CREATINA: TIPOLOGIE, BENEFICI E DIFFERENZE - DOTT. MARCO GUERCIONI

Probabilmente è la molecola più conosciuta e venduta nel mercato dell’integrazione, ma non tutti sanno con chiarezza la sua funzione nel nostro corpo, dove è presente e le sue particolari caratteristiche funzionali e fisiologiche.

COS’è LA CREATINA ?

La creatina è una molecola azotata non proteica che l’organismo sintetizza nel fegato naturalmente a partire da 3 aminoacidi :

• Arginina
• S adenosil metionina
• Glicina

Viene quindi naturalmente prodotta dal nostro corpo fisiologicamente per circa 1 g die e questa può essere integrata e accumulata attraverso la nutrizione o la supplementazione, con un potenziale di stoccaggio che arriva fino a 300mg x kg di peso corporeo ( 3 g ogni 10 kg circa). 

DOVE VIENE ACCUMULATA LA CREATINA?

Le riserve di creatina sono principalmente il muscolo scheletrico per un 95%, mentre il restante 5% lo troviamo a carico di cervello e testicoli.

La creatina una volta immessa nel torrente circolatorio a seguito dell’assorbimento intestinale o liberazione epatica, viene captata dai suoi tessuti bersagli ( muscolo- cervello, testicoli) attraverso 2 recettori sodio-dipendenti:

• CREA T1 : attivo a livello muscolare ( cuore e muscolo scheletrico)
• CREA T2 : attivo a livello testicolare e cervello

DESTINO DELLA CREATINA UNA VOLTA ASSUNTA:

La maggior parte viene fosforilata a fosfocreatina che rappresenta la riserva funzionale di ATP nei nostri tessuti che hanno un suo turn over di utilizzo alto, come ad esempio il muscolo scheletrico che ne contiene per 2/ 3 sotto forma di fosfocreatina e 1/ 3 sotto forma di creatina.

La metabolizzazione della creatina produce come catabolita la conosciuta: creatinina.

Normalmente la creatinina viene utilizzata come marker di funzionalità renale, ma tutti sappiamo come quanto sia più importante valutare nello specifico la clearance della creatinina prima che alcuni medici superficiali facciano allarmismi, per valutare quanto realmente una parte di essa viene espulsa con le urine, soprattutto in uno sportivo di una stazza superiore alla media e che pratica attività intensa, essendo diversi i valori normali di riferimento.

Ovviamente oltre alla nutrizione e supplementazione diretta di creatina, i suoi livelli organici possono elevarsi anche in maniera indiretta attraverso l’assunzione di alimenti che contengono i suoi aminoacidi precursori come arginina-glicina e s-adenosil metionina.

EFFETTI DELLA CREATINA SULLA PERFORMANCE:

Il suo ruolo energetico come abbiamo accennato è derivato essenzialmente alla fosfocreatina, in grado di fornire i substrati per una rapida rigenerazione delle riserve di ATP, punto fondamentale ad esempio durante un attività fisica intensa.

In relazione a questo, negli anni l’integrazione di creatina è stata particolarmente suggerita per gli sportivi di tutte le discipline, in particolare per gli sport di tipo anaerobico, inoltre consentendo di mantenere i livelli di forza elevati per periodi maggiori e influenzare anche le dinamiche di recupero post attività, la creatina è stata studiata anche per finalità ipertrofiche.

Generalmente l’aumento della prestazione nelle discipline anaerobiche viene stimato tra l’1 e il 15% rispetto ai livelli basali con diversa misura in relazione al tipo di attività di sforzo, proporzionalmente maggiore tanto più ci avviciniamo agli sforzi massimali e submassimali dove il tempo sotto tensione che impegna la muscolatura si aggira sotto i 6-8 secondi.

Un’altra caratteristica della creatina, connessa con il miglioramento dell’efficienza e incremento della massa muscolare sull’individuo, è quella dell’incremento del contenuto di glicogeno e indirettamente dell’aumento del contenuto di acqua intramuscolare.

