Ritornare in palestra: come riprendere l’allenamento dopo le vacanze

Riprendere la routine quotidiana dopo le ferie è sempre difficile. Il ritorno in palestra è uno di quegli scogli che bisogna superare: la prima volta si rischia di sentirsi un po’ persi, di non sapere da dove (ri)cominciare.

Questa guida contiene consigli utili per tornare alle buone abitudini di allenamento senza perdere la motivazione e ottenendo i migliori risultati possibili. Per chi ha l’esigenza di tornare ad allenarsi con costanza e dedizione, il coach Carmelo Lumera ci illustrerà un allenamento stimolante e divertente, ma anche adeguato a chi ha bisogno di recuperare: il Dog Crapp.

Dog Crapp: come farlo, e perché. I consigli del Coach Lumera

Il Dog Crapp è un allenamento creato da Dante Trudel e mirato al sollevamento pesi con una modalità ipertrofica: in parole semplici, prevede alta intensità e basso volume.

• I carichi dovranno essere i più pesanti possibili, e ad essi si dovrà aggiungere un sovraccarico progressivo. In questo modo guadagneremo muscoli e forza, stimoleremo il nostro corpo a crescere e riparare. Come? L'uso di carichi pesanti costringerà il sistema nervoso centrale a riferire ai muscoli di reclutare quante più fibre muscolari possibili. Attraverso il principio del sovraccarico progressivo, aggiungerai peso e/o ripetizioni ogni volta che eseguirai un esercizio. Questo porterà a far sì che i tuoi muscoli continuino a crescere e ad adattarsi agli stress a cui li sottoporrai.
• Il volume totale di allenamento è relativamente basso, ma non farti ingannare, perché l’intensità dello sforzo sarà sfidante.

Scheda per riprendere la palestra: alta intensità, basso volume

Riscaldamento
Per ogni esercizio (3 per i distretti più grandi e 2 per i più piccoli) eseguire un riscaldamento formato da 3 set da 6 ripetizioni di avvicinamento all'unica serie allenante. Dopo aver eseguito i set di riscaldamento, selezionare il peso operativo del set allenante.

Esecuzione
Esegui 8 ripetizioni con un peso che ti consenta di arrivare all'ottava ripetizione oltre l'80% del tuo limite, controllando la parte eccentrico/negativa di ogni ripetizione ed eseguendo la parte concentrica il più veloce possibile. Dopo aver raggiunto l'ottava ripetizione, fai da 10 a 15 respiri profondi e poi esegui lo stesso esercizio con lo stesso peso, fino a raggiungere lo sfinimento.

Non è finita qui.

Fai altri 10-15 respiri profondi ed esegui il medesimo esercizio con lo stesso peso, fino al fallimento.
Lo scopo è quello di espandere il diaframma il più possibile, in modo da massimizzare l'assunzione di ossigeno. Alla fine di questo "set" (composto da 3 esecuzioni e 2 sessioni di respirazione profonda) dovresti aver completato tra le 12 e le 15 ripetizioni.

N.B. Se completi meno di 12 ripetizioni, il peso è eccessivo. Dovrai quindi ridurlo prima di continuare la prossima sessione di allenamento. Se riesci a terminare più di 15 ripetizioni, aumenta il peso del 10-15%, a seconda dell'esercizio e del numero di ripetizioni completate.

Stretching
Lo stretching è un approccio non convenzionale, non si trova nella maggior parte delle routine di allenamento per il bodybuilding. L'obiettivo dell’allungamento è espandere la fascia muscolare, aumentando così la possibilità per i muscoli di riempire lo spazio creato. Dopo ogni esercizio di Dog Crapp dovrai eseguire allungamenti estremi dei muscoli su cui stai lavorando. Ricordati di mantenere questo allungamento per un totale di 30/60 secondi.

Eccoti un esercizio per il petto in stile Dog Crapp che puoi usare come riferimento:
Panca piana (prendendo come esempio semplificato un soggetto che riesce a sollevare un massimale di 100 Kg x 1 ripetizione)

Riscaldamento di 3 set:

• 1 serie da 6 ripetizioni con 20 Kg
  Rest 40sec.
• 1 serie da 6 ripetizioni con 40 Kg
  Rest 40sec.
• 1 serie da 6 ripetizioni con 60 Kg
  Rest 120sec. e poi si parte con l'unica serie allenante.

Serie allenante:

• 8 ripetizioni x 80 Kg fino a cedimento (pausa 15-20'')
• 2-4 ripetizioni x 80 Kg fino a cedimento (pausa 15-20'')
• 1-3 ripetizioni x 80 Kg fino a cedimento (pausa 15-20'')

Una volta concluso l’allenamento si passa ad uno stretching mirato di 30/60 secondi continui (in base al grado di sopportazione del soggetto). In questo caso possiamo appoggiare una mano su una trave o colonna, portando il corpo al lato della stessa. A questo punto ci portiamo in avanti in modo da spingere il braccio indietro (estensione dell’omero) allungando il muscolo a livello del petto.

Buon ritorno in palestra! :)

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