I migliori integratori multivitaminici: ingredienti | Vitamincenter

I multivitaminici sono tutti uguali? Funzionano o sono inutili? Come scegliere quello giusto per le proprie esigenze? La Dr.ssa Laura Pistolesi - Biologa Nutrizionista - ci spiega come riconosce i migliori integratori di vitamine e minerali per la salute e il benessere quotidiano di ciascuno di noi.

A cosa servono i multivitaminici

Nel panorama degli integratori alimentari, il prodotto che di certo tutti conosciamo è il multivitaminico. Si tratta di un prodotto “all in one”, ovvero che racchiude più vitamine e minerali insieme, a dosaggi variabili.
Non esiste un solo tipo di multivitaminico ma possiamo distinguere due macrocategorie:

• multivitaminici completi: contengono tutti o quasi tutti i minerali e le vitamine importanti per la salute
• multivitaminici selettivi: contengono molte vitamine e minerali, ma specifici per una funzione (multivitaminico gravidanza, terza età, bambini, etc);

La funzione dei multivitaminici in generale è fornire le principali molecole che sono indispensabili al funzionamento di tutti i processi biochimici nel nostro corpo. Gli integratori multivitaminici hanno come lo scopo di integrare l'alimentazione nel caso sia carente (magari a perché a causa di un’intolleranza non possiamo mangiare alcuni alimenti, oppure perché una determinata malattia ci predispone ad una carenza) oppure nel caso in cui il nostro fabbisogno (la necessità) di alcuni nutrienti è maggiore perché facciamo sport o perché il nostro stile di vita (magari molto stressante e dinamico) consuma di più alcune vitamine e minerali.

Vitamine e sali minerali: funzioni

Le vitamine sono dei micronutrienti essenziali non energetici, cioè che dobbiamo necessariamente assumere perché l’organismo non è in grado di sintetizzarle, tranne la vitamina D, la cui produzione risente però dell’esposizione alla luce solare. Non hanno però calorie, a differenza di carboidrati, proteine e grassi. Funzionano da coenzimi o cofattori e cioè supportano gli enzimi che catalizzano le reazioni chimiche nel nostro corpo.

Per quanto riguarda i minerali, essi sono composti inorganici comunque indispensabili ed importanti e compongono il 6/7% del nostro peso corporeo. Alcuni di essi sono presenti in quantità discrete e il fabbisogno è nell’ordine dei grammi o dei decimi di grammo e sono detti macroelementi. Altri invece sono presenti in quantità minime e il loro fabbisogno è nell’ordine dei milligrammi o dei microgrammi (0,001 milligrammi) e sono detti oligoelementi (fabbisogno minore di 200 mg) e microelementi (fabbisogno minore di 100mg).

Sia le vitamine che i minerali, non avendo calorie non influenzano il bilancio energetico e quindi non fanno ingrassare. Semmai può essere vero il contrario e cioè se abbiamo una carenza vitaminica, e abbiamo del peso da perdere, è importante riportare a posto la carenza, se non è possibile con l’alimentazione, attraverso l’integrazione.

Le vitamine possono essere classificate in 2 gruppi: idrosolubili e liposolubili. Scopriamo insieme quali sono e a cosa servono.

Vitamine Idrosolubili

Sono chiamate in questo modo in quanto sono solubili in ambiente acquoso. Non sono immagazzinate nel nostro corpo e l’eccesso è espulso con le urine. È dunque necessario assumerle con continuità.Vediamo una per una quali sono le loro funzioni.

Vitamina B1 o tiamina o aneurina

È una vitamina molto importante che svolge il ruolo di coenzima nel metabolismo dei carboidrati ed influenza la trasmissione dell'impulso nervoso. Infatti una sua carenza può portare a danni al sistema nervoso e cardiovascolare, con deperimento, perdita di peso e vomito. La carenza può provocare anche alterazioni cardiache. La B1 Interviene anche nel metabolismo dell'alcol etilico. 

Vitamina B2 o riboflavina

È un costituente di alcuni importantissimi enzimi ed inoltre contribuisce al mantenimento dell’integrità delle mucose. Ed infatti la carenza si manifesta con ferite attorno al naso e nei bordi delle labbra e con sensibilità oculare alla luce. 

