Ciao Amici,

Prima di essere un atleta e successivamente un Personal Trainer® Certificato NSCA, ero un ragazzo come tanti di voi che mi seguite, avevo molta confusione soprattutto i primi periodi che mi avvicinavo al Fitness e al Bodybuilding, in modo particolare quando sentivo parlare d'integrazione. Avendo trascorso una fase adolescenziale in cui i social network non erano così in voga e l'integrazione “spaventava molto” (soprattutto le mamme ), non sapevo mai quale integratore scegliere, non sapevo mai “perché dovevo assumerlo”, cioè il reale beneficio.

Proprio per questa serie di motivi, ho deciso di mettere a disposizione la mia esperienza e professionalità e - con molta umiltà - ho ritenuto opportuno pubblicare questi articoli con Vitamincompany, illustrando in modo semplice la mia integrazione, dandovi evidenza del perché assumo determinati integratori rispetto ad altri, il tutto chiaramente basato sul mio reale obbiettivo, stile di vita, età, peso ecc.

Integratori per la crescita muscolare

Una delle domande più frequenti che ricevo quando mi chiedete info sugli integratori: quale Pre, Intra, Post Work Out assumo o consiglio ai miei clienti, chiaramente, riferito al campo dell'ipertrofia (crescita muscolare).

Innanzitutto va specificato che il nome Pre - Intra - Post è legato ad un contesto prettamente “temporale”: chiarisco per i neofiti che per pre-workout si intende il periodo antecedente l'allenamento, intra workout si intende durante l'allenamento, e post-work-out è il periodo dopo l'allenamento. In questa serie di articoli dedicati all'integrazione vorrei illustrarvi i reali motivi delle mie scelte, rendendovi consapevoli del “perchè” inserire nel “carrello” un determinato prodotto rispetto ad un altro.

I principi alla base dell’integrazione pre workout

La cosa più importante da sapere è innanzitutto il tempo che trascorre tra l'assunzione dell'integrazione e l'allenamento: io consiglio circa 20/30 min.
Ora andiamo a vedere le caratteristiche di quelli che – per le mie conoscenze e la mia esperienza – sono i 4 migliori integratori pre workout, intesi nei loro principi attivi ed escludendo dunque formulazioni più elaborate che possono contenerne tre o più.

Citrullina – stimolatore di ossido nitrico

Partendo dal campo degli aminoacidi, non scelgo la formula “classica” dell'Arginina (da non confondere con ARGININA AKG + ORNITINA AKG “One Revolution”) come stimolatore pre workout solo perché viene in parte degradata a livello epatico ed intestinale.
La mia scelta pertanto ricade su un suo precursore, la Citrullina, la quale rispetto all'Arginina ha una maggiore assimilazione e non impatta nel fegato, sarà quindi il nostro organismo stesso a convertirla.

A cosa serve la citrullina?

La Citrullina è uno “stimolatore dell'ossido nitrico”, un gas volatile che nel nostro corpo assume la funzione di vaso dilatatore e ha le seguenti funzioni:

• Favorisce la circolazione del sangue, dando così la possibilità di far arrivare maggior nutrienti alle nostre cellule muscolari, le quali più verranno nutrite, più saranno propense ad un processo ipertrofico di crescita.
• Crea il nostro tanto amato e ricercato effetto “pompaggio muscolare”, il così detto “pump”.

Arginina AKG + Ornitina: l’associazione che ottimizza la produzione di Somatropina

Durante l'anno alterno periodi di assunzione di Citrullina con periodi di Arginina Alfachetoglutarato unita all'azione congiunta dell'Ornitina. Questi due principi attivi sono presenti in un unico prodotto: AKG One Revolution, una vera innovazione nel campo degli integratori. L’ associazione di arginina e ornitina possiede diverse caratteristiche salutistiche indirette, legate allo stimolo (o meglio, all'ottimizzazione della produzione fisiologica) di ormone Somatotropo o Somatotropina (acronimo inglese GH).

Quali sono i benefici principali?

