Fase di cut: 5 consigli per gestire al meglio l'allenamento | Coach Irene Paolicchi VitaminCenter

FASE DI CUT: 5 CONSIGLI PER GESTIRE AL MEGLIO L'ALLENAMENTO 

Siamo a inizio giugno, è arrivato il caldo e la stagione balneare è già iniziata; spesso questo periodo dell’anno coincide con la voglia di vedersi un po’ più asciutti e definiti e perciò si inizia spesso un percorso di cut mirato alla definizione muscolare e alla perdita di massa grassa.

Dopo l’articolo su come imparare ad ascoltarsi in allenamento - che vi consiglio di leggere - oggi voglio darvi qualche consiglio su come gestire il vostro allenamento in fase di cut.

Siamo onesti, è il deficit calorico che impostiamo principalmente con l’alimentazione a fare la maggior parte del lavoro sulla perdita di massa grassa. Ma avere un allenamento “intelligente” può, senza dubbio, portarvi a progredire, ad aumentare il dispendio energetico e a non farvi andare in overreaching (sovraffaticamento) in poco tempo, considerato lo stress che inevitabilmente andrete ad accumulare.

Ecco di seguito i miei consigli:

1. PUNTA SULLA PROGRESSIONE E SUL MANTENIMENTO DELLA PERFORMANCE E DELLA TECNICA:

Solitamente, quando ci approcciamo alla fase di cut, alle spalle abbiamo un periodo medio-lungo in cui abbiamo investito sul metabolismo e sulla costruzione muscolare. Durante la fase di costruzione avremo raggiunto dei livelli di volume e di intensità che ci hanno permesso di aumentare il volume muscolare e pertanto scendere sotto questi parametri potrebbe farci fare dei passi indietro.

Sicuramente le energie non saranno quelle che abbiamo avuto in ipercalorica. Per questo non dobbiamo aspettarci di vedere progressioni così rapide. Ad ogni modo nelle mie programmazioni preferisco sempre mettere qualche obiettivo che porta il corpo a fare quel piccolo passo in più.

Una strategia che a me piace - e che mi dà buoni risultati - è l’impostazione di pochi esercizi fondamentali (e qua intendo fondamentali per voi, cioè quegli esercizi in cui riuscite ad esprimere un’ottima intensità) sui quali applicare in una prima fase una progressione di carico ed inserirli ad inizio scheda. 

Io, ad esempio, attualmente nella mia programmazione ho lasciato come esercizi fondamentali lo squat e lo stacco:

giorno lower 1: come primo esercizio ho uno squat

giorno lower 2: ho come primo esercizio lo stacco.

Mantenere una progressione di carico o comunque dei carichi alti permetterà di “far capire” al corpo che a noi quel muscolo serve!

Le altre progressioni che possiamo senza dubbio inserire sono legate al volume (banalmente aumentando serie o ripetizioni) e alla densità, la quale permette di avere un consumo calorico più alto nella seduta di allenamento.

Mi raccomando, cercate di mantenere sempre un’ottima tecnica!

2. DISTRIBUISCI GLI STIMOLI ALLENANTI

Come scrivevo nel punto sopra, io preferisco gestire la seduta allenante dividendo gli stimoli allenanti. Solitamente come primo esercizio inserisco un "fondamentale" con stimolo neurale (basse ripetizioni, recuperi di 2’) sul quale applicare una progressione di carico. Successivamente inserisco esercizi sui quali applicare uno stimolo meccanico con medie ripetizioni e recuperi medi e, per finire, inserisco esercizi con stress metabolico (alte ripetizioni, tecniche di intensità, recuperi brevi).

Un’altra idea può essere quella di inserire allenamenti più pesanti ad inizio settimana e tenere quelli più metabolici verso la fine, per esempio:

4 giorni di allenamento in half body

I primi due giorni scelgo 3 esercizi sui quali applicare uno stimolo neurale - avrò un esercizio per schema motorio (accosciata, spinta verticale e orizzontale, trazione verticale e orizzontale, hip hinge) – ed in più braccia e addome. Gli ultimi 2 giorni inserisco esercizi che puntano sui gruppi muscolari carenti e ai quali applicare uno stimolo meccanico e dello stress metabolico.