Vitamina B3

La vitamina B3 esiste in divcerse forme e prende il nome di niacina o vitamina PP o acido nicotinico: partecipa alla formazione di alcuni fondamentali coenzimi della respirazione cellulare e di alcune vie metaboliche; può essere ricavata dall’amminoacido triptofano ma a sufficienza e siamo quindi costretti ad assumerla come tale dagli alimenti. Una carenza di niacina provoca stanchezza, inappetenza, perdita di peso, vertigini e problemi digestivi. Solo in una fase più avanzata si hanno sintomi più importanti quali dermatiti, screpolature della pelle e compromissione della mucosa della bocca.

Vitamina B5 o acido pantotenico

È fondamentale per la sintesi del Coenzima-A, nella comunicazione fra le cellule, nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati e nella sintesi di colesterolo ed ormoni. La sua carenza si può avere in casi di denutrizione grave o in coloro che abusano di alcol, e si può manifestare con sintomi simili alla carenza di altre vitamine del gruppo B come la debolezza e l’intorpidimento degli arti e crampi muscolari. Inoltre si possono avere irritabilità ed irrequietezza.

Vitamina B6

Con il termine vitamina B6 si indicano diverse molecole con la stessa attività biologica (piridossina, piridossale, piridossamina); serve da coenzima nel metabolismo degli amminoacidi, per le funzioni del sistema immunitario, per la sintesi di molti neurotrasmettitori ed anche per la sintesi della guaina mielinica che riveste i neuroni e che ne permette il funzionamento. È davvero molto raro soffrire di carenza da vitamina B6 e causa debolezza fisica e mentale, spasmi muscolari e calcoli renali.

Vitamina B8 o biotina

È un cofattore nella sintesi di grassi, amminoacidi e carboidrati. Una sua carenza è rara ma si può manifestare in coloro che consumano con regolarità l’abume d’uovo crudo che contiene l’avidina, la quale contrasta l’assorbimento della biotina. Con la cottura del bianco d’uovo l’avidina viene inattivata.

Vitamina B9 o acido folico

È una importantissima vitamina coinvolta nella sintesi del DNA e dell’emoglobina, quindi nella riproduzione dei globuli rossi ed anche dei globuli bianchi. La carenza di acido folico causa anemia ed è molto pericolosa in gravidanza perché può causare difetti nello sviluppo del sistema nervoso del feto, ed anche causare malformazioni. Infatti il suo fabbisogno in gravidanza è doppio (400mg) rispetto al normale.

Vitamina B12 o cobalamina 

Ha funzioni simili all’acido folico: interviene nel metabolismo degli amminoacidi e del DNA e anche dei grassi. Inoltre è fondamentale per la produzione dei globuli rossi. La carenza può infatti causare anemia e problemi digestivi; serve inoltre per il funzionamento del sistema nervoso e la carenza è anche in questo caso pericolosa in gravidanza. In particolare vegetariani e vegani sono più a rischio e devono integrarla. 

Vitamina C o acido ascorbico

È un potente antiossidante; indispensabile per la produzione del collagene e quindi per l’integrità della pelle e dei tessuti; regola il metabolismo del calcio, favorisce l'assorbimento del ferro nell’intestino; permette l’attivazione dell'acido folico; risulta implicata nel funzionamento del sistema immunitario. La carenza genera: scorbuto e scarsa resistenza alle infezioni, mentre l'eccesso in soggetti predisposti può contribuire a far sviluppare calcoli renali. La vitamina C contenuta negli alimenti si deteriora rapidamente col trasporto, la lavorazione, l’immagazzinamento, la cottura, l’ammaccatura, il taglio, l’esposizione alla luce, all’aria e al calore. Per un approfondimento sulla Viamina C leggi anche l'articolo del Dr. Massimo Spattini.

Vitamine Liposolubili

Sono definite tali in quanto solubili nei grassi e vengono immagazzinate nell’organismo. Vediamo quali sono e a cosa servono le vitamine liposolubili.

