Quali sono le fonti più efficaci di magnesio e a cosa servono | Dott. Guercioni VitaminCenter

MAGNESIO: UN MINERALE ESSENZIALE

Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro organismo, esso infatti è in ordine di importanza, il secondo catione più presente all’interno del nostro compartimento cellulare.

Il magnesio interviene in tantissime reazioni biochimiche, agendo come cofattore di diversi enzimi coinvolti nella produzione di energia a livello mitocondriale, nella regolazione del metabolismo glucidico, nella sintesi e riparazione del DNA e nella sintesi proteica a partire dal metabolismo aminoacidico.

Approfondimento

Il magnesio viene spesso consigliato insieme ad un altro minerale fondamentale, il calcio, ma in realtà essi sono antagonisti e andrebbero assunti in momenti differenti della giornata. Inoltre il magnesio è fondamentale per la sintesi di VITAMINA D e per la sua attivazione a livello renale, infatti una carenza del magnesio può compromettere i benefici di un’integrazione di VITAMINA D.

In natura il magnesio lo troviamo disponibile in molti alimenti che possiamo consumare quotidianamente, ma per molti di noi è difficile raggiungere quote adeguate, soprattutto se sportivi, per via della poca qualità alimentare e spesso ridotta biodisponibilità di questo minerale negli alimenti per via della processazione industriale delle filiere alimentari.

Gli alimenti che ne sono più ricchi sono:

• verdure a foglia verde
• noci e semi oleosi
• legumi
• cereali integrali

Una carenza di magnesio nei paesi occidentali non è così poco frequente, a questa carenza sono spesso associate e correlate problematiche del tipo:

• aumento di pressione
• insulino resistenza
• obesità
• diabete di tipo 2
• malattie cardiovascolari
• osteoporosi
• ipovitaminosi D
• alterazioni del sonno

Problematiche che sono ovviamente multifattoriali e associate soprattutto a stile di vita e disequilibri alimentari dal punto di vista calorico, ma soprattutto alla predisposizione genetica.

Tipi di magnesio diversi hanno effetti diversi 

Negli integratori (ma anche in natura) il magnesio non si trova mai in forma libera, solitamente esso è sempre associato ad altri alimenti per formare diversi composti.

I diversi tipi di magnesio si possono suddividere in organici e inorganici:

• Inorganici: sono ad esempio i Sali come quelli delle acque, delle rocce e del suolo.
• Organici: sono quelli più biodisponibili e li troviamo soprattutto negli integratori come i Sali (come il magnesio citrato) e legati ad aminoacidi (magnesio bisglicinato).

BIODISPONIBILITA’

I diversi tipi di magnesio vengono assorbiti nel nostro organismo in misura diversa in base al loro legame con un altro composto e questo ne influenza la biodisponibilità.

Un composto con minor biodisponibilità di conseguenza avrà come target di azione soprattutto l’apparato gastrointestinale, esplicando le funzioni maggiormente in loco, come ad esempio l’esercitare effetti sulla motilità intestinale o sulla modulazione dell’acidità gastrica.

COMPOSTI ORGANICI VS COMPOSTI INORGANICI

Le tipologie di magnesio possono dividersi in due macro categorie, organiche e inorganiche, differenziandosi per il legame con altre molecole che ne modificano la biodisponibilità del composto e il target di azione.

Alcuni composti organici maggiormente conosciuti:

• magnesio ossido: scarsa biodisponibilità e quindi proprietà antiacide e lassative
• magnesio idrossido: il magnesio presente nell’acqua San Pellegrino e nel Malox, comunemente utilizzato quindi come antiacido e lassativo
• magnesio solfato: normalmente conosciuto come sale inglese anch’esso scarsamente biodisponibile ha un ruolo prevalentemente lassativo
• magnesio carbonato: una forma di magnesio usata soprattutto come regolatore di acidità, supporta la microflora intestinale e generalmente la forma utilizzata per favorire il rilassamento della muscolatura del colon
• magnesio cloruro: è il sale di magnesio più abbondante nell’acqua di mare a cui è attribuibile il sapore amarognolo, tra tutti i composti inorganici è quello più biodisponibile quasi al livello dei composti organici

Alcuni composti organici maggiormente conosciuti:

• Magnesio citrato: è il sale di magnesio dell’acido citrico presente in grande quantità negli agrumi, è considerato un sale ben assorbibile e grazie al citrato esso ricopre anche un ruolo alcalinizzante per favorire il fisiologico equilibrio acido base.
  
  
• Magnesio pidolato: è il sale di magnesio dell’acido pidolico, una sostanza naturalmente presente in alcuni alimenti fermentati ed ha un’ottima biodisponibilità. Da alcuni studi sembra che il suo target principale sia il cervello piuttosto che le ossa e i muscoli, proprio per via del ruolo dell’acido piroglutammico a livello del sistema nervoso centrale.
  
  
• Magnesio gluconato: è il sale di magnesio dell’acido gluconico che caratterizza l’aceto balsamico, insieme al bisglicinato è il più biodisponibile e come emerso dagli studi agisce positivamente anche sullo stress e l’ipertensione.
  
  
• Magnesio bisglicinato: una delle forme più biodisponibili, in questo caso il magnesio è legato a 2 molecole di glicina, che come aminoacido ha un importante coinvolgimento a livello della trasmissione nervosa, ricoprendo ruoli importanti sull’equilibrio sonno veglia e sulle funzioni cognitive.

DOSAGGIO CONSIGLIATO E MODALITA’ DI ASSUNZIONE

Il dosaggio standard dell’assunzione di magnesio giornaliero è di 250-500 mg al giorno e va quindi tenuto in considerazione anche quello assunto attraverso l’alimentazione ma soprattutto va anche ricordato che in anziani o in atleti che praticano sport intensi soprattutto in estate, il fabbisogno giornaliero può essere anche di 500-750 mg (fino a 1 g) al giorno.

Avendo il magnesio come abbiamo visto diversi ruoli nel nostro organismo, la sua modalità di assunzione deve essere coerente con il tipo di bisogno che dobbiamo soddisfare, ad esempio, se abbiamo bisogno di assumere magnesio per migliorare le nostre capacità di allentare la tensione e facilitare il rilassamento notturno, sarebbe opportuno assumere una supplementazione di magnesio (meglio se pidolato o bisglicinato) la sera dopo cena o subito dopo un allenamento se questo viene effettuato nelle ore serali.

Caso diverso se abbiamo intenzione di assumere magnesio per agire sul miglioramento della motilità intestinale durante un periodo in cui si riscontrano dei problemi di stitichezza, in questo caso è indicato assumere magnesio appena svegli o nelle prime ore del giorno.

Dottor Marco Guercioni

Disclaimer  

Il parere professionale del Dott. Marco Guercioni si basa su studi scientifici internazionali e sulla sua esperienza di biologo specializzato in nutrizione. La diffusione dell'articolo da parte di Vitamincenter ha esclusivamente valore divulgativo e non vuole essere in alcun modo un’indicazione terapeutica.