La creatina nelle donne | Dott.ssa Eugenia Andrian

È chiaro a tutti che le donne hanno caratteristiche e necessità diverse rispetto agli uomini, dovute soprattutto alle fluttuazioni ormonali date dal ciclo mestruale. Inoltre, le donne hanno una diversa composizione corporea, caratterizzata da una più alta percentuale di massa grassa rispetto agli uomini, quindi un metabolismo mediamente più basso. Ma la composizione corporea cambia anche nelle diverse fasi di vita della donna: un esempio è la menopausa, in cui la massa magra scende in maniera fisiologica. Tutti questi fattori possono determinare una diversa risposta agli integratori, non solo tra uomo e donna, ma anche nella donna stessa nelle sue diverse fasi di vita, sia essa un'atleta o una persona sedentaria. In questo articolo parleremo in particolare della Creatina , dei suoi effetti sulla donna, dei benefici e dei potenziali effetti indesiderati. Un integratore particolarmente amato dagli uomini che desiderano aumentare la forza e il volume della massa muscolare, ha sempre de interesse stato anche nel mondo femminile, ei benefici della sua assunzione anche nella donna sono molteplici, tuttavia è necessario sfatare qualche mito e fare qualche chiarimento.

La Creatina è un amminoacido, per il 50% viene prodotto a livello del fegato, il 50% va assunto con l'alimentazione. Tuttavia, le fonti alimentari di Creatina sono scarse (tra le più ricche: manzo, aringa, maiale, salmone, tonno, merluzzo) e sono perlopiù appartenenti al mondo animale, mentre negli alimenti vegetali è presente solo in tracce, dunque ne è carente chi segue una dieta strettamente vegetariana o vegana. Un ridotto apporto di Creatina con la dieta non incide particolarmente sulla salute generale dell'organismo, ecco perché non viene resa obbligatoria l'integrazione nei vegetariani, tuttavia diventa molto importante se si svolge attività fisica, in questo caso un deficit di creatina può abbassare il livello delle prestazioni, in particolare quelle di potenza.Il suo ruolo nel metabolismo energetico è quello di aiutare la risintesi dell'ATP, la moneta di scambio energetica dell'organismo, e quindi rendere le prestazioni, soprattutto quelle ad alta intensità, più veloci ed efficaci.

I suoi principali effetti benefici, sia nelle donne che negli uomini, sono:

• Aumentare la forza esplosiva del muscolo;
• Migliorare la massa magra;
• Mantiene in buona salute la massa ossea;
• Rallentare l'invecchiamento cellulare e il declino delle funzioni cognitive;
• Favorire un più veloce recupero muscolare e di energia.

Ma cosa differenzia l'assunzione di creatina nelle donne rispetto agli uomini?

Le donne sono tra i maggiori consumatori di integratori, e tra i motivi che le spingono ad assumerli si segnalano soprattutto il miglioramento dei livelli di energia, cosa che non stupisce visto il numero di attività e di ruoli da portare a termine (lavoro, carriera, figli, cura della casa, allenamento...) e il grado di multitasking.

Gli estrogeni sono considerati i regolatori principali dei sistemi bioenergetici femminili e di conseguenza i livelli di energia e il dispendio energetico possono variare durante il ciclo mestruale: nella fase medio-luteale del ciclo mestruale infatti, caratterizzato da livelli di estrogeni e di progesterone alti, il dispendio energetico è più alto, mentre diminuisce nella fase follicolare, caratterizzata da estrogeni bassi, e diventa ancora più basso in menopausa, periodo caratterizzato dalla soppressione degli estrogeni.Grazie quindi a questi cambiamenti correlati agli ormoni nella cinetica della creatina e nella risintesi della fosfocreatina, l'assunzione di Creatina nelle donne può essere particolarmente utile durante le mestruazioni, in gravidanza, nel post-partum, durante e dopo la menopausa. Ancora più in questi casi quindi l'integrazione con Creatina sembra essere efficace per migliorare la forza e le prestazioni ad alta intensità. Sono anche noti i benefici nelle dimensioni e funzioni del muscolo e gli effetti favorevoli sull'osso (ricordiamo poi che una buona massa muscolare protegge naturalmente l'osso dalla decalcificazione).

Inoltre delle evidenze cliniche rivelano i benefici della Creatina sia sull'umore, allontanando la depressione che è più diffusa e diagnosticata nelle donne rispetto agli uomini, che sulle prestazioni cognitive in caso di lavoro mentale impegnativo. Ecco quindi che una notevole quantità di prove indica come la Creatina sia un aiuto ergogenico efficace nelle prestazioni atletiche della donna, senza modificarne in modo significativo il peso corporeo.

La riluttanza delle donne ad usare la Creatina infatti è spesso dovuta alla fama di questa sostanza di aumentare il peso e il volume, tuttavia:

1) L'aumento di peso è maggiore negli uomini che nelle donne (è interessante notare come le donne abbiano riportato livelli più elevati del 10% circa di concentrazione di Creatina intramuscolare rispetto agli uomini, che potrebbe teoricamente ridurre la loro risposta all'integratore e richiedere dosaggi più elevati per ottenere lo stesso effetto);

2) Il temporaneo aumento di peso è dovuto ad aumento dell'idratazione cellulare, che è un aspetto positivo per la salute della cellula.

Detto questo, come sempre la risposta all'integrazione è molto individuale; l'invito è quello di provare e sperimentare su se stessi, dal momento che non ci sono effetti collaterali dovuti all'integrazione nelle giuste quantità di Creatina, ed in particolar modo se vi trovate nelle fasi descritte sopra.