ha poca fibra bianca IIx
• Si ha scarsa tolleranza glucidica

LA CREATINA CAUSA PROBLEMATICHE O DISFUNZIONI EPATO-RENALI?

Attualmente le linee guida non definiscono che per soggetti sani ci siano noti danni epato-renali anche a dosi maggiori rispetto a quelle normalmente consigliate.

La letteratura al contrario consiglia un’integrazione 3g/die per tutta la vita per il benessere individuale. Alcuni studi mostrano che l'integrazione a breve e a lungo termine (fino a 30 g/die per 5 anni) è sicura e ben tollerata negli individui sani (sia giovani che anziani).

QUANDO DEVO ASSUMERE CREATINA?

Se si è “alle prime armi” e non si ha mai assunto creatina (per cui non si è raggiunta la saturazione), si consiglia di far coincidere la sua assunzione al pasto più ricco di carboidrati e con del sale (per uno sportivo può essere il pasto post workout, per un sedentario uno dei 3 pasti principali) visto che il trasportatore CRTR è regolato da diversi fattori intra-cellulari: mTor, insulina, calcio intra-cellulare (…).

Nel momento in cui le scorte si saturano (qualche settimana), allora è possibile assumerla in un qualunque pasto della giornata anche se sempre meglio ad un pasto dove siano presenti almeno 20-30 g di carboidrati oppure un pasto con abbondanti calorie.

Ricordiamo di assumere creatina in rapporto 1:100 ml con acqua, quindi 3 g creatina: 300 ml d’acqua. La creatina può eventualmente essere aggiunta ad altri liquidi (succhi di frutta, caffè o tè), ma deve essere bevuta durante la giornata, poiché la creatina nei liquidi a temperature troppo basse o troppo alte si degrada in creatinina nel tempo (maggiore è la temperatura e più basso è il pH, più velocemente avviene il degrado della molecola).

Dottor Nicola Frisoni

Disclaimer  

Il parere professionale del Dott.Nicola Frisoni si basa su studi scientifici internazionali e sulla sua esperienza di biologo specializzato in nutrizione. La diffusione dell'articolo da parte di Vitamincenter ha esclusivamente valore divulgativo e non vuole essere in alcun modo un’indicazione terapeutica.