Vitamina D: cos’è, a cosa serve, quando prenderla

20 set 2019

La vitamina “D” è un micronutriente che apporta svariati benefici alla nostra salute e non solo.

Una delle funzioni più note della vitamina D è quella di favorire il metabolismo di calcio e fosforo per il mantenimento di uno stato osseo ottimale, ma in realtà il suo ruolo va ben oltre.
Insieme alla Biologa Nutrizionista Laura Pistolesi, ne scopriremo nel dettaglio tutti gli innumerevoli benefici e quanto assumerne per lil nostro benessere.

Vitamina D: benefici, dosaggio e carenza

Partiamo dal presupposto che la vitamina D è essenziale per ogni essere umano a prescindere dal fatto che si pratichi o meno dell’attività sportiva, ed è per questo motivo e per il fatto che essa ricopre numerosissimi ruoli nell’organismo, che sia molto importante assicurarsi un livello sufficiente di questo nutriente.
Ciò non appare sempre facile: si stima che circa l’80% della popolazione Italiana sia carente di vitamina D.

Tecnicamente il nome vitamina D, non è del tutto corretto ed è invece più giusto vederla come un “ormone steroideo”, molecola di natura lipofilica (cioè non solubile in acqua), la cui principale fonte per l’essere umano è la produzione endogena. In base al livello di attività biologica, possiamo distinguere varie forme di Vitamina D: colecalciferolo (precursore endogeno e derivato del colesterolo), calcidiolo (parzialmente attivo), calcitriolo (la forma attiva), ergocalciferolo (l’equivalente precursore di origine vegetale). Quest’ultimo insieme al colecalciferolo possono essere assunti attraverso la dieta.

Dove si trova e come viene sintetizzata dall'organismo

Negli alimenti la vitamina D si trova in: olio di fegato di merluzzo, pesci grassi come il salmone, tuorlo d’uovo, fegato, funghi (in particolare i porcini), burro. Insomma, quasi tutti alimenti di origine animale, quindi chi segue una dieta di tipo vegano è più soggetto ad eventuali carenze.

Vediamo brevemente come avviene nel nostro organismo la sintesi della forma attiva, il Calcitriolo. Il precursore fondamentale è il colesterolo… eh già, non è una molecola così cattiva, in fondo!
Grazie ai raggi solari, la molecola intermedia 7-chetocolesterolo, a livello della pelle, è convertita in colecalciferolo. Questo viene trasportato nel sangue grazie a delle proteine che lo legano ed arriva al fegato dove subisce una delle due idrossilazioni, l’altra avviene a livello renale, che lo convertono finalmente nella vitamina D propriamente detta, la forma attiva.
Perciò dobbiamo esporci al sole per produrre questa vitamina, ma la stagione estiva sembra non bastare per raggiungere livelli ematici sufficienti ad ottemperare alle numerose funzioni che ricopre.

Infatti, biologicamente parlando, i ruoli che la vitamina D riveste nel corpo umano sono tantissimi e si parla di effetti pleiotropici, a più livelli. La sua importanza in passato era associata solo al metabolismo osseo ma ad oggi sono stati scoperti migliaia di target della vitamina D ed inoltre, in quanto ormone steroideo, essa interagisce con le altre molecole di questo tipo e cioè con estrogeni, testosterone, glucocorticoidi (come il cortisolo) e mineralcorticoidi (come l’aldosterone).

Tutti gli effetti e i benefici

Ecco solo alcuni dei ruoli che questo ormone riveste nel nostro organismo ed alcuni dei suoi target:

