INSALATA DI LENTICCHIE CON CREMA TAHIN

L’insalata è il piatto ideale da portare a tavola durante l’estate. Rinfrescante e nutriente, permette di mescolare una varietà infinita di ingredienti in base ai propri gusti, alla propria fantasia e alla disponibilità.

L’estate è anche la stagione ideale per consumare più proteine vegetali. Per questo abbiamo scelto di usare uno degli ingredienti protagonisti della cena di Capodanno, che però,  in virtù delle sue proprietà e dei valori nutritivi, è ottima da consumare tutto l’anno: la lenticchia.

Particolarmente ricche di proteine, fibre, magnesio e potassio, le lenticchie sono considerate fin dai tempi antichi “la carne dei poveri”. Disponibili in una grande varietà di forme, dimensioni e colori, le più rinomate in termini di qualità sono proprio quelle coltivate in Italia. Per questa ricetta abbiamo scelto la varietà rossa che cuoce più velocemente e mantiene la forma dopo la cottura.

L’altro ingrediente di questa insalata è la "carota". Le carote hanno un ottimo sapore crude, cotte al forno o grigliate. Per chi ama l’abbronzatura consumarle è indispensabile, sia prima che durante l’estate. Dato l’alto contenuto in BetaCarotene vengono chiamate anche “Amiche della pelle”. Oltre che di betacarotene e antiossidanti, le carote sono una fonte eccellente anche di vitamine e sali minerali. Sono ricche infatti di vitamina K, vitamina B6, biotina, vitamina C, potassio, rame e manganese.

Il terzo ingrediente chiave di questa ricetta sono i ravanelli. In Italia vengono abitualmente consumati crudi e hanno quel particolare sapore amarognolo e piccantino; ma li avete mai assaggiati cotti? Si trasformano in succosi bocconcini dal gusto caramellato.  

Contengono solo 11 calorie per 100 g e sono composti per lo più di acqua; tra i nutrienti compaiono il ferro, il fosforo, il calcio, le vitamine del gruppo B, la vitamina C e l’acido folico.

Il condimento con la salsa Tahin e le cipolle rosse di Tropea dà quel tocco di mediterraneità al piatto e scatena un tripudio di colori.
 

Ingredienti:

• 1 tazza di lenticchie essiccate
• 3 tazze di acqua
• 1 piccola cipolla gialla tagliata in 4
• 2 spicchi d'aglio schiacciati
• 1 foglia secca di alloro
• ½ di cucchiaino di sale
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 2 mazzetti di carote con le cime verdi attaccate (8-10 carote medie)
• 7-8 ravanelli rossi, puliti dal gambo e tagliati a fette
• 5-6 spicchi d'aglio in camicia
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1/4 cucchiaino di pepe nero appena macinato
• 1/4 cipolla rossa tagliata a julienne

Condimento per l’insalata:

• 1/4 tazza di crema di sesamo Tahin
• 3 cucchiai di succo di limone appena spremuto
• ¼ di cucchiaino di sale
• ¼ di cucchiaino di pepe nero appena macinato
• 3 - 4 cucchiai di acqua calda (a seconda dello spessore della salsa Tahini)
   

Preparazione

1. Versare le lenticchie secche in un recipiente medio, coprire con acqua fredda e lasciarle in ammollo per 1 ora o 2. Scolarle e versarle in una pentola con 3 tazze d’acqua, 1 cipolla gialla tagliata in 4, l’aglio schiacciato, 1 foglia di alloro e ½ cucchiaino di sale. Portare ad ebollizione a fuoco alto e successivamente ridurre il calore. Cuocere a fuoco lento per 25/30 minuti o fino a quando non diventino tenere. Scolare in un setaccio, scartando la cipolla, l’aglio e la foglia di alloro. Versare le lenticchie in un recipiente grande da insalata e lasciare raffreddare. Condire con un po' d’olio a piacere.

2. Accendere il forno a 200 gradi. Nel frattempo pulire e tagliare a fette le carote, tagliando le estremità più piccole a tocchetti più grandi in modo da avere fette di dimensioni simili. Pulire e tagliare a fette anche i ravanelli, lasciandone uno da parte per guarnire. In una teglia precedentemente rivestita di carta da forno posizionare le carote, i ravanelli, gli spicchi d’aglio in camicia, un po’ di sale e pepe nero macinato fresco.

3. Cuocere le verdure in forno per 25 – 30 minuti finché non diventano tenere e croccanti. Eliminare l’aglio e lasciarle raffreddare. Unirle alle lenticchie insieme alla cipolla rossa tagliata a fette e mescolare delicatamente.

Condimento:

1. In una ciotola mescolare la crema di sesamo Tahin insieme al succo di limone, il sale e il pepe. Aggiungere 3 o 4 cucchiai di acqua calda e mischiare delicatamente fino a quando il composto non diventerà liscio e abbastanza liquido. Versatelo sopra l’insalata insieme a fette crude di ravanello e qualche foglia verde rimasta dalle cime delle carote.

Buon appetito!