Nell’enorme panorama delle proposte disponibili sul mercato relativamente a prodotti pre e post-workout non risulta facile orientarsi tra quanto può essere attribuito al marketing e quanto invece possa essere attribuito a vera scienza, in questo panorama senza volersi addentrare nel merito di qualche specifica formulazione, può essere utile una breve analisi delle molecole principalmente utilizzate in formulazione  per poter poi valutare, relativamente a quanto si sta facendo cosa possa essere ritenuto razionalmente utile al di là degli aspetti pubblicitari e delle sensazioni soggettive (che come ben sappiamo fin troppo spesso passano per i circuiti neurali correlati agli endocannabinoidi, rischiando in particolare nelle fasi precoci di un novo programma di allenamento o dell’utilizzo di un nuovo supplemento di farci cadere nei meccanismi del placebo – ovvero all’inizio tutto è bellissimo e funziona benissimo.

CREATINA

La creatina è una molecola che rimane di primo interesse nella gestione del workout, in primis per la sua più studiata e apprezzata caratteristica (oltre 180 pubblicazioni scientifiche sul monoidrato di creatina) ovvero quella di incrementare i livelli muscolari di creati-fosfato e di conseguenza la possibilità di eseguire attività muscolari nel breve e nel brevissimo termine implementandone prolungando la massima espressione muscolare in attività esplosive e di tipo “stop and go”.
Ovviamente anche la sua capacità di favorire l’ingresso di alcuni metaboliti a livello muscolare (agendo come osmolita) deve essere considerato, soprattutto nell’ottica dei processi anti-catabolici e di recupero.

Ma questo rimane valido per la creatina in generale, quali sono i vantaggi correlati nell’utilizzo pre-workout? In quest’ottica i due effetti che rimangono più interessanti sono:

• L’effetto tampone a livello muscolare, utile nel prolungare l’attività quando a cagione dei processi metabolici il pH tissutale tende a ridursi (acidificando il micro ambiente) con una riduzione dell’efficienza delle reazioni biochimiche muscolari funzionali a tutte le attività tra cui la contrazione
• Implementazione della funzione di trasporto della “pompa sodio/potassio” ATP dipendente, in virtù della capacità di intervenire come substrato di base per la rapida ricostituzione di ATP. Questo effetto non è assolutamente da trascurare soprattutto considerando che essendo tali meccanismi alla base di tutti le principali funzioni di scambio cellulare, la loro efficienza può essere direttamente correlata all’efficienza della fibrocellula muscolare.

Sempre nell’ottica di operare nel pre-workout rimane molto importante ottimizzare le dinamiche di assorbimento, questo può essere attualmente fatto mediante processi di micronizzazione che permettono di ottenere una materia prima di 200 mesh (il mesh è l’unità di misura della distribuzione di dimensione di particelle di materiali granulari), valore funzionale al mantenimento di un giusto equilibrio tra rapido assorbimento e ampia finestra di utilizzo.

HMB

L’ HMB è un metabolita della Leucina, generalmente utilizzato per diverse funzioni tra cui favorire i processi del recupero e mantenere un bilancio catabolismo/anabolismo più vantaggioso.
In particolare l’HMB sembra avere effetti nell’incremento di massa magra per soggetti altamente decondizionati. Il tutto a seconda delle modalità di utilizzo può rivelarsi utile anche relativamente al mantenimento dei livelli di performance.
In quest’ottica il suo utilizzo può certamente essere proposto nel post-workout, ma anche nel pre e nel during, soprattutto con la finalità di gestire i fenomeni correlati ai processi catabolici

