Creatina Monoidrato e Kre Alkalyn®

L’utilizzo di creatina costituisce ormai un caposaldo della supplementazione dello sportivo, soprattutto se pratica attività dalla notevole componente esplosiva, o di chiunque stia praticando un piano di allenamento rivolto all’incremento della massa muscolare. L’assunzione di creatina con lo scopo di aumentare le riserve muscolari di creatin fosfato (il principale fornitore di energia nel brevissimo periodo) è qualcosa di talmente consolidato da farne uno dei supplementi più studiati in letteratura scientifica, infatti la classica forma monoidrato vanta oltre 180 studi scientifici effettuati sia in ambito medico che in ambito sportivo permettendo una chiara definizione dei dosaggi più opportuni e delle tempistiche di assunzione più adatte.

Cos'è la creatina?

La creatina è un aminoacido (componente delle proteine) presente nei tessuti del corpo umano, specialmente del muscolo (per il 95%); il restante 5% si trova nel cuore e nel cervello. La sua formazione avviene principalmente nel fegato e nel pancreas e ha la funzione di riserva di fosfato altamente energetico.

La creatina è utilizzata in forma di integratore sportivo perché aiuta ad aumentare la massa muscolare e incrementa forza e resistenza, migliorando di conseguenza il rendimento sportivo nel lungo periodo e aiutando inoltre a diminuire la massa grassa del corpo.

Detto ciò, è sicuramente utile assumere un integratore di creatina quando si sottopone il fisico a un allenamento costante e intenso, in quanto la produzione endogena potrebbe rivelarsi insufficiente.

Nella continua ricerca volta alla realizzazione di nuove materie prime tra diverse proposte presenti sul mercato si è affacciata anche la Kre Alkalyn®, una forma di creatina tamponata che merita sicuramente un’approfondita analisi.

Quali differenze esistono tra la comune forma monoidrato e la forma tamponata Kre Alkalyn®?

Nella forma monoidrato abbiamo la complessazione di una molecola di creatina con una molecola di acqua (che si “associa” alla molecola di creatina sotto forma di OH e H) mentre nella forma tamponata il legame viene posto con molecole che permettono di coprire uno spettro di pH compreso tra 7 e 14, volto a mantenere la creatina in un ambiente “alcalino”. Questa materia prima è stata sviluppata con l’intento di bypassare la problematica legata all’acidità dell’ambiente gastrico dove una quota della creatina ingerita, una volta in soluzione acquosa tende ad essere convertita nel suo metabolita inattivo creatinina. Questo è uno dei motivi per cui molti autori consigliano l’assunzione di creatina contestualmente a un pasto in più tranche nel corso della giornata (anche nel periodo di carico). Riassumendo in poche parole lo sviluppo di Kre Alkalyn® è volto ad implementare la biodisponibilità del prodotto, riducendo quindi in teoria la dose necessaria ad evocarne i benefici nell’organismo.

Come assumere la creatina monoidrato

Mediamente viene stimata nell’organismo umano una quantità di creatin fosfato compresa tra i 100 e i 140g in base ai diversi livelli di massa muscolare del soggetto in questione, questo in quanto la creatina viene stoccata per almeno un 95% a livello muscolare. Con la comune alimentazione che include sostanze carnee, si stima che un soggetto assuma quotidianamente in media circa 2 g di creatina/giorno. Nel porre queste considerazioni è necessario ricordare però che l’organismo umano è in grado di sintetizzare (in prevalenza a livello epatico e renale) creatina a partire da arginina, glicina, metionina, per questo anche in caso di ridotta o assente assunzione di alimenti derivati dalla carne si assiste a una riduzione dei livelli di creatina ma riduzione che non può essere considerata drammatica. Normalmente per quanto riguarda l’utilizzo di creatina monoidrato esistono diverse modalità:

• Quella che prevede un carico di 3 gg utilizzando 0,3g/kg per poi utilizzare una dose di mantenimento compresa tra i 3 e i 6 g (la quota autorizzata dalla legislazione italiana è di 3 g)
• Quella che prevede l’assunzione quotidiana di una quota compresa tra 3 e 6 g

Diversi autori riportano che l’unica differenza tra queste due modalità si rinviene nelle tempistiche di saturazione dei livelli di creatina muscolare, stimati appunto in 3 giorni nel primo caso e in 28 giorni circa nel secondo. Mentre viene sconsigliato il carico oltre i 3 giorni non tanto in quanto pericoloso ma perché inutile, infatti diversi lavori dimostrano come superati i 3 giorni di carico mediamente un 70% della creatina ingerita (oltre le dosi utilizzate per il mantenimento) viene escreta con le urine.

