ESTATE: GUIDA ALL'ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE DURANTE I MESI CALDI

L’estate rappresenta forse uno dei periodi più attesi dell’anno: il clima favorisce lo svolgimento di attività all’aperto e durante la “bella stagione” generalmente si concentrano buona parte dei periodi liberi dell’anno, le cosiddette vacanze estive. Per gli sportivi, però, le condizioni climatiche, le tante occasioni di svago e la difficoltà nel proseguire allenamenti ad alta intensità possono mettere a repentaglio quanto ottenuto con la “ferrea disciplina” dedicata agli allenamenti e all’alimentazione del periodo invernale. Quali sono quindi gli accorgimenti nutrizionali e nutraceutici che possono supportare una gestione più oculata del periodo estivo? 

Li esaminiamo di seguito, in ordine di priorità.

L’importanza dell’idratazione durante l’estate

L’idratazione è la criticità numero uno dell’estate in quanto l’aumento delle temperature e il prolungarsi delle ore di luce contribuiscono nel rendere decisamente più significative le dinamiche che l’organismo mette in atto per il mantenimento di una corretta temperatura corporea, tra queste in primis la sudorazione. Oltre alla perdita di fluidi, questo processo fisiologico è correlato anche a una perdita di ioni (i famosi “sali minerali”) tra cui sodio, potassio, magnesio e zinco. Proprio la carenza di questi ioni spesso e volentieri costituisce, oltre a una ridotta assunzione d’acqua, la causa di un insufficiente livello di idratazione.

Come mantenere adeguati livelli di idratazione

Un primo accorgimento può essere assolutamente quello di incrementare il consumo di verdure crude e frutta. La verdura cruda permette, oltre all’introduzione di liquidi, anche l’assunzione di minerali organicati in maggior misura, evitandone la dispersione correlata alla cottura. Sono buone fonti di potassio alcuni frutti quali banane, limoni, kiwi; si mostrano inoltre buone fonti di potassio e magnesio il cacao e diversi semi oleosi, che comunque devono essere consumati in ridotta quantità in quanto alimenti calorici che possono arrecare fastidi digestivi durante il periodo estivo.

Frutti dalla notevole componente acquosa come il melone e il cocomero si mostrano molto interessanti anche nel favorire un ulteriore assunzione idrica, mentre centrifugati, zuppe e passati di verdure (consumati anche freddi) possono costituire un ulteriore strategia volta a sostenere l’assunzione di liquidi. Tra gli approcci nutraceutici volti a favorire e sostenere il fisiologico equilibrio degli ioni e dell’idratazione, quello volto alla supplementazione di magnesio e potassio in forma organicata è generalmente il più impiegabile. Utile anche la contestuale assunzione di vitamine del gruppo B, in quanto contribuiscono al sostentamento delle dinamiche energetiche e il pool di antiossidanti costituito dalla vitamina C per la linea idrosolubile e dalle vitamine E e A per la linea liposolubile. Vero asso nella manica si rivela il contestuale consumo di betaina, sostanza estratta dalla comune bietola, fondamentale nel favorire le dinamiche di idratazione a livello cellulare, ottimizzando il processo nel suo insieme.

Fattori ambientali estivi: cute, capelli e gambe

L’incrementata esposizione solare, il contatto con il sale marino per chi frequenta il mare o con il cloro per chi frequenta le piscine, così come i più frequenti lavaggi, costituiscono un’importante fonte di stress in grado di minare l’integrità e l’estetica di cute e capelli. Dal punto di vista alimentare, esistono diverse sostanze che possono favorire il benessere della pelle: il licopene, principale antiossidante presente nel pomodoro, rappresenta forse la forma di protezione cutanea per eccellenza. Questa sostanza dal fortissimo potere antiossidante è però presente nell’ortaggio in una forma che la rende scarsamente assorbibile, per cui si rivela molto importante cuocere (non necessariamente per tempistiche prolungate) l’ortaggio onde favorirne la biodisponibilità. Altro vero e proprio asso nella manica sono i carotenoidi, tra cui il β-carotene in primis, presenti in tutti i vegetali e frutti dalla colorazione arancione, come ad esempio carote, pesche, albicocche, melone, etc. Queste sostanze, in quanto precursori della vitamina A, costituiscono un’importantissima fonte di protezione antiossidante di natura lipofila, in grado di proteggere ulteriormente la cute ma soprattutto la retina, elemento essenziale dell’occhio, estremamente delicato e sensibile alla luce solare. Altri vegetali particolarmente interessanti si mostrano le crucifere, per il contenuto in metilsulfonil metano, utile nella protezione di unghie e capelli e il miglio, una vera e propria risorsa di minerali organicati fondamentali per la salute del capello.