• Recupero metabolico post-esercizio, grazie al potenziale detossificante che queste due molecole possiedono nei confronti dei gruppi azotati, frutto del catabolismo dell'adenosin-mono-fosfato (AMP);
• Miglioramento del recupero muscolare;
  Incremento del trofismo muscolare;
• Riduzione del trofismo adiposo;
• Miglioramento dell'efficacia e dell'efficienza del sistema immunitario;
• Azione anti-aging: favorisce il rinnovo cellulare di tutti i tessuti;

Beta Alanina per energia e recupero

La Beta Alanina è nota anche come “l'integratore del formicolio”, per via dell'effetto che provoca dopo l'assunzione. Si tratta di un Aminoacido che favorisce la rigenerazione della CARNOSINA, una sostanza tampone che limita la produzione di acido lattico.

Dato nell'allenamento con i pesi ai fini ipertrofici si sfrutta prevalentemente il metabolismo anaerobico lattacido, limitando la produzione di acido lattico, aumenteremo quindi la performance.
Nel nostro caso la performance sarà data dal numero di ripetizioni.

A cosa serve la Beta Alanina?

Molto semplicemente la Beta Alanina ci permetterà di fare un numero superiore di ripetizioni a parità di peso, di conseguenza potremmo aumentare due fattori basilari nel nostro work out:

• L’Intensità;
• Il volume dell’allenamento.

Personalmente ne assumo dai 3 ai 5 grammi a seconda del periodo e dell’intensità dell’allenamento.

Creatina per una potenza immediata

La creatina è una molecola precursore della Creatinfosfato, utilizzata prevalentemente negli sport di potenza di breve durata.
È adatta anche per gli sport che sfruttano il sistema metabolico “anaerobico lattacido” con esercizi di sovraccarico a scopo ipertrofico (massa muscolare magra), fungendo da tampone per l'acido lattico

A cosa serve la creatina?

Potremmo parlare per ore delle azioni benefiche delle cretina ma mi limito a citarne alcune:

• Favorisce l'idratazione a livello cellulare;
• Favorisce la sintesi proteica ;
• Migliora la produzione di ATP, tramite il suo precursore creatinfosfato, di conseguenza ritarda la produzione di acido lattico;
• Pertanto aiuta per la crescita muscolare la nostra tanto amata ipertrofia.

Ne assumo 3g in Pre WorkOut e 3g in Post WorkOut.

Non uso integratori a base di Caffeina dato che soffro d'insonnia e non tollero sostanze che alterano il sistema nervoso.
In conclusione, spero di essere stato esaustivo nell'illustrarvi il mio pre workout: grazie per aver letto fino alla fine e appuntamento al prossimo articolo! Intanto, se vi è utile potete guardare un recap di quanto detto nell'articolo in questo video sul mio canale you tube.

I 4 ingredienti Chiave per il Pre-Workout

Ognuno di essi presenta caratteristiche differenti e complementari, per migliorare il livello generale delle tue performance.

Alle spalle di questi 4 ingredienti ci sono anni di ricerche scientifiche internazionali, che hanno dimostrato e certificato i numerosi benefici che possono offrirti. 

#1 Caffeina

Beneficio principale: aumentare l’energia

Dose: 200-500 mg (oppure 1,8-2,7 mg per kg di peso corporeo)

La caffeina è un alleato ergogenico in grado di incrementare le performance sia negli esercizi di resistenza, sia a livello di forza per aumentare i carichi massimali. Inoltre ti permette di aumentare i carichi di lavoro, diminuendo la sensazione di affaticamento e la percezione dello sforzo.

Il dosaggio varia di persona in persona. Se sei un consumatore abituale di caffeina, devi assumere una dose più alta per apprezzare i benefici. Se non sei un consumatore abituale, puoi abbassare la dose. Sta a te valutare e decidere, in base alle tue esigenze e alle risposte del tuo corpo. Fai attenzione se ti alleni di sera: gli effetti della caffeina possono durare a lungo e privarti del sonno.

#2 Amminoacidi a catena ramificata (BCAAs)

Beneficio principale: massimizzare l’anabolismo

Dose: 5 g pre workout, 20 g in totale nel corso della giornata

Gli amminoacidi ramificati sono ingredienti davvero utili per regolare il metabolismo delle proteine, aumentare la sintesi proteica e favorire il recupero. A patto di rispettare il rapporto corretto fra leucina, isoleucina e valina: deve essere di 2-1-1. Fra questi amminoacidi, la leucina è l’ingrediente più importante perché aiuta a stimolare la sintesi proteica muscolare.