Mineralizzazione ossea: ovvero assorbimento e deposito di minerali (calcio, fosfato, magnesio…) nelle ossa; infatti i primi studi sulla vitamina D, collegavano una sua carenza con lo sviluppo di malformazioni e fragilità ossee;
Immunomodulazione: il recettore della vitamina D (detto VDR) si trova infatti in molte cellule del sistema immunitario, come i macrofagi e i linfociti B. Un adeguato livello di vitamina D, rispetto a valori bassi, sembra sia preventivo nei confronti di malattie autoimmuni e stati infiammatori come le infezioni virali delle vie respiratorie;
Benessere cardiovascolare: bassi livelli di vitamina D durante l’infanzia, sembrano correlati con un rischio maggiore di malattie cardiovascolari;
Sviluppo e differenziazione cellulare: la vitamina D è fondamentale per la vita cellulare. Livelli adeguati, raggiunti non solo con l’esposizione solare ma anche con una supplementazione, si correlano con un minor rischio di sviluppare tumori, ma anche con una minor probabilità di sviluppare complicazioni a carico del feto e della madre in gravidanza;
Sistema nervoso: la vitamina D riveste anche un importante ruolo nel prevenire e rallentare lo sviluppo di malattie quali il morbo di Alzheimer, la demenza e altri tipi di disordini neurodegenerativi;
Tessuto muscolare: recentemente è stato messo in luce come senza vitamina D, i muscoli non si sviluppino in modo adeguato, sia in senso quantitativo che qualitativo. Il recettore VDR è inoltre presente anche nelle cellule muscolari e quindi sembra che la vitamina D abbia un diretto ruolo sul funzionamento dei muscoli scheletrici, sulla forza, sul recupero e di conseguenza sulla performance sportiva;

In che modo la vitamina D svolge le sue funzioni?

Il Dr. Spattini integra l’approffondimento della Dott.ssa Pistolesi spiegando punto per punto in che modo la Vitamina D svolge le sue funzioni a livello muscolare, ormonale e del sistema immunitario, con la chiarezza e il rigore scientifico che lo contraddistingue e facendo riferimento ai più recenti studi scientifici internazionali.

Carenza e sintomi

Dopo aver visto quali sono le funzioni e i ruoli della vitamina D nel nostro organismo, vediamo ora quali possono essere i sintomi e i segni di una sua carenza.

Una lieve carenza può essere asintomatica, pertanto non ce ne rendiamo conto subito, ma i sintomi compaiono quando la carenza è abbastanza grave e possono essere:

Dolori alle ossa e/o alle articolazioni;
Debolezza e dolori muscolari non giustificati da eventuale allenamento;
Debolezza cronica o ricorrente anche con confusione mentale e difficoltà di concentrazione;
Fragilità ossea che in giovane età comporta deformazione delle ossa, mentre in età adulta porta a facili rotture ossee;
Rachitismo, osteomalacia: sono due malattie che ai giorni nostri sono veramente rare; sono causate da un vero e proprio difetto della mineralizzazione delle ossa e si associano a mancanza sia di vitamina D che di Calcio e quindi ad una alimentazione davvero povera;
Osteoporosi: è un indebolimento delle ossa che in parte può essere spiegato da uno scarso apporto di vitamina D;

Come riconoscere una mancanza di vitamina D

Per conoscere se il proprio livello di vitamina D è basso, è sufficiente effettuare una semplicissima analisi del sangue del parametro 25-OH-D. Ecco come leggere i risultati: se il valore ottenuto è inferiore a 20 ng/mL, oppure inferiore a 50 nmol/L, allora ci troviamo in uno stato di carenza ed è dunque giustificabile fare ricorso all’integrazione alimentare.

Valori adeguati nel sangue

Possiamo individuare l’intervallo fra 30 e 50 ng/mL come efficace sia per prevenire problemi a livello osseo che extra osseo. Per raggiungere tali livelli l’esposizione solare sembra non bastare, così come non è sufficiente l’alimentazione, ed ecco perché è fondamentale prevedere un’assunzione di vitamina D attraverso gli integratori e che essa tenga conto di variabili quali il paese di residenza, l’esposizione giornaliera al sole, le abitudini alimentari, il colore della pelle, la percentuale di grasso corporeo, ed altre ancora.

Integratori di Vitamina D: quando e quanto assumerne

Prima di rispondere, è bene precisare che in quanto liposolubile, si accumula nel corpo, principalmente nel tessuto adiposo e nel fegato, e che un’assunzione eccessiva può avere effetti tossici. Ecco perché sono stati stabiliti dei livelli massimi di sicurezza per l’integrazione con vitamina D, fino ai quali non si hanno effetti indesiderati.