SOGGETTI NON RESPONDER:

Ci sono molti soggetti che nonostante tutto, non sono molto sensibili all’assunzione di creatina e in questo caso sono stati definiti ‘’ non responders’’. Sono state date diverse spiegazioni a riguardo, ad esempio:

• Livelli di creatina basali già elevati daranno visivamente e sensibilmente guadagni minori. Ad esempio nel caso opposto, ovvero livelli di creatina basali bassi come ad esempio nei vegani, la supplementazione di creatina è uno dei supporti più utilizzati per la performance e il miglioramento del recupero muscolare
• Alcuni soggetti hanno un espressione genetica più bassa per il trasportatore CREAT1 localizzato perimuscolarmente
• Prevalenza di fibre rosse rispetto alle bianche crea presupposti negativi per l’assorbimento di creatina muscolare per via del loro metabolismo aerobico e creatinfosfato indipendente
• Poca massa muscolare predispone meno all’assorbimento oltre un tot quantitativo di creatina.

MODALITà DI ASSUNZIONE :

• Fase di carico + mantenimento: fase di carico x 3 giorni a 300 mg x kg di peso corporeo /Die seguita da 3-4 settimane di mantenimento a 3000-5000mg die. Prolungare oltre 3 giorni la fase di carico si è visto essere pressocche inutile visto che incrementa soltanto del 70% l’escrezione urinaria della creatinina
• CICLICO: si alternano le fasi di carico da 3 giorni susseguite al mantenimento per 3-4 settimane per poi ripartire dai 3 giorni di carico e cosi via
• COSTANTE: 3000-5000 mg die per periodi medio lunghi.

La differenza in realtà tra le metodiche è solo la tempistica entro la quale è possibile incrementare il pool di creatina muscolare.

MIGLIORAMENTO DELL’ASSORBIMENTO :

Diversi autori riportano come l’assorbimento e in particolare la ritenzione muscolare di creatina, possano essere migliorate mediante la co-assunzione di aminoacidi glucogenetici e o zuccheri o proteine ad alto potere insulinogeno e il già accennato sale per via della sinergia del tipo di recettori coinvolti nel trasporto muscolare di creatina

Ad esempio nel caso di assunzione costante di 3-5 g die di creatina, l’ideale sarebbe :

•  pasto post workout insieme a proteine idrolizzate e/o carboidrati in polvere ad alto impatto glicemico e/o Sali minerali.

Oppure

• pasto principale post workout contenente carboidrati proteine e pochi grassi e la giusta quota di sale.

• nei giorni di riposo potrebbe andar bene o a colazione se si usano fonti zuccherine e o ad alto indice insulinemico, oppure in un pasto misto con proteine e carboidrati a pranzo e cena.

SICUREZZA DELLA CREATINA:

• numerosi studi su soggetti sani hanno dimostrato che assunzioni tra i 2-15 g die per periodi di 2-5 anni non sono associati a nessun tipo di rischio di alterazione epatica e renale.

• non inducono crampi, spesso un'associazione che viene fatta nei retroscena delle conversazioni tra sportivi, non ha nessuna connessione con l’utilizzo di creatina.

CREATINA + CAFFEINA:

Un aspetto spesso controverso è quello relativo alla contestuale assunzione di creatina e caffeina. Alcuni autori hanno riportato fenomeni di antagonismo con perdita di effetti relativi alla creatina mentre altri riportano comunque la manifestazione degli effetti con l’assunzione di entrambi contemporaneamente.

