Biotipi maschili #1: Ectomorfi. Consigli di allenamento, nutrizione e integrazione.

Anche i fisici maschili – come quelli femminili – possono essere suddivisi in diversi biotipi, a seconda delle loro caratteristiche specifiche. Insieme al Coach Eugenio Paniccia oggi andremo ad approfondire il biotipo “ectomorfo”: ecco i suoi consigli in fatto di alimentazione, allenamento e integrazione. Diamo la parola al Coach!

Da ectomorfo quale sono mi sono sentito particolamente preso in causa quando mi è stato chiesto di scrivere un articolo per aiutare i miei simili che vogliono migliorare le loro carenze in fatto di massa muscolare. Cercherò quindi di essere quanto più sintetico e chiaro, sperando di aiutare chiunque ne abbia il bisogno.

Quali sono le caratteristiche degli ectomorfi?

Come ben sappiamo il somatotipo ectomorfo corrisponde ad un soggetto longilineo caratterizzato da un metabolismo veloce e difficoltà nell’aumentare il peso corporeo, sia in massa grassa che in massa muscolare magra.

Dotato di scarsa presenza muscolare, il busto dell’ectomorfo risulta molto piccolo e talvolta fragile. Le ossa sono particolarmente sottili, sia quelle del busto che quelle degli arti. Questi ultimi sono molto lunghi e risultano deboli. Molto spesso, inoltre, l’ectomorfo manca quasi completamente del sostegno muscolare attorno alle scapole. 

Nel fitness & bodybuilding l’Ectomorfo viene spesso definito “Hard Gainer”, definizione che ci fa chiaramente capire le oggettive difficoltà di aumento di peso e, di conseguenza, di massa muscolare. 

Alimentazione e integrazione per gli ectomorfi 

Volendo cosigliare un approccio alimentare, piuttosto sommario, esso sarà composto da un’alimentazione molto ricca di calorie: iperglucidica, normo o perfino iperlipidica e normoproteica.

Dato che l’ectomorfo ha il tasso metabolico più alto dei tre morfotipi, l’assunzione calorica dovrà essere alta e le calorie dovranno essere consumate nell’arco della giornata ad intervalli regolari e non troppo distanti tra loro, l’ideale sarebbe ogni 2/4 ore al massimo.

La scelta dei carboidrati da consumare dovrà essere prevalentemente a favore di quelli a basso indice glicemico per mantenere costante i livelli di energia durante la giornata e con possibile integrazione post allenamento di un carboidrato a basso peso molecolare, di rapido assorbimento come ciclodestrine altamente ramificate Cluster Dextrin® o Vitargo®. Carboidrati post allenamento da abbinare ad una fonte proteica a veloce assorbimento, come le Iso-Tgp o le Ultra Tgp.

Se cercate qualcosa di più pratico e “già pronto” un aiuto può arrivare da un prodotto di tipo “gainer” come Gainer Xp, ideale per l’aumento di peso e adatto a fornire nutrienti sia a scopo energetico che plastico.

Non solo carboidrati e proteine: anche i grassi sono importanti 

Come accennato l’apporto di grassi dovrà essere medio o alto, essi sono molto importanti nell’alimentazione di un ectomorfo. Un dato interessante che ci giunge dalla ricerca scientifica ci dimostra che il naturale innalzamento del testosterone nel sangue, che segue ad un allenamento con i sovraccarichi, viene significativamente diminuito da un’alimentazione con basso contenuto di grassi (meno del 20% dellle calorie totali assunte). (Volek et Al.).

Altri studi ed evidenze scientifiche confermano questi dati, dimostrando che una dieta a basso contenuto lipidico, all’incirca il 20% del totale calorico giornaliero, comporta livelli di testosterone inferiori a quelli che si otterrebbero con un’alimentazione ad alto contenuto lipidico (circa il 40% del totale calorico giornaliero).

Per quanto riguarda invece l’assunzione proteica, in una ricerca effettuata dal Volek et Al.  “Testosterone and Cortisol in relationship to dietary nutrients ad resistance exercise”, si è riscontrato che quantità elevate di proteine sono correlate in maniera inversamente proporzionale ai livelli di testosterone.

Quindi, semplificando, una dieta con una quantità troppo elevala di proteine e una quantità troppo bassa di grassi ridurrà la produzione naturale del testosterone, andando a limitare ancor di più i guadagni dell’ectomorfo!

Altri integratori fondamentali per gli ectomorfi

Infine un integratore che ritengo fondamentale nell’aumento di massa muscolare dell’ectomorfo è un complesso rafforzato di vitamine del Gruppo B come B Ultra.

Le vitamine del gruppo B, infatti, sono chiamate “vitamine energetiche” in quanto, pur non fornendo direttamente energia, sono indispensabili nei meccanismi fisiologici che producono energia all’interno delle nostre cellule.
Sono fondamentali per la trasformazione dei carboidrati in glucosio, per il metabolismo dei lipidi e delle proteine. Sono anche partecipi nella formazione di nuove cellule (come i globuli rossi) e nella riparazione delle cellule danneggiate (Woolf & Manore, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2006).
Una review pubblicata sull' International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Woolf & Manore, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2006), ha evidenziato che gli sportivi hanno un fabbisogno maggiore di vitamine B rispetto ai soggetti sedentari e che atleti carenti di vitamina B hanno un minore incremento di massa muscolare rispetto ad atleti che hanno una dieta ricca di vitamine del gruppo B.

Ecco perché B Ultra aiuta l’ectomorfo a migliorare l’assimilazione dei macronutrienti, a riparare più velocemente i tessuti e massimizzare la riproduzione cellulare.

Se infine cercare una soluzione “all-in-one” posso suggerire il Pack “Mai più Secchi” ideato proprio per chi ha la necessità di aumentare la propria massa muscolare rapidamente.

È tutto!

Spero di esservi stato utile, ma ricordate che senza il giusto stimolo allenante in palestra non ci potrà essere adattamento da parte del vostro corpo e, di conseguenza, non ci sarà aumento di massa muscolare. 

Parleremo degli altri biotipi maschili nei prossimi articoli, intanto buon allenamento a tutti!

Eugenio Paniccia
NSCA-Certified Personal Trainer®
Bodyrecomp specialist
Certified Kinesiologist
www.eugeniopaniccia.com

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