Vitamine del gruppo A

Appartengo a questo gruppo retinolo e vitamina A2, che si trovano negli animali, e provitamine A come il beta-carotene che si trovano invece nei vegetali. La differenza sta nel fatto che le provitamine vengono successivamente trasformate e quindi attivate in vitamina A. Le funzioni sono molteplici: sappiamo tutti che serve alla vista, ma inoltre è fondamentale per lo sviluppo di ossa e denti, per il funzionamento del sistema immunitario, come antiossidante, e per la formazione e il mantenimento di pelle, capelli ed unghie. Una sua carenza può quindi provocare difetti alla vista, problemi nella crescita, suscettibilità alle infezioni e, in gravidanza, malformazioni fetali.

Vitamina D

Conosciamo bene la Vitamina D per  per i numerosi ruoli che riveste nel metabolismo del calcio nelle ossa, e nel normale funzionamento del sistema immunitario. La carenza di vitamina D è molto comune poiché ci esponiamo sempre meno al sole e questo porta a difetti nello sviluppo e nel mantenimento della massa ossea, oltre che alterazioni a carico dell’umore e del sistema immunitario, con conseguente suscettibilità ai malanni.

Vitamina E o tocoferolo

È un importantissimo antiossidante che inattiva i radicali liberi e permette il rinnovamento delle cellule perché regola l’espressione dei geni e regola inoltre l’attività degli enzimi. Una sua carenza è abbastanza rara e di solito è dovuta a difetti metabolici o di assorbimento. Le conseguenze possono essere: problemi nervosi, compromissione delle funzioni immunitarie, problemi agli occhi.

Vitamina K

La vitamina K esiste in 3 forme chiamate: K1 fillochinone, K2 menachinone, K3 menadione che è la forma sintetica usata in farmaci ed integratori. La vitamina K è essenziale per la corretta coagulazione del sangue e infatti una sua carenza può portare ad emorragie; inoltre è coinvolta nel metabolismo del calcio a livello osseo: una carenza può alterare la densità ossea aumentando il rischio di fratture.

Macroelementi

Come dicevamo sopra, i sali minerali si dividono in 3 macro categorie: macroelementi, oligoelementi e microelementi. Tra i macroelementi compaiono gli elettroliti più conosciuti e che possiamo trovare anche nelle bevande saline dedicate agli sportivi. Vediamo quali sono.

Calcio

È fondamentale per la costruzione di scheletro e denti, per la regolazione della contrazione muscolare e della coagulazione del sangue. Il 99% del calcio si trova nelle ossa. Se c'è una carenza di calcio si possono avere sintomi come crampi, addormentamento delle dita; se la carenza non viene risolta, si può andare incontro a fragilità ossea o a problemi nello sviluppo dello scheletro, se la carenza avviene in giovane età.

Fosforo

Anche questo elemento si trova principalmente nelle ossa e nei denti. Svolge anche un importante ruolo nel metabolismo di carboidrati, grassi e nella sintesi di ATP (energia). È infine necessario per la crescita, il mantenimento e la riparazione di cellule e tessuti perché è un componente del DNA e dell’RNA e di alcune proteine. È rara una sua carenza, ma comporterebbe gli stessi problemi di sviluppo osseo della carenza di calcio.

Magnesio

Il magnesio partecipa come cofattore a più di 300 reazioni biochimiche come la sintesi di acidi grassi, o il metabolismo glucidico ed anche il ricambio proteico (turnover). Serve per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione; per il funzionamento dei muscoli, dei nervi e per il controllo della glicemia e della pressione sanguigna. Una sua carenza può quindi compromettere tutti i sistemi in cui è coinvolto, provocando crampi, convulsioni, aritmie.

Sodio

È il principale minerale extracellulare e interviene nel mantenimento del volume dei fluidi extracellulari, bilanciando di conseguenza l’idratazione e permettendo il passaggio dei nutrienti; è di primaria importanza per la trasmissione dell’impulso nervoso.