Per le ragazze che stanno leggendo, in questi due giorni potete pensare di inserire degli allenamenti PHA, alternando esercizi che coinvolgono gruppi muscolari del lower body con quelli dell’upper body. Sono ottimi gli allenamenti a grappolo che permettono di mantenere una buona intensità di carico

3. USA LE TECNICHE DI INTENSITA’ CON MODERAZIONE

Le tecniche di intensità (se non le conoscete con questo nome) sono ad esempio jump set, drop set, rest pause, ecc. e quindi tutte quelle tecniche che permettono di fare di più in minor tempo. Queste tecniche vi permettono soprattutto di avere un consumo calorico più alto durante la seduta allenante e perciò sono molto valide in fase di cut dove il dispendio energetico deve essere alto per aumentare il deficit calorico.

Il mio consiglio però è di inserirle con moderazione in quanto vanno ad impattare moltissimo a livello nervoso ed il corpo durante la fase di cut è in uno stato di allerta e di stress, per cui dobbiamo cercare di non mandarlo k.o.

Dato che le tecniche di intensità, come i jump set, aumentano la densità - che vi ricordo essere un parametro allenante - potete pensare di inserire delle progressioni di quest’ultima, diminuendo ogni settimana il rest da esercizi o gruppi di esercizi specifici.

4. GESTISCI LA FREQUENZA IN MODO OTTIMALE PER TE

La frequenza è un parametro che io, ammetto, riesco a gestire con difficoltà.
Sul mio corpo posso usarla a piacere, ma molte delle ragazze che seguo nel coaching hanno giorni limitati e perciò non è sempre fattibile distribuire il volume allenante su 5 sedute, ad esempio. 

Pertanto quante sedute fare dipende molto da voi, dal vostro tempo e soprattutto da quanto volume riuscite a gestire in una seduta di allenamento - in cut diventa un po’ più difficile. 

Io, ad esempio, essendo ancora nel periodo post parto, non riesco ancora a reggere sedute voluminose. Per cui, per non perdere lucidità mentale e fisica, preferisco distribuire il volume allenante su 4-5 giorni.

5. AUMENTA IL NEAT

Il cardio programmato con sedute specifiche in molti casi può essere benefico, altre volte non del tutto necessario, seppur ovviamente vi permetta di aumentare ulteriormente il deficit calorico. Inserirlo nella vostra routine, ma questo vale anche durante la fase di costruzione, vi permetterà di migliorare le capacità respiratorie e la salute cardiovascolare.

Se avete uno stile di vita sedentario, inserire anche del cardio LISS - come una camminata sul tappeto - può aiutarvi moltissimo. Ma ciò a cui dovete puntare è proprio l’aumento del Neat, cercando di muovervi sempre di più nella giornata. 

Questo consiglio non vale solo ai fini del cutting, ma in generale, per la vita e per il vostro benessere.

Concludo, ricordandovi che la fase di cut è una fase molto delicata, in cui l’organismo è in una fase di forte stress per cui non sovraccaricatelo pensando che fare tanto sia meglio; ora più che mai il recupero è importante! 

COME INTEGRARE IN FASE CUT

Visto che con il deficit calorico le energie inizieranno piano piano a diminuire, il mio consiglio è quello di assumere un pre workout. 

In questo periodo dobbiamo tenere le calorie cotto controllo, pertanto potete optare per Panic Zero, pre workout senza carboidrati al suo interno. In alternativa, soprattutto per le ragazze, consiglio Shakti il quale interviene sul microcircolo e di conseguenza sul benessere delle gambe. 

Post workout - ma anche durante la giornata - vi consiglio di integrare con gli aminoacidi essenziali i quali alzano il quantitativo proteico utile per preservare il muscolo durante il deficit calorico. 

Altro motivo per cui consiglio gli aminoacidi essenziali soprattutto alle ragazze: con la sudorazione tendiamo a perdere un quantitativo alto di eaa (in alcuni casi anche il doppio rispetto agli uomini) per cui reintegrarli nella giornata è importante anche per la sintesi del collagene.

Se poi volete fare un lavoro di fino e supportare ulteriormente la perdita di massa grassa, potete utilizzare dei termogenici come Dimagra 2.0 - ottimo anche come pre workout dato il contenuto di sostanze come caffeina e teobromina – o, in alternativa, soprattutto se tendete ad avere un profilo ansioso o presenza di tachicardia, inserite nella vostra quotidianità Panic Burn, che stimola il metabolismo (senza caffeina).

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Spero che questo articolo vi dia spunti per le vostre programmazioni.

Buona estate!

Coach Irene Paolicchi