PROTEINE E DIMAGRIMENTO

Sebbene svariati studi scientifici abbiano dimostrato che una dieta con bassa percentuale di grassi ed alta in carboidrati possa aiutare la riduzione del peso, a volte questo risultato è ottenuto a discapito della massa muscolare e non solo del grasso corporeo.

Se noi consumiamo un pasto abbondante in carboidrati, in particolare quelli con un alto indice glicemico come riso raffinato, pane bianco, patate, zucchero) avremo una iperglicemia seguita da un’alta produzione di insulina e successiva ipoglicemia.

Così come seguendo una dieta povera di carboidrati, non faremo altro che creare una costante ipoglicemia, portando il nostro corpo a cali energetici, difficoltà di concentrazione e perdita muscolare.

Tutto ciò comporterà l’aumento di livello di cortisolo con effetti ulteriormente catabolici.

Quale sarà il risultato? Inizialmente noteremo una maggiore perdita di peso che verrà seguita poi da un’inevitabile fase di stallo con successivo recupero del peso (con gli interessi).

Ciò significa che diete troppo ricche o al contrario troppo povere di carboidrati non rappresentano la soluzione ideale per dimagrire ma è invece fondamentale assumere la quantità corretta di carboidrati per mantenere la glicemia costante a livelli medio/bassi e favorire il consumo di grassi senza intaccare la massa muscolare.

Quando iniziamo una dieta con lo scopo di dimagrire, le proteine devono essere calcolate in base al nostro peso corporeo ed in base al tipo di attività fisica che svolgiamo ma non devono essere mai diminuite semmai aumentate per contrastare il catabolismo proteico e per sfruttare il loro maggior effetto termodinamico: le proteine per essere utilizzate richiedono infatti un maggior dispendio energetico rispetto a carboidrati e grassi a parità di calorie apportate.

Ricordate inoltre che non è solo una questione di quantità di proteine ma è anche la loro qualità che conta.

1.  Le proteine del siero:

Sono particolarmente ricche di aminoacidi ramificati (leucina, valina, isoleucina) che costituiscono una percentuale molto alta nelle proteine contrattili muscolari, ma sono carenti in fenilalanina e triptofano che sono altri aminoacidi essenziali per la costruzione della moltitudine di proteine di cui necessita l’organismo.
Inoltre, gli stessi aminoacidi ramificati presenti nelle proteine del siero, competono a livello di trasportatori, sia a livello intestinale che a livello tissutale, con la fenilalanina ed il triptofano e quindi in assenza di un adeguato apporto di triptofano, ci può essere una ridotta produzione di serotonina con effetti sulla modulazione dell’appetito nei confronti di certi carboidrati.
La leucina (un aminoacido ramificato) diminuisce l’appetito alterando due vie metaboliche antagoniste (mtor vs AMPK). Questo è un effetto esclusivo della leucina che è considerato il segnale più importante per valutare lo stato di nutrizione proteica.

2. Le Caseine

Derivate dal latte vengono digerite più lentamente perciò sembrano particolarmente utili per i periodi di digiuno prolungato come ad esempio la notte.

3. Le proteine del pesce

Sono ricche di taurina e glicina e sembra aiutino la perdita di peso promuovendo la lipolisi. 

4. Le proteine delle uova

Hanno livelli alti di metionina e fenilalanina e grazie soprattutto a quest’ultimo aminoacido hanno un potente effetto di soppressione dell’appetito.

Ecco perché coloro che intraprendono un percorso volto al dimagrimento dovrebbero tener conto  anche del fatto che le fonti proteiche dovrebbero essere il più possibile.

Massimo Spattini

Medico Specialista in Scienza dell’Alimentazione
Specialista in Medicina dello Sport

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