Potassio

È il principale minerale (Catione) intracellulare, è infatti coinvolto nell’eccitabilità neuromuscolare, partecipando alla contrazione muscolare, e in alcune reazioni enzimatiche come ad esempio il metabolismo del glucosio (glicolisi). La carenza può comportare: debolezza muscolare, irregolarità del battito cardiaco, modifiche a carico dell’umore e nausea.

Cloro

Partecipa alla regolazione del bilancio dei fluidi corporei; si trova inoltre nell’acido cloridrico del succo gastrico. È davvero molto raro soffrire di carenza di cloro e può accadere in estremi casi di diarrea e vomito in cui si perdono molti liquidi, oppure nel caso si faccia uso di farmaci diuretici.

Zolfo

È un componente di alcuni amminoacidi come quelli che si trovano nella cheratina di capelli ed unghie.

Oligoelementi e microelementi

Tra gli oligoelementi e i microelementi ricordiamo soprattutto::

Ferro

Il ferro è necessario per la formazione di emoglobina e mioglobina, le proteine che trasportano ossigeno ai tessuti e alle cellule, intervenendo quindi nel metabolismo aerobico e nell’attività degli enzimi coinvolti nei meccanismi particolarmente importanti. La sua carenza si traduce in forme di anemia. Se si manifesta in gravidanza può portare a problemi nello sviluppo del sistema nervoso del feto, infatti il fabbisogno di ferro è maggiore in questo periodo, visto che aumenta la quantità di sangue in circolo nel corpo della donna.

Zinco

Interviene in alcuni complessi ormone-recettore del metabolismo di proteine, lipidi, carboidrati e DNA. Inoltre è necessario per il funzionamento degli ormoni tiroidei, dell’insulina, degli ormoni sessuali e dell'ormone della crescita. È essenziale per la moltiplicazione delle cellule; è fondamentale quindi durante la gravidanza, l'infanzia e l'adolescenza. Inoltre è un antiossidante, è coinvolto nella sintesi del DNA, nell'espressione dei geni, nella risposta immunitaria, nella guarigione delle ferite e nella riparazione dei tessuti. 

Iodio

Lo iodio è un componente essenziale degli ormoni tiroidei. Per questo si tratta di un elemento importante per le funzioni che la tiroide regola, come il controllo della temperatura corporea, il metabolismo di zuccheri, grassi e proteine, il metabolismo basale e lo sviluppo del sistema nervoso centrale e dello scheletro. Questo vale sia in età adulta che nell’infanzia e in gravidanza. Sembra anche coinvolto a livello del sistema immunitario. La carenza di iodio nell’infanzia può portare a ritardo mentale, mentre nell’adulto può portare a ipotiroidismo.

Selenio

È coinvolto nel metabolismo degli ormoni tiroidei, nella sintesi del DNA, nel funzionamento del sistema immunitario e delle reazioni antiossidanti. La sua carenza può interferire col normale funzionamento dei muscoli, con la produzione dei globuli rossi e causare fragilità di capelli ed unghie. Inoltre può predisporre a malanni. 

Altri minerali che rivestono comunque degli importanti ruoli nel nostro organismo sono: Rame, Fluoro, Cromo, Cobalto, Manganese, Molibdeno, Silicio, Nichel, Cadmio, Vanadio, Boro.

I benefici dei multivitaminici per il sistema immunitario

Molte delle vitamine e alcuni dei minerali di cui abbiamo parlato, svolgono qualche ruolo anche nel sistema immunitario: alcuni inducono la proliferazione dei globuli bianchi, altri sono cofattori di enzimi coinvolti nella difesa contro patogeni. In ogni caso è bene specificare che non siamo in grado di affermare che vitamine o minerali o sostanze estratte da piante, possano potenziare il sistema immunitario, spingendolo a comportarsi diversamente di come sia predisposto. Siamo però in grado di affermare che, se una vitamina è coinvolta nella normale funzione immunitaria, una sua carenza può influenzare negativamente l’attività del sistema immunitario stesso. Quindi dobbiamo fare caso a due fattori: la dieta e il fabbisogno. La dieta, per evitare carenze di vitamine e minerali, deve essere varia e corretta, sia nella qualità che nella quantità; il fabbisogno è la reale necessità che ognuno di noi ha di un determinato nutriente e che in alcuni casi (come detto nell’ultimo paragrafo) può essere diverso da quello medio della popolazione.