Dal punto di vista nutraceutico, supplementi contenenti licopene, β-carotene e pool vitaminico si mostrano particolarmente interessanti per la protezione della cute. L’utilizzo di un complesso multi-minerale arricchito di metilsulfonil metano, estratto di miglio e selenio può mostrarsi invece un’ottima risorsa per il mantenimento dell’integrità di unghie e capelli.

Estate e vasodilatazione 

Altra frequente problematica correlata all’incremento delle temperature è quella relativa ai disturbi della circolazione: la vasodilatazione che l’organismo mette in atto per cercare di ridurre la temperatura esterna, può favorire un incrementato passaggio di fluidi a livello extra-vascolare. Questo processo diviene particolarmente evidente a livello delle estremità inferiori, generando il classico effetto “gambe gonfie”. Dal punto di vista nutrizionale un vero asso nella manica si rivelano tutti i frutti rossi come mirtilli, lamponi, ribes, ciliegie e amarene in quanto ricchi  in antocianine, molecole capaci di aderire alla pareti vascolari proteggendole dal punto di vista meccanico ma soprattutto ossidativo, contribuendo in maniera estremamente importante al mantenimento di una più fisiologica integrità vascolare. 

Dal punto di vista nutraceutico, diverse molecole possono mostrarsi particolarmente utili, tra queste la diosmina estratta appunto dai mirtillo (utile al mantenimento dell’integrità vascolare), l’estratto di semi di uva (ulteriore fattore di protezione degli endoteli vascolari), l’estratto di centella asiatica (protezione del tessuto connetivo).

Mantenimento del peso corporeo

Oltre ai fattori ambientali e agli incrementati livelli di attività fisica, il periodo estivo è caratterizzato da una generale tendenza alle intemperanze e a una più “libera” gestione nel consumo di alimenti e di alcolici. Le conseguenze di serate ed aperitivi spesso possono culminare con l’incremento del peso corporeo e soprattutto nella ritenzione di cataboliti ed altre sostanze che possono contribuire a un anomala ritenzione di fluidi. Dal punto di vista alimentare, un vero asso nella manica possono rivelarsi le verdure fibrose, ricche di fluidi, soprattutto se consumate crude. Questo è vero in quanto, ad un alto potere saziante, si sommano le capacità drenanti delle sostanze in esse contenute e il potere legante delle fibre nei confronti di alcune sostanze dall’effetto negativo sull’organismo. Ovviamente le fibre costituiscono anche un elemento essenziale al mantenimento della regolarità intestinale, il tutto con una valenza calorica decisamente minimale. Ne rappresentano un ottimo esempio vegetali come sedano, finocchio, insalate fibrose, funghi, bietole, etc. Anche frutti ricchi in fibra a basso e moderato indice glicemico come ciliegie, amarene, pesche ed albicocche possono , anche se con valori calorici leggermente superiori, mostrarsi utili per queste finalità.

L’integrazione estiva per il controllo del peso

Dal punto di vista degli strumenti nutraceutici, la garcinia si rivela una soluzione molto interessante, infatti – grazie al suo contenuto in acido idrossicitrico – permette di minimizzare la deposizione di lipidi, favorendone nel contempo la mobilizzazione e l’utilizzo con finalità energetica. Anche gli estratti con finalità depurativo-drenante si mostrano molto interessanti per evitare la ritenzione idrica e favorire l’eliminazione di scorie e tossine: particolarmente utile in tal senso l’estratto di ananas ricco in bromellina (utile nell’eliminazione dei cataboliti azotati), l’estratto di ciliegia (utile nell’eliminazione di acido urico e purine), l’estratto di ortica (ottimo drenante) e quello di meliloto (particolarmente efficace a livello linfatico).

