Nonostante numerose resistenze da parte di alcuni professionisti della nutrizione, ormai da tempo il concetto di effetto farmacologico degli alimenti è stato sdoganato e nei diversi mezzi di informazione si sente parlare a diverso titolo di indice glicemico, carico glicemico, indice insulinico ecc. Questa serie di tre articoli prenderà in esame in maniera essenziale gli aspetti principali che caratterizzano questi parametri. Partiamo dall’inizio esaminando l’indice glicemico.

Che cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico è un parametro che permette di classificare gli alimenti contenenti carboidrati in base alla capacità di innalzare il livello di glucosio ematico rispetto ad un alimento di riferimento. In questo modo permette di valutare quanto ingerito non solamente in relazione al contenuto calorico e alla tipologia di macronutriente ma anche in relazione alla reazione evocata a livello del metabolismo glucidico.

Come si calcola l’indice glicemico?

In linea di massima l’indice glicemico è dato dal rapporto, espresso in percentuale, tra l’area che sottende la curva glicemica di un alimento di riferimento (glucosio) e quella che sottende la curva di un alimento da testare. In pratica si procede come segue:

• Il soggetto in valutazione assume un alimento in quantità tale da contenere 50 g di carboidrati.
• Nelle due ore successive all’assunzione vengono monitorati valori ematici di glucosio (glicemia).
• Terminate le due ore i valori rilevati vengono confrontati con quelli ottenibili somministrando 50 g di glucosio

N.B.: il fraintendimento di questa procedura ha portato ad alcune leggende metropolitane inerenti ai presunti effetti dell’assunzione di prodotti quali carote o zucca, che pur avendo un alto indice glicemico, mostrano un basso carico in quanto il contenuto in carboidrati/100 g di prodotto è piuttosto ridotto.

Quali sono i fattori implicati?

Esistono diversi fattori che possono influenzare l’indice glicemico di un prodotto, tra questi è possibile individuarne alcuni come:

• Composizione dell’amido. Nell’amido è possibile rinvenire 2 differenti catene glucidiche, amilosio (molecola lineare) e amilopectina (molecola ramificata), quanto più alto sarà il contenuto in amilosio tanto più lenta sarà la digestione e quindi la risposta glicemica;

• Barriere fisiche (fibra insolubile). La fibra insolubile tende a costituire una barriera fisica tra il materiale in digestione e gli enzimi digestivi, con conseguente rallentamento digestivo e quindi minore risposta glicemica;

• Presenza fibre solubili. La fibra solubile tende a formare una fase simile a un gel che rende l’accesso al materiale in digestione più difficoltoso da parte degli enzimi digestivi, con conseguente rallentamento della digestione e quindi minore risposta glicemica;

• Contenuto in zuccheri. Diversi alimenti in base alla specifica composizione possono differire molto per quanto riguarda la risposta glicemica evocata, essendo composti da molecole a diverso indice glicemico, per esempio:
  • Saccarosio (ig 60) = glucosio (ig 100) + fruttosio (ig 19);
  • Maltosio (ig 105) = glucosio (ig 100) + glucosio (ig 100);

   

• Contenuto in grassi e proteine. La digestione di un pasto misto o di un alimento che contenga anche grassi e proteine si rivela decisamente più lungo rispetto a quello di un alimento che contiene esclusivamente carboidrati, con ovvie conseguenze sella velocità di digestione e sulla risposta glicemica;

• Contenuto in acidi. Gli enzimi deputati alla digestione dei glucidi tendono a lavorare a livelli ottimali in ambiente tendenzialmente alcalino, per cui la presenza di materiale tendente all’acido ne riduce potenzialmente l’efficienza;

• Lavorazione degli alimenti: Maggiori sono i processi di lavorazione di un alimento, minori saranno le tempistiche di digestione e assorbimento e di conseguenza, più alta sarà la risposta glicemica;

• Preparazione degli alimenti: Processi di cottura molto lunghi tendono a destrutturare la componente glucidica/amilacea degli alimenti aumentandone la velocità di digestione e di conseguenza variando l’impatto glicemico, per esempio:
  • Spaghetti (bolliti 10 minuti) ig 44;
  • Spaghetti (bolliti 20 minuti) ig 64;

Come si classifica l’indice glicemico?

Sulla base dei dati rilevati gli alimenti vengono classificati come segue

Sulla base di questi dati risulta interessante classificare alcuni alimenti comunemente utilizzati come segue:

Dottor Alexander Bertuccioli
Biologo nutrizionista

Riproduzione vietata