POOL AMINOACIDICI

Ovviamente parlando di aminoacidi rimane doveroso iniziare dai ramificati (leucina in primis), questi aminoacidi si mostrano particolarmente utili (gestiti a dosaggi differenti) sia nel pre che nel post-workout in quanto oltre a rappresentare degli elementi essenziali per la sintesi proteica (e quindi avere potenzialità sia nel sostenere i processi anabolici che nel contrastare quelli catabolici) si mostrano ulteriormente interessanti in quanto sia gluconeogenici (Isoleucina, Valina-ovvero in grado di essere utilizzati come base di partenza per la sintesi da parte dell’organismo di nuove molecole di glucosio) che insulinogenici (Isoleucina, Leucina, Valina - ovvero in grado di stimolare il rilascio di insulina indipendentemente dall’assunzione di carboidrati).
Queste caratteristiche fanno dei ramificati un ottimo strumento eventualmente utilizzabile nel pre e nel during con la finalità di gestire un bilancio energetico non ottimale e prevenire i fenomeni catabolici (facendo attenzione a non eccedere con i dosaggi) e ovviamente nel post con la finalità di massimizzare i processi anabolici correlati alle fasi di recupero e super compensazione. Oltre a questa applicazione “classica” , esistono anche altri aminoacidi che possono ricoprire un ruolo piuttosto interessante, in particolare supportando l’attività ad alta intensità che  si prolunga nel tempo, è risaputo come in particolare nelle fasi tardive dell’attività l’esaurimento delle capacità prestative unito a una risposta non ottimale del sistema nervoso sia alla base (oltre che di una riduzione della performance) di un incrementata possibilità di scorretta esecuzione del gesto tecnico con tutto quello che ne può derivare.
Nell’ottica di limitare questi fenomeni alcuni aminoacidi possono rivelarsi particolarmente interessanti come ad esempio:

• Glicina: Aminoacido ampiamente utilizzato dall’organismo come neurotrasmettitore, componente inoltre della creatina, fondamentale nella sua sintesi endogena;
• Tirosina: Aminoacido correlato alla produzione di Adrenalina e Noradrenalina, con diverse funzioni a livello del sistema nervoso ortosimpatico;
• Taurina: Aminoacido che sembra migliorare il trasporto del glucosio e di alcuni aminoacidi all'interno della cellula, esercita inoltre funzioni in qualità di antiossidante, anti-catabolico, stimolante del volume cellulare e delle condizioni anaboliche;
• Colina: Aminoacido che interviene in diversi processi metabolici, tra i quali si dimostra particolarmente interessante il suo ruolo nella sintesi di Acetil-Colina, importantissimo neurotrasmettitore alla base della contrazione muscolare

SUBSTRATI ENERGETICI

Nei pre e nei post-workout solitamente si riscontrano delle necessità opposte che devono essere opportunamente bilanciate:

Pre-workout: necessità di fornire substrati energetici rapidamente disponibili minimizzando la risposta insulinica che al contrario potrebbe favorire una condizione di ipoglicemia con il relativo abbattimento delle capacità prestative.
Questo viene di solito ottenuto con opportune miscele di glucidi che includono isomaltulosio, maltodestrine a diversa lunghezza di catena e modiche quantità di zuccheri veloci come per esempio glucosio o fruttosio.
Anche i trigliceridi a catena media (MCT) in questo contesto possono essere utilizzati in quanto in grado di fornire energia in maniera relativamente veloce senza causare scompensi della risposta insulinica.

Post-workout: In questo contesto vale praticamente il ragionamento opposto, ovvero quello di massimizzare la risposta insulinica per una rapida reintegrazione delle scorte di glucidi endogene e per la massimizzazione della risposta anabolica correlata all’azione insulinica.
Questo viene ottenuto mediante quantità più importanti di zuccheri semplici come glucosio, destrosio e maltodestrine a corta catena. Questa risposta può essere ulteriormente intensificata mediante l’adizione di aminoacidi insulinogenici.

PRECURSORI DELL’OSSIDO NITRICO

Vengono proposti come precursori dell’ossido nitrico tutti quegli elementi che fanno parte del ciclo dell’urea e che quindi a diverso livello possono intervenire nella sua produzione.
Rimane importante ricordare che oltre a numerosi processi nei quali interviene in qualità di regolatore, l’ossido nitrico esercita la sua principale funzione in qualità di modulatore dello stato di contrazione dei vasi e quindi nella regolazione della vasodilatazione.
In particolare tra queste molecole l’arginina esercita un ruolo di primaria importanza nell’integrazione alimentare, sia per la funzione di produzione dell’ossido nitrico che per il suo ruolo nella stimolazione della produzione di alcuni ormoni, come per esempio il GH.
In particolare le sue forme alfaketoglutarata (AKG) e ketoisocaproata (AKIC) si mostrano ulteriormente interessanti in quanto maggiormente funzionali al supporto della stimolazione pro-ormonale esercitata dall’arginina.
Mentre per quanto riguarda la forma AKIC sembrano esserci possibilità di implementazione dei processi metabolici correlati all’ HMB, con valenza quindi anche anti-catabolica.

