5 consigli per affrontare la fase Bulk

Mi viene spesso chiesto quali siano i punti chiave nell’affrontare una fase di ipercalorica con l’obiettivo di costruire massa muscolare. Oltre alle variabili soggettive e ai metodi scelti, ci sono dei punti cardine che si dovrebbero conoscere prima di iniziare autonomamente una programmazione.

Riassumerei tutto in 5 punti:

1. BILANCIO CALORICO/ENERGETICO
2. PERCENTUALE DEI MACRONUTRIENTI
3. TIMING
4. INTEGRAZIONE
5. ALLENAMENTO (trattato in un post apposito)

1. BILANCIO CALORICO/ENERGETICO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Se parliamo di numeri e indicazioni pratiche, imposterei il ragionamento su quanto salire in % calorica oltre il TDEE, il quale ci fornisce un mantenimento, ovvero farei:

ESEMPIO
- Uomo 80 kg x 180 cm di 30 anni
- 4 allenamenti con i pesi
- mediamente attivo durante il giorno (6000-9000 passi al giorno)
- TDEE di mantenimento stimato con formule: 2650 kcal (kcal stimate che lo manterrebbero idealmente a quel peso indicato)

Ovviamente andrebbe valutata la composizione corporea per poter definire quale % di macronutrienti assegnare alla base calorica dettata dal TDEE; inoltre mantenere il peso non esclude che ci possano essere variazioni di massa muscolare e grasso, di conseguenza lo stesso TDEE è un valore dinamico da valutare di volta in volta.

Parlando sempre in generale, una volta stimato, più o meno accuratamente, il fabbisogno calorico di mantenimento, se l’obiettivo è l’aumento di massa muscolare, dovremo aumentare le kcal di un 10 - 30 % rispetto al TDEE, in base alle variabili soggettive e alle % di macronutrienti che sceglieremo.

Oltre il 30% del target calorico di mantenimento, si rischia un aumento indiscriminato di grasso e muscolo che non mi sentirei di consigliare. È pur vero che principianti e gli ‘’ectomorfi’’ potrebbero beneficiare di aumenti calorici elevati oltre il 30%, perché hanno risposte diverse rispetto a soggetti avanzati o mesomorfi/ endomorfi, ma qui si amplierebbe troppo il discorso.

2. PERCENTUALE DEI MACRONUTRIENTI NELLA FASE BULK

PROTEINE: 15-30%
GRASSI: 25-40%
CARBOIDRATI: 60-30%

Come si può dedurre, se parliamo di percentuali, abbiamo una forbice di scelta molto ampia, che sarà ovviamente legata a:
• composizione corporea di partenza del soggetto
• metodo di lavoro (prevalenza glucidica o prevalenza lipidica)
• tipo di attività giornaliere che influenzano il dispendio energetico

Parlando in termini numerici, si può fare riferimento ai grammi x kg in surplus calorico :
PROTEINE: 1,8-2,2 G X KG DI PESO CORPOREO
GRASSI: 1-2 G X KG DI PESO CORPOREO
CARBOIDRATI: PER DIFFERENZA ENTRO UN RANGE OTTIMALE TRA I 3-5 G X KG DI PESO CORPOREO

Tutto ciò darà ad un totale calorico che dovrà essere superiore al “Total Daily Energy Expenditure” (TDEE), che rappresenta il totale calorico richiesto dal nostro corpo in relazione allo stile di vita, valutato grazie ai metodi di calcolo diretti (strumentazioni professionali) o indiretti (formule) utilizzati.

3. TIMING

Molto brevemente possiamo, grazie alle ultime conferme scientifiche, schematizzare moltissime tipologie di timing: in base alla % di macronutrienti scelta, in base alla composizione corporea del soggetto, in base al livello del soggetto (avanzato-intermedio-principiante), e soprattutto in relazione ad un eventuale deficit o surplus calorici impostati.

Facciamo un esempio: soggetto intermedio in fase di surplus calorico (bulk)
Per i giorni di allenamento ore 18
Macronutrienti
- colazione : grassi + proteine + pochi carboidrati fibrosi
- spuntino: grassi + proteine
- pranzo: grassi + proteine + pochi carboidrati fibrosi
- merenda pre-wo: proteine medio/lento rilascio + carboidrati basso indice glicemico
- peri-workout: stimolatori ossido nitrico + carboidrati in polvere + idrolizzate o EAAs
- cena post-workout : proteine + carboidrati medio/ alto indice glicemico + pochi grassi mono/ polinsaturi

4. INTEGRAZIONE

Considerato che l’aumento calorico molto spesso porta con sé:
• una diminuzione della sensibilità insulinica
• ricerca di aumento carichi allenanti
• aumento dei processi enzimatici per la metabolizzazione di più nutrienti
• recupero e infiammazione

Possiamo indicare come utili in questo contesto integratori come ad esempio:
• Cromo + acido alfa-lipoico o sensibilizzanti insulinici in stack (presto in arrivo)
• Creatina, citrullina/ beta alanina e stack nootropo (presto in arrivo)
• Multivitaminico, zinco e magnesio
• Curcumina e protettori articolari

5. ALLENAMENTO

Anche se l’argomento verrà svolto in un altro articolo, è bene per lo meno accennarlo. L’allenamento riveste un ruolo chiave nella crescita muscolare, ed è importante focalizzarsi sull’aumento di volume allenante (serie), fin quando non si acquisisce un buon controllo del muscolo target, senza arrivare a tempi di allenamento troppo lunghi. Si può iniziare poi a fare focus sulla progressione di carico e sulle tecniche di intensità, ricordando che tutto dipende dal livello di partenza del soggetto e dalla disponibilità ad allenarsi.

Infine, per la crescita muscolare è molto importante anche il recupero e quindi, una volta forniti stress meccanico, stress metabolico e danno muscolare, è bene evitare il “junk work” o lavoro spazzatura, cioè eccessivo, ricordando che a volte troppo è peggio di poco.
Seguiranno altri post sui consigli in deficit calorico (CUT PHASE), allenamento e integrazione.

Dott. Marco Guercioni
Biologo Nutrizionista

Marco Guercioni è Dottore Specializzato in Biologia e Nutrizione, con una lunga esperienza nel campo della nutrizione sportiva, del dimagrimento e della ricomposizione corporea. Fa parte del Team “Ricerca, Sviluppo e Divulgazione scientifica” di VitaminCompany e contribuisce allo studio di nuove formulazioni, alla creazione di articoli scientifici e alla consulenza professionale.