Tali livelli sono:

Neonati (meno di un mese di vita) => fino a 1000 IU/al giorno
Bambini da oltre un mese di vita, fino a 10 anni => fino a 2000 IU/al giorno
11 - 18 anni di età => fino a 4000 IU/al giorno
Adulti ed anziani => fino a 4000 IU/al giorno e 10.000 IU/al giorno

Vitamina D per lo sport: effetti

Sappiamo che le sollecitazioni esercitate dall’attività fisica sullo scheletro, come può avvenire in sport quali la corsa o la lotta, aumentano la densità minerale ossea ma le perdite di minerali (calcio, magnesio…) attraverso il sudore possono essere notevoli durante le sessioni sportive e se incorriamo in una carenza di vitamina D, abbinata ad una perdita della densità minerale ossea anche minima, può aumentare il rischio di fratture da stress, a prescindere dal livello atletico e dall’età.

È stato inoltre scoperto che anche le fibre muscolari presentano il recettore della vitamina D. In soggetti con basso livello di vitamina D, una sua integrazione sembra migliorare la forza muscolare perché ottimizza la funzione muscolare. Inoltre si riduce l’infiammazione, il dolore ed aumentano potenza e in genere le prestazioni fisiche.
Le fratture da stress sono forse il segno più importante di una probabile carenza di vitamina D, ma in caso di sintomi come dolore muscolo-scheletrico e malattie frequenti, è opportuno indagare per poter escludere tale carenza ed eventualmente agire in tempo per prevenire complicanze.

Migliore perfomance con la Vitamina D

Secondo il Dottor Alexander Bertuccioli, anche dal punto di vista della gestione delle dinamiche metaboliche legate al trofismo muscolare, la Vitamina D mostra proprietà potenzialmente interessanti. Ecco il suo approfondimento.

"Infatti, oltre ad agire sulle capacità di recupero sembrano sussistere effetti positivi anche dal punto di vista ormonale; i due meccanismi principalmente indagati sono a carico degli androgeni e dell’IGF1. Indagando ulteriormente il ruolo della vitamina D nel bilancio degli androgeni, è stato riscontrato come soggetti con maggiori livelli di vitamina D3 mostrino anche maggiori livelli di testosterone contestualmente a una riduzione delle SHBG (Sex hormone Binding Globuline), cioè quelle glicoproteine che legandosi a estradiolo, testosterone e di idrotestosterone ne promuovono il processo di aromatizzazione (ovvero trasformazione degli androgeni in estrogeni).

Attualmente si ritiene che l’azione a carico dell’aromatasi sia da attribuire o a una vera e propria inibizione diretta oppure all’inibizione delle prostaglandine E di tipo 2, generalmente correlate allo stimolo dell’aromatasi.

Alcuni autori riportano inoltre un effetto diretto a livello delle cellule muscolari mediante i recettori VDR, che una volta legati alla vitamina D agiscono come fattori di trascrizione a livello nucleare, promuovendo o inibendo la trascrizione di determinati geni e di conseguenza delle relative proteine. Anche questi meccanismi si mostrano di estremo interesse in ambito sport e fitness, soprattutto nella gestione dei processi di recupero e super compensazione. Anche dal punto di vista medico in caso di notevole compromissione della componente muscolare, l’utilizzo si mostra particolarmente importante."

Conclusione

Alla luce degli studi scientifici presenti in letteratura e quanto detto fino ad ora, possiamo concludere dicendo che per raggiungere un adeguato e salutare livello di Vitamina D, il quantitativo riconosciuto come assunzione adeguata da integratori è di 2000 IU/ al giorno; in alcuni casi, come accade per alcuni atleti, è previsto un primo periodo di “carico” a circa 7000- 8000 IU/al giorno per poi diminuire alla dose di 1000-2000 IU/al giorno.

Infine, è importante che l’assunzione avvenga in concomitanza di un pasto contenente dei lipidi, per ottimizzare l’assorbimento intestinale e quindi la sua azione.