VITAMINA D+ K: i BENEFICI PER CHI PRATICA SPORT - DOTT. MARCO GUERCIONI

12 dic 2019

Le vitamine D e K sono entrambe vitamine liposolubili e svolgono un ruolo centrale nel metabolismo del calcio. La vitamina D promuove la produzione di proteine che richiedono la vitamina K per la carbossilazione per funzionare correttamente. Lo scopo di questo articolo è di riassumere l’azione sinergica dell’integrazione tra vit d+ k2 sulla salute delle ossa,ormonale e cardiovascolare.
Gli studi sugli animali e sull'uomo suggeriscono che concentrazioni ottimali di vitamina D e vitamina K sono benefiche per la salute delle ossa e il benessere cardiovascolare, come supportato da studi genetici, molecolari, cellulari e sull’uomo.

Tuttavia, l'integrazione di vitamina D e calcio insieme in carenza di vitamina K potrebbe anche indurre calcificazione a lungo termine dei tessuti molli e CVD, in particolare nei soggetti che assumono antagonisti della vitamina K e in altre popolazioni ad alto rischio.

In questo momento, dovremmo stare attenti all'integrazione di vitamina D presa da sola come supplemento ad alte dosi, se non diversamente indicato in caso di particolari deficit.

La vitamina K2, infatti, attiva una serie di speciali proteine che mobilizzano il calcio, promuove l’osteocalcina che attira il calcio nelle ossa e nei denti e attiva anche un’altra proteina chiamata MPG (Matrix GLA Protein) la quale mobilizza il calcio dai tessuti molli e dalle arterie, luoghi dove questo importante minerale può risultare dannoso.

Pertanto la vitamina K2 è la migliore forma di prevenzione atta ad invertire la calcificazione dei tessuti e dei vasi sanguigni in seguito ad aterosclerosi.

La vitamina K2 viene prodotta fisiologicamente dai nostri batteri intestinali a partire dalla vitamina K1 contenuta e fornita all’organismo dai vegetali a foglia verde.

Purtroppo la disbiosi intestinale, frequentemente presente, ne altera la produzione rendendola insufficiente.

La vitamina K2 non viene immagazzinata nei tessuti se non in piccole quantità ; se ne ritrova nelle ghiandole salivari, nel pancreas, nel cervello e nello sterno.

Quando c’è un deficit di introduzione della vitamina K1 attraverso una alimentazione incongrua, esso si può ripercuotere anche sulla sintesi della vitamina K2.

Contenuto in vitamina K1 (philloquinone):

Verdure a foglia verde
Kiwi
Oli vegetali

Contenuto in Vitamina K2 (menaquinone):

Natto (fagioli di soia fermentati)
Fegato di capra
Alcuni formaggi
Tuorlo d’uovo, burro e lardo di animali nutriti con erba.

Quanto è importante la vitamina D per chi pratica sport?

La vit D è essenziale per noi esseri umani, soprattutto se si pratica attività sportiva, non a caso ultimamente si sta facendo molto attenzione nel tenere sotto controllo i valori ematici fisiologici, infatti si è notato che un 80% della popolazione italiana mostra carenza di vit D.

Il nome vitamina in realtà sarebbe più appropriato sostituirlo con la parola ‘’ormone’’, essa infatti è una molecola di natura lipofilica e la sua principale fonte è la auto produzione endogena.

In base al livello di attività biologica, possiamo distinguere varie forme di Vitamina D: colecalciferolo (precursore endogeno e derivato del colesterolo), calcidiolo (parzialmente attivo), calcitriolo (la forma attiva), ergocalciferolo (l’equivalente precursore di origine vegetale). Quest’ultimo insieme al colecalciferolo possono essere assunti attraverso la dieta. Non dimentichiamo infatti che la vitamina D si trova in: olio di fegato di merluzzo, pesci grassi come il salmone, tuorlo d’uovo, fegato, funghi (in particolare i porcini), burro.

Grazie ai raggi solari, la molecola intermedia 7-chetocolesterolo, a livello della pelle, è convertita in colecalciferolo. Questo viene trasportato nel sangue grazie a delle proteine che lo legano ed arriva al fegato dove subisce una delle due idrossilazioni, l’altra avviene a livello renale, che lo convertono finalmente nella vitamina D propriamente detta, la forma attiva.

Perciò dobbiamo esporci al sole per produrre questa vitamina, ma la stagione estiva sembra non bastare per raggiungere livelli ematici sufficienti ad ottemperare alle numerose funzioni che ricopre.