Il multivitaminico può essere quindi utile contestualizzato alla necessità reale. Alcune delle situazioni che possono compromettere la funzionalità del sistema immunitario, e quindi renderci più suscettibili ai malanni sono:

• stress, in particolar modo quello cronico, sottopone il sistema immunitario ad un carico notevole; se i fattori stressogeni perdurano siamo più suscettibili a malattie;
• cattiva alimentazione: chiaramente se l’alimentazione non è equilibrata possono esserci delle carenze che compromettono le funzioni immunitarie;
• mancanza di sonno notturno adeguato e sedentarietà: la mancanza di movimento sembra direttamente o indirettamente correlata allo sviluppo di malattie quali: obesità, diabete ipertensione, ictus, infarto, tumori, fino ad arrivare anche a patologie neurodegenerative quali Alzheimer e Parkinson. Questo perché meno ci muoviamo e più il nostro corpo va incontro ad una vera e propria regressione motoria. Piano piano perdiamo la funzionalità di muscoli, organi e di produzione ormonale. Basta pensare al fatto che solitamente si sente più stanca ed affaticata una persona poco attiva di una dinamica. La debolezza in caso di sedentarietà è proprio il segno che il corpo sta soffrendo la mancanza di sforzo e movimento che tiene attivi e funzionali i muscoli, il cuore, il sistema nervoso, lo scheletro e via dicendo, ed è così che una persona sedentaria avrà anche un sistema immunitario meno efficiente. La stessa cosa vale per la carenza di sonno notturno: studi scientifici mostrano che può mettere a rischio il corpo che diventa più incline alle patologie. Il riposo notturno è fondamentale per la salute fisica e mentale e per la nostra stessa esistenza;
• uso di antibiotici, soprattutto senza adeguato controllo medico. L’abuso di antibiotici, è risaputo, compromette il funzionamento del sistema immunitario. Ecco perché bisognerebbe assumerli solo se necessario e solo se il medico ce li prescrive e possibilmente in concomitanza dovremo prevedere un’integrazione di vitamina C, vitamine del gruppo B, di vitamina K nel caso di alcuni antibiotici, ma anche di probiotici.
• età avanzata: con l’avanzare dell’età alcuni principi attivi diventano maggiormente importanti e la loro necessità sale. È questo il caso di calcio, vitamina D, vitamina B12 nel caso di vegetariani/vegani e zinco.

 I principi attivi particolarmente utili che svolgono un ruolo importante nelle funzioni immunitarie sono: la vitamina C, zinco, selenio e magnesio.

Multivitaminici e sport

Le evidenze scientifiche relative all'utilizzo di supplementi multivitaminici nello sport sono spesso contrastanti. Questo anche perché è difficile poter analizzare grandi gruppi di persone e perché a volte è difficile parametrare i livelli di alcune vitamine e minerali.
Ciò che comunque emerge dalla letteratura scientifica è che i multivitaminici possono agire su: fatica, stress, infiammazione. Tali effetti sono chiaramente variabili in base alla persona, al livello di pratica sportiva, al tipo di sport, all’alimentazione ed altro. Comunque in generale vitamine e minerali possono ridurre la comparsa di fatica, che permetterebbe di allungare i tempi di esercizio. Lo stress che affligge in alcuni casi lo sportivo, che deve sostenere i ritmi di allenamento, di competizione e mantenere comunque la performance, può essere alleviato da alcune delle vitamine e minerali che abbiamo analizzato. Questo perché sembrerebbero migliorare anche le prestazioni cognitive e quindi la concentrazione, valutati anche con test di tipo psicologico.

Essendo alcune vitamine dei potenti antiossidanti naturali, è chiaro che possono ridurre le concentrazioni di marcatori di stress ossidativo e di danno muscolare. Quindi possono trovare impiego sia per limitare i danni muscolari che seguono all’esercizio fisico intenso, che per ottimizzare il recupero che seguirà all’esercizio. Infatti l’esercizio fisico, e quello intenso in particolare, portano alla produzione di molecole infiammatorie come le citochine e l’utilizzo di preparati multivitaminici potrebbero ridurre il danno muscolare da esse indotto.