Come assumere le Kre Alkalyn®

Per quanto riguarda la Kre Alkalyn® invece l’assunzione di mediamente 3 g (dose corrispondente al minimo utilizzato per il mantenimento dei livelli di creatina utilizzando la forma monoidrato) al giorno viene consigliata circa 30 minuti prima dell’allenamento e a stomaco vuoto, possibilmente a 20 minuti di distanza da un pasto contenente carboidrati ad alto indice glicemico o aminoacidi o proteine ad alto indice insulinico, questa indicazione va comunque valutata attentamente in base alle caratteristiche del soggetto, infatti l’assunzione di alimenti con queste caratteristiche 50 minuti prima dell’attività non sempre è ben tollerata, in quanto potenziale causa nei soggetti più sensibili di fenomeni di rebound glicemico.

L’azienda produttrice ha presentato diversi dati relativi alla sicurezza relativa all’assunzione di dosi fino a 10 g/giorno nel lungo periodo e di 20g/giorno per 7 giorni, dove non vengono riportati effetti collaterali. Questo da un lato è un dato confortante ma dall’altro comunque non dovrebbe favorire l’utilizzo di dosi così alte, infatti fino a prova contraria anche in questo caso dopo 3 giorni di utilizzo si verificherebbe comunque un’escrezione del 70% della quantità ingerita. Al limite, in caso di regimi dietetici fortemente ipocalorici o dove sono scarsamente rappresentate/assenti le sostanze carnee (peggio se anche carenti anche gli aminoacidi utilizzati per la sintesi di creatina) potrebbe essere indicata un’assunzione lievemente più alta compresa tra i 5 e i 6g.

Ovviamente, il fatto che la KreAlkalyn® vanti una maggiore biodisponibilità permetterebbe eventualmente il raggiungimento degli effetti desiderati con dosaggi inferiori ma non esenta comunque dal rispetto delle comuni indicazioni fornite per un uso sicuro di integratori a base di creatina, che rimangono comunque da rispettare onde evitare complicazioni nel lunghissimo periodo.

Esistono poi fenomeni legati a caratteristiche soggettive dell’utente finale che, per diverse problematiche fisiologiche, potrebbe non avere una buona tolleranza gastrointestinale tanto di KreAlkalyn® quanto di creatina monoidrato. In particolari condizioni patologiche come malattie renali, epatiche o cardiache così come in gravidanza o nell’età dello sviluppo l’utilizzo viene in genere sconsigliato o quantomeno deve essere effettuato previa autorizzazione medica valutata sulla base delle effettive condizioni dell’utente finale.

Quali risultati è possibile aspettarsi con l’utilizzo di KreAlkalyn® rispetto alla cretina monoidrato?

Gli studi effettuati dall’azienda produttrice (da valutare considerando questo aspetto) riportano effetti positivi quali:

• Incremento del carico di lavoro (valutato anche rispetto al consumo di creatina monoidrato)
• Aumento della sintesi proteica (valutata in vitro)
• Ridotte concentrazioni di creatinina rispetto a quanto si verifica con l’utilizzo di creatina monoidrato
• Miglioramento del quadro lipidico
• Incremento della VO2max rispetto a quanto si verifica con l’utilizzo di creatina monoidrato
• Assenza di effetti collaterali

Questi effetti estremamente positivi ovviamente, dovranno essere ulteriormente indagati in studi indipendenti, meglio se in doppio cieco e placebo controllati. A questo proposito si mostra molto interessante un lavoro indipendente in doppio cieco pubblicato nel 2012 che ha considerato le differenze relative all’assunzione di KreAlkalyn® rispetto alla creatina monoidrato per un periodo da 0 a 7 e da 7 a 28 giorni su 36 atleti dove sono stati valutati parametri quali:

• Concentrazioni muscolari di creatina
• Massa corporea
• Massa magra
• Massa grassa
• Percentuale di grasso corporeo
• Percentuale di acqua corporea totale
• Forza massimale nelle distensioni su panca piana
• Forza massimale nello squat
• Potenza media
• Potenza di picco
• livelli sierici dei lipidi nel sangue
• Marcatori del metabolismo osseo
• Elettroliti sierici
• Linfociti
• Globuli rossi.