GLUTAMMINA

Aminoacido dai risaputi benefici in termini di recupero sia a livello muscolare che a livello centrale, particolarmente utile nella gestione del post-workout.
Interviene nella gestione del bilancio idrico cellulare e rappresenta inoltre l’aminoacido maggiormente presente a livello del muscolo scheletrico, quindi maggiormente soggetto a dinamiche di turn-over correlate a sollecitazioni con notevole impegno della microstruttura cellulare muscolare, esercizi contro resistenza in primis.

BETAINA

La Betaina o trimetil-glicina può intervenire come donatore di metili in tutta quella serie di processi ove la metilazione costituisce un aspetto essenziale, come per esempio la sintesi di neurotrasmettitori.
Questa funzione è direttamente correlata alla ricostituzione di metionina nel ciclo del metile a partire dall’omocisteina (il cui accumulo è indicativo di numerose condizioni patologiche originate dallo sbilancio di questa funzione con effetti negativi a livello cardiovascolare, osseo, nervoso, del bilancio dello stress ossidativo ecc.).
Altro aspetto da non valutare è il ruolo esercitato dalla Betaina nel favorire l’idratazione e lo scambio di metaboliti a livello cellulare.

FITOESTRATTI-ANTINFIAMMATORI

Esistono diverse molecole di estrazione vegetale con funzione antinfiammatoria, che possono essere funzionalmente bilanciati per una gestione della risposta infiammatoria post allenamento, in questa applicazione il dosaggio rappresenta un elemento fondamentale in quanto un eccessivo contrasto della risposta infiammatoria potrebbe agire disfunzionalmente ai processi di recupero e super compensazione di cui l’infiammazione fisiologica rappresenta la base.
In questo contesto possono essere utilizzati estratti come Harpagophytum procumbens (artiglio del diavolo), Boswellia serrata, oppure Papaina e Bromelina cioè enzimi estratti rispettivamente da Carica papaya e Ananas comosus.
Rimane da puntualizzare che essendo un enzima risente del passaggio sia a livello orale per l’azione delle cistatine salivari che a livello gastrico (in quanto proteina a sua volta può essere parzialmente digerita) e quindi la biodisponibilità si aggira intorno al 40 % (si suppongono meccanismi di trasporto sfruttabili da questi enzimi) In alternativa la gastro-protezione di queste componenti potrebbe ulteriormente incrementarne la biodisponibilità.

Anche la funzione adattogena (ovvero bilanciato mix di effetti stimolanti ed effetti calmanti che rende il soggetto maggiormente in grado di sostenere sollecitazioni impegnative), in questo contesto estratti vegetali come quelli ottenibili da Turnera diffusa (Damiana), Eschscholtzia californica, Rhodiola rosea, Lepidium meyenii  (Maca andina), Panax ginseng (Ginseng), Pfaffia paniculata (Suma), Liriosma ovata (Muira Puama)  e Trigonella foenum-graecum (fieno greco), in particolare se assunti nel pre-workout possono essere funzionali alla gestione di una sollecitazione ad alta intensità in particolare prolungata.

BETA ALANINA

La Beta alanina rappresenta la molecola limitante nella sintesi della Carnosina, ovvero una delle molecole principalmente utilizzate a livello del muscolo scheletrico con effetti tamponanti, sia dovuti alla produzione di lattato che correlati ad altre componenti delle funzioni metaboliche tissutali.
Va da sè che una sua implementazione permetta di sfruttare maggiormente la capacità di lavoro del muscolo scheletrico fornendo una maggior capacità di tollerare la riduzione del pH tissutale e di conseguenza di prolungare le possibilità di lavoro con l’ovvio incremento dello stimolo anabolico fornibile.
Volendo anche l’utilizzo di Carnosina è possibile, preferendo le forme gastro-protette in quanto maggiormente di fornire molecola integra (e non scissa nei processi digestivi) in prossimità dei siti deputati all’assorbimento.

Lungi dal voler rappresentare un analisi definitiva ed esaustiva delle diverse possibilità di supplementazione per il pre e il post-workout, in questo articolo si è preferito optare per un analisi delle principali molecole attualmente utilizzabili nella gestione funzionale di queste fasi in modo che il lettore si possa orientare razionalmente nella selezione dei complessi più adatti alle sue necessità, sempre ovviamente, con un razionale scientifico alla base.


Dottor Alexander Bertuccioli
Biologo nutrizionista

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