Gli amminoacidi a catena ramificata meritano una menzione in questa classifica, perchè ti offrono un aiuto fondamentale contro il catabolismo che si verifica durante la performance.
Inoltre, ti aiutano a diminuire il dolore muscolare tipico del giorno successivo all’allenamento: in questo modo puoi tornare subito in palestra, senza interrompere il tuo esercizio quotidiano.

#3 Beta-alanina

Beneficio principale: aumentare la resistenza muscolare

Dose: 1,5 - 5 g

La Beta-alanina è un ingrediente prezioso per migliorare il volume generale dell’allenamento, consentendo di mantenere intatta la tua intensità per periodi di tempo più lunghi.
Se assumi una dose eccessiva di Beta Alanina, puoi avvertire una leggera sensazione di formicolio. Ma non ti preoccupare: non è nulla di grave, anzi è una reazione del tutto normale. Se vuoi evitarla, ti consigliamo di dividere la dose totale in frazioni più piccole da assumere nel corso della giornata.

La Beta-alanina entra nella nostra classifica perchè è un ingrediente eccellente per aumentare la resistenza, il numero di ripetizioni e ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Non devi assumere la Beta-alanina necessariamente prima della tua performance: puoi farlo durante l’intera giornata per costruire e migliorare la tua resistenza muscolare.

#4 Creatina monoidrato

Beneficio principale: aumentare l’esplosività

Dose: 5g prima dell’allenamento, fino a 20 g al giorno.

La creatina è l’ingrediente più importante per aiutarti nelle ripetizioni basse, perché ti offre l'energia necessaria per lavorare su grossi carichi.
Veniamo al dosaggio consigliato. È piuttosto alto, perchè generalmente si consiglia una prima fase di carico per accelerare il processo di saturazione. Questo processo dura circa una settimana; in seguito si passa a una fase di mantenimento che prevede un dosaggio di 5g al giorno. Se non stai cercando una crescita rapida della massa, allora non hai bisogno della prima fase di carico: attieniti sui 5 g al giorno, equivalente a un cucchiaino.

Perché abbiamo messo la creatina soltanto al quarto posto in questa classifica? Perché la creatina, proprio come la Beta-alanina, non devi assumerla necessariamente prima dell’allenamento. Puoi farlo quando preferisci, perchè la tempistica non va a incidere sulla forza e sui benefici che mette a tua disposizione.

Fuori Classifica: i vasodilatatori

Beneficio principale: aumentare il flusso sanguigno

Il ruolo dei vasodilatatori (come l’arginina, la citrullina e la barbabietola) è quello di incrementare i livelli di ossido nitrico nel sangue, aumentandone il flusso, stimolando la sensazione di pump e, di conseguenza, la crescita muscolare.

In commercio puoi trovare prodotti e prescrizioni differenti, da scegliere in base alle tue esigenze.
Molto interessanti sono gli estratti di melograno: rappresentano una fonte dietetica che migliora il flusso sanguigno e ritarda la sensazione di fatica in caso di allenamenti elevati e frequenti.

Come mettere insieme questi quattro ingredienti?

Ti consigliamo di seguire l’ordine della classifica, perché rispecchia un criterio di importanza ed utilità nel pre workout. Tuttavia, quello che conta davvero è leggere bene le etichette, facendo attenzione a individuare tutti e quattro gli ingredienti. Se l’integratore alimentare che ti interessa non presenta questi quattro ingredienti, allora non procedere con l’acquisto: sarebbe una spesa inutile, non migliorerebbe le tue performance. Se invece acquisti un prodotto che presenta un “mix esclusivo” e non puoi risalire al dosaggio dei singoli ingredienti (perchè non sono elencati separatamente), ti consigliamo di intervenire, integrando gli elementi di cui senti la mancanza e vorresti aumentare gli effetti benefici.
E infine parliamo delle tempistiche. Assumi il tuo integratore pre-workout trenta minuti prima dell’allenamento: in questo modo tutti gli ingredienti saranno metabolizzati e pronti per l'uso al momento del bisogno.

Leonardo Crespi
Personal Trainer Certificato NSCA & Online Coach