Energia e resistenza durante l’estate

Gli incrementati livelli di attività fisica, ludica o lavorativa durante l’estate richiedono ovviamente un costo anche dal punto di vista energetico. Per questo motivo è necessario ottimizzare la capacità dell’organismo di ottenere energia attraverso il cibo. Dal punto di vista alimentare si rivelano particolarmente interessanti le bevande ottenute da vegetali ricchi in caffeina come té, caffe, cola, matè, etc. Queste sostanze sono utili per stimolare l’organismo nell’utilizzo dei grassi come fonte di energia, stimolando nel contempo l’attività del sistema nervoso. Assolutamente importante anche l’assunzione di vegetali e frutti freschi per ottenere un adeguato tenore vitaminico e minerale. Inoltre non va assolutamente trascurata l’assunzione proteica, privilegiando le fonti proteiche dalla più facile digeribilità, ad esempio utilizzando prodotti naturalmente a ridotto tenore di grassi come carni bianche (pollo o coniglio), pesce “magro” come il merluzzo o i cefalopodi come seppie, calamari. Per tutti questi alimenti, dobbiamo prediligere la semplicità di preparazione, utilizzando condimenti di alta qualità a crudo, come ad esempio l’olio extra vergine di oliva, tra l’altro ottima fonte di energia. Il consumo di alimenti proteici di alta qualità si rivela fondamentale per la fornitura di aminoacidi essenziali, i costituenti alla base della stragrande maggioranza dei processi metabolici dell’organismo umano. In caso di carenza, infatti, tali processi essenziali non possono avvenire con efficienza ed efficacia generando una marcata riduzione della performance metabolica globale.

I nutraceutici che possono aiutarci

Tra i nutraceutici particolarmente interessante si rivela l’estratto di caffè verde, sia per il suo contenuto in caffeina (dagli effetti già discussi) che per il suo importante tenore in acido clorogenico, estremamente utile nella regolazione del metabolismo dei carboidrati e di conseguenza anche dei lipidi. Quando questo approccio non si dovesse mostrare sufficiente, l’utilizzo di miscele di fonti glucidiche di alta qualità, aminoacidi essenziali e soprattutto adattogeni come l’eleuterococco, permette di fornire da un lato energia e dall’altro di stimolare l’organismo con un’equilibrata miscela di effetti stimolanti ed effetti rilassanti, sostenendo cioè l’attività senza “agitare”. Particolarmente interessante l’associazione con taurina, aminoacido in grado di sostenere l’attività del sistema nervoso e ottimizzare la capacità dell’organismo nell’utilizzo dei nutrienti ad effetto energetico.

Regolarità del sonno

Spesso le serate caratteristiche del periodo estivo possono compromettere in maniera importante quelle che sono le fisiologiche dinamiche del sonno. Dal punto di vista alimentare una delle principali strategie può essere quella di consumare pasti che privilegiano la digeribilità, soprattutto nella parte finale della giornata, ricordandosi di prevedere anche una quota di carboidrati (ovviamente senza esagerare!) in quanto i carboidrati , ottenuti da fonti e preparazioni digeribili come ad esempio del riso basmati, possono favorire una fisiologica ed equilibrata dinamica del sonno.

Dal punto di vista nutraceutico si può consigliare in caso di necessità l’utilizzo di miscele bilanciate che possono includere il GABA (principale neurotrasmettitore inibitorio a livello del sistema nervoso centrale), la melatonina (riequilibrante dei ritmo sono-veglia)  estratti vegetali come la griffonia (ricca in 5-idrossitriptofano ,sostanza di base nella sintesi di serotonina ovvero il mediatore del benessere) e la passiflora (ottimo rilassante muscolare, può favorire un fisiologico ritorno a una più equilibrata dinamica del sonno).

Consigli per una buona estate

Lungi dall’essere completamente esaustiva, questa guida costituisce comunque uno strumento di base per intervenire con piccoli accorgimenti sulle problematiche più comuni che si avvertono durante l’estate. Tali accorgimenti possono contribuire a una più funzionale gestione dei cambiamenti e degli ostacoli dovuti alla bella stagione, quindi a questo punto non rimane che organizzarsi e godersi al meglio il periodo estivo.

Dott. Alexander Bertuccioli

 Biologo Nutrizionista

 Riproduzione vietata