Gli effetti considerati per quanto riguarda il contenuto muscolare di creatina valutato tramite biopsia e quello sierico valutato tramite prelievo ematico dopo 7 e 28 giorni è risultato praticamente sovrapponibile, in entrambi i casi non si sono evidenziati effetti collaterali rilevanti, questo suggerirebbe l’assenza di vantaggi nell’utilizzo di una forma piuttosto che l’altra, anche se un aspetto che rimarrebbe da chiarire è se esiste una diversa velocità nella saturazione dei depositi muscolari di creatina, aspetto da valutare eventualmente con la modalità di carico e nei 3 giorni, in quanto che i depositi dopo 28 giorni siano ugualmente saturati rimane una conclusione piuttosto ovvia e banale, infatti in letteratura la cosa era già conosciuta e sicuramente per le conoscenze attuali non è possibile aumentare i livelli di oltre la capacità muscolare.

Quindi in merito ci sono opinioni discordanti, quelle riportate dall’azienda produttrice e quelli riportati dall’ultimo studio discusso, per arrivare a una conclusione univoca saranno sicuramente necessari altri studi, con un maggiore volume di dati sarà infatti possibile giungere più facilmente a conclusioni definitive, al momento la prova soggettiva e l’esperienza personale potranno indirizzare dopo aver considerato tutti gli aspetti in gioco verso l’utilizzo di una forma o dell’altra.

Come scegliere la creatina migliore?

Dopo aver illustrato i benefici, la funzione e il dosaggio della Creatina è arrivato il momento di suggerirti i migliori integratori in commercio per supportare il tuo organismo durante le sessioni di allenamento.

CREA GOLD by VitaminCompany

VitaminCompany è sinonimo di prodotti d’avanguardia, progettati e realizzati secondo le ultime scoperte nel campo della moderna integrazione alimentare.
Integratore alimentare di creatina, in polvere. CREA GOLD è un integratore a base di con creatina monoidrato pura, indicato per gli sportivi adulti che praticano esercizio fisico intenso. CREA GOLD è indicato anche per vegetariani e vegani, perché non contiene ingredienti di origine animale. La confezione è da 300g. Ti consigliamo di assumere, una volta al giorno (preferibilmente con un pasto) un misurino raso (3,4 g) in acqua o altra bevanda a scelta.

CREA TRANS by BioTech USA

BioTech è un brand presente nel settore da quasi 20 anni, leader nel mercato della supplementazione per gli atleti di ogni sport, che vogliono raggiungere performance e risultati di alto livello. CREA TRANS di Bio Tech è un integratore di prima scelta, grazie alla qualità delle sue materie prime. Il magnesio, la niacina, l'acido pantotenico e le vitamine B1, B2, B6, B12 e C contribuiscono al normale metabolismo energetico. L'acido pantotenico, l'acido folico, il magnesio, la niacina e le vitamine B2, B6, B12 e C contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Infine l'acido folico e le vitamine A, B6, B12, C e D contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario. La confezione è da un 1kg. Ti consigliamo di sciogliere tre quarti di misurino in 150 ml di acqua, da bere una volta al giorno prima dell'attività fisica, oppure al mattino o nel pomeriggio prima del pasto.

CREATINA 6 FONTI by Bio Extreme

Bio Extreme è un brand che mette la ricerca scientifica al primo posto, per produrre proteine, amminoacidi, pre-post workout, termogenici, dimagranti che migliorano le performance degli atleti professionisti. CREATINA 6 FONTI è un integratore alimentare a base di creatina in sei diverse forme: Creatina Monoidrato tamponata, Creatina Monoidrato, Creatina Etil Estere Malato, Creatina AKG 1:1, Tri-Creatina Malato, Creatina citrato. Questo integratore è indicato per gli sportivi adulti che praticano esercizio fisico intenso, in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. La confezione contiene 100 capsule. Ti consigliamo di deglutire 5 capsule al giorno, con acqua o altri liquidi a tua scelta.

Bibliografia:

Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, E Galvan, Fluckey J, Riechman S, M Greenwood, Kelly K, Meininger C, C Rasmussen, Kreider RB.  A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate  J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012 Sep. 13;9(1):43. doi: 10.1186/1550-2783-9-43.

Dott. Alexander Bertuccioli
Biologo Nutrizionista