La sua importanza non è associata solo al metabolismo osseo e alla salute cardiovascolare, ma ad oggi sono stati scoperti migliaia di target della vitamina D ed inoltre, in quanto ormone steroideo, essa interagisce con le altre molecole di questo tipo e cioè con estrogeni, testosterone, glucocorticoidi (come il cortisolo) e mineralcorticoidi (come l’aldosterone).

Ecco solo alcuni dei ruoli che questo ormone riveste nel nostro organismo ed alcuni dei suoi target:

Mineralizzazione ossea: ovvero assorbimento e deposito di minerali (calcio, fosfato, magnesio…) nelle ossa, infatti i primi studi sulla vitamina D, collegavano una sua carenza con lo sviluppo di malformazioni e fragilità ossee;
Immunomodulazione: il recettore della vitamina D (detto VDR) si trova infatti in molte cellule del sistema immunitario, come i macrofagi e i linfociti B. Un adeguato livello di vitamina D, rispetto a valori bassi, sembra sia preventivo nei confronti di malattie autoimmuni e stati infiammatori come le infezioni virali delle vie respiratorie;
Benessere cardiovascolare: bassi livelli di vitamina D durante l’infanzia, sembrano correlati con un rischio maggiore di malattie cardiovascolari
Sviluppo e differenziazione cellulare: la vitamina D è fondamentale per la vita cellulare. Livelli adeguati, raggiunti non solo con l’esposizione solare ma anche con una supplementazione, si correlano con un minor rischio di sviluppare tumori, ma anche con una minor probabilità di sviluppare complicazioni a carico del feto de della madre in gravidanza;
Sistema nervoso: la vitamina D riveste anche un importante ruolo nel prevenire e rallentare lo sviluppo di malattie quali il morbo di Alzheimer, la demenza e altri tipi di disordini neurodegenerativi;
Tessuto muscolare: recentemente è stato messo in luce come senza vitamina D, i muscoli non si sviluppino in modo adeguato, sia in senso quantitativo che qualitativo. Il recettore VDR è inoltre presente anche nelle cellule muscolari e quindi sembra che la vitamina D abbia un diretto ruolo sul funzionamento dei muscoli scheletrici, sulla forza, sul recupero e di conseguenza sulla performance sportiva;

Come può la vitamina D supportare l’attività sportiva?

Sappiamo che le sollecitazioni esercitate dall’attività fisica sullo scheletro, come può avvenire in sport quali la corsa o la lotta, aumentano la densità minerale ossea ma le perdite di minerali (calcio, magnesio…) attraverso il sudore possono essere notevoli durante le sessioni sportive e se incorriamo in una carenza di vitamina D, abbinata ad una perdita della densità minerale ossea anche minima, può aumentare il rischio di fratture da stress, a prescindere dal livello atletico e dall’età.

È stato inoltre scoperto che anche le fibre muscolari presentano il recettore della vitamina D. In soggetti con basso livello di vitamina D, una sua integrazione sembra migliorare la forza muscolare perché ottimizza la funzione muscolare. Inoltre si riduce l’infiammazione, il dolore ed aumentano potenza e in genere le prestazioni fisiche.

Le fratture da stress sono forse il segno più importante di una probabile carenza di vitamina D, ma in caso di sintomi come dolore muscolo-scheletrico e malattie frequenti, è opportuno indagare per poter escludere tale carenza ed eventualmente agire in tempo per prevenire complicanze.

Alla luce degli studi scientifici presenti in letteratura e quanto detto fino ad ora, possiamo concludere dicendo che per raggiungere un adeguato e salutare livello di Vitamina D, il quantitativo riconosciuto come assunzione adeguata da integratori è di 2000 IU/ al giorno; in alcuni casi, come accade per alcuni atleti, è previsto un primo periodo di “carico” a circa 7000- 8000 IU/al giorno per poi diminuire alla dose di 1000-2000 IU/al giorno, possibilmente sempre in concomitanza di un pasto ricco in grassi.

Dott. Marco Guercioni
Biologo Nutrizionista

Marco Guercioni è Dottore Specializzato in Biologia e Nutrizione, con una lunga esperienza nel campo della nutrizione sportiva, del dimagrimento e della ricomposizione corporea.
Fa parte del Team “Ricerca, Sviluppo e Divulgazione scientifica” di VitaminCompany e contribuisce allo studio di nuove formulazioni, alla creazione di articoli scientifici e alla consulenza professionale.