Si può però sottolineare e suggerire che:

• La dose di caffeina valutata come in grado di antagonizzare gli effetti della creatina su un soggetto di 70 kg è circa di 5mg x kg ovvero di 350 mg di caffeina ( equivalente circa a 5 caffè )
• Molti studi che evidenziavano vantaggi si riferivano ad attività con una buona componente aerobica, dove la caffeina sembra avere effetti positivi sulla percezione della stanchezza e affaticabilità
  

UTILIZZI TERAPEUTICI E NON DELLA CREATINA:

Bisogna iniziare a pensare alla creatina non soltanto dal punto di vista sportivo, ma anche per quanto concerne il miglioramento o il mantenimento della salute in sedentari e o anziani ma anche alcuni soggetti con patologie specifiche come il diabete, la distrofia muscolare, la sclerosi multipla ma anche la sarcopenia, l’Alzheimer e il diabete di tipo 2.

TIPOLOGIE DI CREATINA

• CREATINA MONOIDRATO: la più studiata e molto stabile a temperatura ambiente, miglior efficacia dimostrata
• CREATINA ETIL ESTERE: formulata con la finalità di permettere l’assorbimento in maniera trasportatore indipendente. Svantaggi relativi ai pochi studi presenti in letteratura e al fatto che sembra non dare vantaggi dal punto di vista ergogenico
• CREATINA TAMPONATA: è una forma di creatina formulata a PH più alto con il razionale di ridurne l’effetto acidificante sull’organismo ma a livello scientifico non c’è nessuna associazione riguardante un suo vantaggio rispetto alla monoidrata
• CREATINA EFFERVESCENTE: con lo scopo di migliorare la solubilità della creatina che in alcune forme ad esempio la forma citrata, questo miglioramento si verifica. Per la monoidrata basterebbe utilizzare acqua tiepida e usare il rapporto 100 ml di acqua x 1 g di creatina per migliorare la solubilità
• CREATINA MAGNESIO CHELATO: formulata allo scopo di associare ai benefici della creatina quelli del magnesio. Ma a scopo prestativo non sono dimostrabili effetti superiori a quelli della creatina monoidrata.
• CREATINA MALATO: ottenuta dalla fusione di 3 molecole di creatina monoidrato e acido malico, allo scopo di amplificare la biodisponibilità e la resa energetica mitocondriale. Purtroppo non ancora provati scientificamente
• CREATINA PIRUVATO : formulata grazie alla complessazione di creatinua e piruvato con il razionale di implementare l’effetto ergogenico grazie alla sinergica azione delle due molecole rendendo il prodotto maggiormente efficace anche per le prestazioni di endurance.

Attualmente studi in letteratura (pochi) confermano i suoi vantaggi sulla performance.

• CREATINA TAURINATO: l’unione della creatina con la taurina è stato pensato allo scopo di sfruttare l’effetto insulino mimetico della taurina incrementando le possibilità di assorbimento muscolare della creatina. Studi ancora in corso e in fase di svolgimento

Come già detto, la creatina può, nei limiti consentiti, essere assunta in tutta sicurezza da soggetti sani, mentre va mostrata cautela da parte di gestanti, nutrici e soggetti pediatrici, in quanto non sono disponibili dati di sicurezza relativi a queste applicazione e per cui è auspicabile il consiglio medico. In caso di patologie per cui la creatina potrebbe essere sia potenzialmente controindicata che potenzialmente utile, fare tassativamente ricorso al proprio medico di riferimento per pianificare eventualmente l’utilizzo in relazione alle proprie specifiche caratteristiche e necessità.

Per un'assunzione regolare in caso di soggetti sani e autonomi, attenersi alle dosi indicate in etichetta già valutate e autorizzate dal ministero della salute.

Dott. Marco Guercioni
Biologo Nutrizionista

Marco Guercioni è Dottore Specializzato in Biologia e Nutrizione, con una lunga esperienza nel campo della nutrizione sportiva, del dimagrimento e della ricomposizione corporea. Fa parte del Team “Ricerca, Sviluppo e Divulgazione scientifica” di VitaminCompany e contribuisce allo studio di nuove formulazioni, alla creazione di articoli scientifici e alla consulenza professionale.