Nel caso particolare del bodybuilding e fitness, in cui il danno muscolare indotto dall’allenamento è presupposto fondamentale per la crescita muscolare stessa (per l’anabolismo), è sconsigliabile l’assunzione di multivitaminici vicino all’allenamento.

In ogni caso fra tutte le vitamine e i minerali possiamo nominarne alcune che non dovrebbero mai mancare nella dieta di uno sportivo:

• magnesio, potassio e calcio: indispensabili per muscoli, sistema nervoso e per tutte le cellule del nostro corpo; se è vero che il calcio è facilmente reperibile dagli alimenti, è anche vero che soprattutto nei mesi estivi il fabbisogno di potassio e di magnesio aumenta ed è bene valutare di integrarli;
• vitamine B: in particolare la vitamina B12 non deve mancare soprattutto per gli sportivi che seguono uno stile di vita vegetariano/vegano;
• vitamina D: molto importante non solo per le ossa ma anche per i muscoli. Il rischio di ipovitaminosi D aumenta in coloro che vivono alle latitudini più elevate, nelle stagioni invernali quando ci si espone meno al sole, e in base a dove si pratica sport (se al chiuso, la carenza è più probabile). Va certamente valutato prima il livello di vitamina D nel sangue. Anche in questo caso vegetariani e vegani devono fare attenzione perché sono più a rischio di carenza.

Come e quanti assumerne

Chiaramente, essendo i multivitaminici un insieme di principi attivi, la dose da consumare dipende dal quantitativo in cui sono contenuti i singoli minerali e vitamine. Quindi bisogna guardare in etichetta: un buon multivitaminico non deve per forza avere dosi massicce dei principi attivi. Questo perché la cosa fondamentale è l’equilibrio: alcune vitamine e minerali possono infatti avere effetti collaterali se assunti in eccesso a lungo termine.

Quindi, vediamo quali possono essere gli usi per i vari dosaggi di vitamine e minerali. Se l’integratore contiene:

• tutte le vitamine in grandi quantità, va usato per brevi periodi  in caso di necessità, come per riprendersi dopo una convalescenza o in caso di infezioni;
• poche vitamine in discrete quantità, questo tipo può essere utile a migliorare alcune funzioni specifiche o a sostenere in particolare alcuni processi metabolici o a colmare carenze specifiche; può essere utile anche in alcuni periodi particolari della vita, come in gravidanza o dopo i 65 anni, cioè in quei momenti in cui si ha più bisogno (cioè è maggiore il fabbisogno giornaliero) solo di alcune vitamine. Anche i bambini, che solitamente non amano mangiare frutta e verdura, ma che hanno comunque bisogno di vitamine e sali minerali per crescere in salute, possono trarre beneficio dall’assunzione di un multivitaminico; possono trarne giovamento anche coloro che abusano di alcol e/o fumano tabacco, azioni che entrambe predispongono a carenza di certi nutrienti.
• tutte le vitamine in quantità moderate ed associate a minerali e magari ad antiossidanti ed estratti di piante: questo tipo di integratori possono essere assunti tutti i giorni anche per lunghi periodi, in base alle necessità. Servono soprattutto a colmare una dieta non del tutto equilibrata; l’aggiunta di antiossidanti ed estratti naturali può servire a migliorare l’azione biologica di alcune vitamine. Inoltre può essere il prodotto giusto per coloro che sono sottoposti all’azione dei radicali liberi più di altri: parliamo di lavoratori esposti a sostanze nocive o a coloro che vivono in posti particolarmente inquinati. Infine anche in caso di dieta ipocalorica, sarebbe una buona abitudine integrare tutte le vitamine e i minerali di cui si ha bisogno e in questo caso gli estratti naturali possono apportare molecole antiossidanti utili per contrastare lo stress indotto dal regime ipocalorico.

Alcune indicazioni specifiche